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लॉन्ग रन पर रन डाउन

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

कॉलेज में मेरा जूनियर वर्ष हमारी क्रॉस कंट्री टीम का एक सफल सीजन था। पिछले वर्षों को दर्शाते हुए मैं इसे विभिन्न कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराता हूं, लेकिन विशेष रूप से दो हैं जो असाधारण हैं: हमने अधिक दौड़ना शुरू किया, और हमारे लंबे रन एक बड़ी प्राथमिकता बन गए। पिछले महीने मैंने की मूल बातों पर चर्चा कीआधार का निर्माण , एक प्रशिक्षण योजना शुरू करने में एरोबिक मात्रा के महत्व और थोड़ा और दौड़ने के लाभों को संबोधित किया। इस महीने मैं एरोबिक विकास के विषय में थोड़ा और गहराई से जाना चाहता हूं और लंबे समय के महत्व और निष्पादन पर चर्चा करना चाहता हूं। लंबी दौड़ कई उद्देश्यों को पूरा करती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस घटना के लिए तैयारी कर रहे हैं, लेकिन यह किसी भी दूरी के धावक के प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य भाग होना चाहिए।

एरोबिक विकास

प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय लक्ष्य एरोबिक फिटनेस का निर्माण करना है, जो लंबे समय तक चलने का प्राथमिक उद्देश्य है। व्यायाम का लंबा, निर्बाध मुकाबला केशिका घनत्व को बढ़ाता है, मांसपेशियों तक ऑक्सीजन को कुशलता से ले जाने की आपकी क्षमता में सुधार करता है, और tendons और मांसलता में ताकत बनाता है। एक कार्यक्रम की शुरुआत में, जब वर्कआउट अनिवार्य रूप से न के बराबर होना चाहिए, तो लंबे समय तक चलने से सप्ताह का सबसे अच्छा एरोबिक प्रोत्साहन मिलता है। लंबे समय तक भी अधिक वसूली की आवश्यकता होती है और इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। हालांकि, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि सप्ताह के मध्य में "मध्यम लंबी अवधि" शामिल करें जो आपके साप्ताहिक वॉल्यूम का 15-20% है। मध्यम लंबे समय तक चलने से आपके शरीर पर उतना बड़ा प्रभाव डाले बिना समान एरोबिक लाभ मिलते हैं। यह आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में भिन्नता को भी शामिल करता है, जो कई लोगों के लिए जो हर दिन एक ही मार्ग और दूरी चलाने के आदी हैं, प्रोत्साहन में एक महत्वपूर्ण बदलाव प्रदान करते हैं।

लॉन्ग रन को प्राथमिकता देना

यदि मीडियम लॉन्ग रन आपके साप्ताहिक वॉल्यूम का 15-20% होना चाहिए, तो लॉन्ग रन कितना प्रतिशत होना चाहिए? इस उत्तर के लिए महत्वपूर्ण योग्यता की आवश्यकता है क्योंकि आपके लंबे समय तक चलने की अवधि आपके साप्ताहिक मात्रा और आप किस घटना के लिए तैयारी कर रहे हैं, के आधार पर अलग-अलग होगी। लॉन्ग रन आपके साप्ताहिक वॉल्यूम का कम से कम 20-25% होना चाहिए, लेकिन अगर आप मैराथन की तैयारी में 20+ मील लंबी दौड़ लगा रहे हैं तो यह आपके साप्ताहिक वॉल्यूम का 45-55% तक हो सकता है।

बहुत से लोग एक सप्ताह में 40-50 मील की दूरी पर मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, और यदि आप अपनी लंबी दौड़ को अपने साप्ताहिक वॉल्यूम के 25% तक सीमित कर रहे हैं, तो आप मैराथन दूरी के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं होंगे। जैसे-जैसे आप अपनी प्रमुख दौड़ के करीब आते हैं, दीर्घावधि का जोर बदल सकता है। एक प्रमुख दौड़ से पहले अंतिम 8-10 सप्ताह के प्रशिक्षण में, विशिष्ट चरण, आपकी प्राथमिकता को प्रतिबिंबित करना चाहिए कि आप क्या तैयारी कर रहे हैं। मैराथन के मामले में लंबी दौड़ सप्ताह की सबसे महत्वपूर्ण दौड़ रहेगी क्योंकि यह आपकी दौड़ के लिए सबसे विशिष्ट है। यदि आप 5k की तैयारी कर रहे हैं, तो आपका सबसे महत्वपूर्ण वर्कआउट आपका 5k विशिष्ट वर्कआउट होगा।

