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अपनी दौड़ को तोड़ना

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

मेरी एक दोस्त हाल ही में शहर में घूमी, और जब वह सब कुछ पैक करने की बात कर रही थी, तो मुझे डर का एक अजीब सा एहसास हुआ। संपत्ति से भरे घर को पैक करने के भार ने मेरे शरीर में तनाव की एक शारीरिक प्रतिक्रिया उत्पन्न की क्योंकि मैंने इस प्रक्रिया में सभी सावधानीपूर्वक कदमों के बारे में सोचा था। हमें चले गए दो साल हो गए हैं और हम अभी अंतिम कमरे से निपट रहे हैं, जहां हमारे पास अभी भी बक्से हैं जो जानते हैं कि एक कोने में क्या रखा है। उस परियोजना से निपटने में हमें इतना समय लगने का कारण यह है कि यह इतना भारी है कि यह जानना मुश्किल है कि कहां से शुरू किया जाए। यह पक्षाघात आम है और आपके डेस्क को व्यवस्थित करने या उस पिछवाड़े परियोजना से निपटने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है, लेकिन वही चिंता आपकी दौड़ रणनीति पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

चाहे आप एक मील दौड़ रहे हों या मैराथन दौड़ शुरू करने के बजाय दौड़ में भाग लेना सबसे अच्छा है और पूरी दौड़ दूरी को एक बार में निपटने की कोशिश कर रहा है। एक मैराथन की शुरुआत की रेखा पर खड़े होना और एक बार में पूरी 26.2 मील की दौड़ के बारे में सोचना बहुत कुछ ऐसा हो सकता है जैसे कि वर्षों की अव्यवस्था के साथ एक डेस्क को घूरना और कार्य की विशालता को आपको चिंता से पंगु बना देना। जितना अधिक आप अपने सामने जो है उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं उतना ही बेहतर आप अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपनी दौड़ से अधिक लाभ उठा सकते हैं। यदि आप अपना ध्यान एक समय में एक डेस्क दराज पर, या मैराथन के पहले 5 मील पर केंद्रित कर सकते हैं, तो कार्य अधिक प्रबंधनीय होगा और आपका ध्यान स्पष्ट होगा।

जोश में आना

मैराथन और हाफ मैराथन दूरियों को चार भागों में सबसे अच्छा तोड़ा जाता है। पहला भाग मैराथन का शुरुआती 5 मील या हाफ मैराथन का 2 मील है। इन्हें दौड़ के वार्म-अप भाग के रूप में देखा जाना चाहिए, और इस खंड के पहले भाग को आपके लक्ष्य की गति से कुछ सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलाया जाना चाहिए। मैराथन की शुरुआत लाइन पर खड़े होना और पहले 2-3 मील में आराम करने के बारे में सोचना दौड़ में बाद में मजबूत महसूस करने के लिए खुद को स्थापित करने का सबसे अच्छा तरीका है। जब आप पूर्ण रूप से 2.5 मील या आधे में 1 मील अपने लक्ष्य की गति में डायल करते हैं और शेष वार्म-अप चरण को एक स्थिर लय में व्यवस्थित करने में खर्च करते हैं।

5k या 10k की दौड़ में उतना अभ्यास चरण नहीं होता है, लेकिन पहले 2-3 मिनट का उपयोग करके आराम करना एक शानदार तरीका है जिससे आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप शुरुआत भी नहीं करते हैं। तेज़। छोटी दौड़ में तेज शुरुआत से उबरना विशेष रूप से कठिन है क्योंकि पूरी दौड़ में तीव्रता का स्तर अधिक होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दूसरे हाफ में बेहतर और मजबूत महसूस करेंगे, पहले 2-3 मिनट में अपने लक्ष्य की गति को तेज करें।