लंबे समय तक चलने वाला निष्पादन

लंबे समय तक निष्पादन आपके लंबे समय से अधिक लाभ उठाने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है, साथ ही लंबे समय तक चलने के विचार से नहीं कांपता है, जो आप अभी कर रहे हैं। ज्यादातर लोग अपनी लंबी दौड़ की शुरुआत बहुत तेजी से करते हैं। जब मैं लंबी दौड़ या लंबी दौड़ में नकारात्मक विभाजन के विचार का वर्णन करता हूं तो मैं अनिवार्य रूप से सुनता हूं, "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कितनी धीमी शुरुआत करता हूं, मैं वैसे भी अंत में मर जाऊंगा।" ऐसा कहने वाले लोग बहुत तेज दौड़ते हैं; यह एलिजाबेथ टेलर की तरह है जो विवाह परामर्श दे रही है।

आपको अपनी मैराथन गति की तुलना में दो मिनट प्रति मील धीमी गति से अपनी लंबी दौड़ शुरू करनी चाहिए और उस दौड़ के माध्यम से अपना काम करना चाहिए जहां आप मैराथन गति के पास अंतिम मील खत्म करते हैं। मैं वादा करता हूँ कि यदि आप ऐसा करते हैं तो आप पूरे दौड़ के दौरान बेहतर महसूस करेंगे। अधिक से अधिक संभावना है कि आप कुल मिलाकर तेजी से रन खत्म कर लेंगे। लंबे समय तक गुप्त घटकों में से एक मैंने इस कॉलम के पूर्व लेखक, जैप फिटनेस हेड कोच से सीखापीट री(जो सभी निष्पक्षता में इसे महान से मिलाबिल स्क्वॉयर ) लंबे समय में पिकअप को शामिल कर रहा है। पिकअप की लंबाई 1 मिनट से लेकर कई मिनट तक हो सकती है और इसे लंबे समय के बाद के चरणों में किया जाना चाहिए।

लॉन्ग रन पिकअप

उदाहरण के लिए, मैं किसी को उनके लंबे समय के अंतिम घंटे में बारी-बारी से 1 मिनट और 2 मिनट की पिकअप करने के लिए कह सकता हूं, जिसमें प्रत्येक के बीच 5 मिनट की दौड़ उस गति से चल रही थी जैसे वे पिकअप शुरू करने से पहले चल रहे थे। पिकअप की गति महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आपको अपनी सामान्य लंबी दौड़ की गति को तुरंत फिर से शुरू करने में सक्षम होना चाहिए, अगर आपको ठीक होने के लिए धीमा करना है तो आप उन्हें बहुत तेजी से कर रहे हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, मेरा सुझाव है कि मैराथन प्रयास शुरू करें और पूरे क्रम में आगे बढ़ें।

पिकअप दो महत्वपूर्ण उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। एक शारीरिक दृष्टिकोण से, पिकअप तेजी से चिकोटी की मांसपेशियों को देर से भर्ती करता है जब आपके धीमी गति से चलने वाले फाइबर थके हुए होते हैं। यह तेजी से चिकने तंतुओं को मजबूत करता है और पैर की गति में सुधार करने में मदद करता है, विशेष रूप से जब आप थके हुए होते हैं तो दौड़ के अंत में तेजी से समाप्त करने की क्षमता में सुधार करते हैं। इसके अतिरिक्त, पिकअप महान मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण प्रदान करते हैं क्योंकि वे आपको रन तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। पिकअप को शामिल करने से दौड़ का आखिरी घंटा तेजी से आगे बढ़ेगा क्योंकि आप एक बार में केवल 1-2 मिनट पर ध्यान केंद्रित करते हैं। रेसिंग के लिए यहां बेहतरीन एप्लिकेशन है। यदि आप उस विचार को एक दौड़ में अनुवाद कर सकते हैं और एक बार में 1-2 मिनट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो दौड़ तेजी से आगे बढ़ेगी, और आप अंतिम चरणों में अधिक मजबूत दौड़ेंगे।

अपने लंबे समय को प्राथमिकता देना और निष्पादन में सुधार करना मील से लेकर मैराथन तक हर घटना में आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देगा!

*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के मई 2014 अंक में प्रकाशित हुआ था