क्रूज नियंत्रण

शुरुआती कुछ मिनटों के बाद अपनी 5k और 10k दौड़ को तिहाई में तोड़ दें। दौड़ के पहले तीसरे के दौरान एक सुसंगत, आराम से चलने वाली लय स्थापित करना है। अपने लक्ष्य की गति पर आगे बढ़ें और जितना हो सके प्रयास को जारी रखें। 5k में 1 मील या 10k में 2 मील पर आपको काफी सहज और अपनी दौड़ के पूर्ण नियंत्रण में होना चाहिए। मैराथन या हाफ मैराथन के दूसरे चरण को भी इसी तरह देखा जाना चाहिए। मैराथन में मील 5 से 16 तक या हाफ मैराथन में 3 से 8 तक चीजों को यथासंभव समान रखने पर ध्यान दें।

लक्ष्य की गति को चलाने के लिए और जितना संभव हो सके अपने प्रयास को बनाए रखने के लिए इस अनुभाग का उपयोग करें। इसका मतलब है कि ऊपर की पहाड़ियों पर थोड़ा धीमा और नीचे की पहाड़ियों पर थोड़ा तेज होना। प्रयास गति से अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि वही आपके ऊर्जा व्यय को निर्धारित करता है। और इस चरण में लक्ष्य गति को चलाने के दौरान अधिक से अधिक ऊर्जा का संरक्षण करना है। आप जितनी जल्दी ऊर्जा बचा सकते हैं, आपको बाद में उतना ही अधिक खर्च करना पड़ेगा।

दौड़ का समय

तीसरा चरण, मैराथन में 16 से 21 मील और हाफ में 8 से 11 तक, वह जगह है जहाँ वास्तव में दौड़ शुरू होती है। अपनी लय में बने रहने के लिए मानसिक स्विच को रेस मोड में बदलने के बारे में सोचें। यह यहाँ से और अधिक कठिन होना शुरू हो जाएगा और यहीं पर मानसिक ध्यान महत्वपूर्ण है। यदि आप इस खिंचाव में आते हैं और अद्भुत महसूस करते हैं तो कुछ सेकंड प्रति मील आगे बढ़ना ठीक है, जब तक कि यह प्रयास में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि न करे। अपने फॉर्म को आराम से रखने पर ध्यान दें और तेजी से दौड़ने और असुविधा से अलग होने के लिए अपने पैर की हड़ताल की पुनरावृत्ति को उच्च रखें।

छोटे कार्य

इसी तरह, 5k या 10k के बीच में वह अवधि होती है, जब आपको असहज होने पर सहज महसूस करने की आवश्यकता होती है। हालांकि प्रयास अभी भी प्रबंधनीय होना चाहिए, और आप दौड़ के नियंत्रण में होने के बजाय दौड़ के नियंत्रण में महसूस करना चाहते हैं। गति दौड़ के पहले तीसरे से भी बनी रहनी चाहिए। जैसा कि आप दौड़ के अंतिम तीसरे के माध्यम से काम करते हैं, अपने आप को पूरा करने के लिए छोटे कार्य दें ताकि आप अपना ध्यान यथासंभव संकीर्ण रख सकें। एक बार में एक या दो मिनट पर ध्यान केंद्रित करने या अगले व्यक्ति को अपने सामने पकड़ने से आपको दौड़ के बाद के चरणों में तेजी से दौड़ने में मदद मिलेगी।

मैराथन के अंतिम 5 मील या हाफ मैराथन के 2-3 मील के बारे में भी यही सच है। जितना हो सके अपना ध्यान केंद्रित करें; दौड़ के दूसरे छोटे हिस्से पर फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ने से पहले एक छोटा सा कार्य पूरा करें। आप दौड़ के अंत में अपने दिमाग से अधिक कर सकते हैं, और छोटे कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने से आप उस सीमा से आगे बढ़ सकते हैं। स्टार्ट लाइन पर खड़े रहना कई बार भारी पड़ सकता है, और कई असुरक्षाओं और शंकाओं को जन्म दे सकता है। एक बार में एक बॉक्स खोलकर चिंता को दूर करें; याद रखें कि दौड़ पूरी करने से पहले आपको पहला कदम उठाना होगा।

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*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के सितंबर 2017 के अंक में प्रकाशित हुआ है