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अपनी स्ट्राइड ढूँढना

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

ग्रामीण इंडियाना में पले-बढ़े मैं एक धावक बनने से पहले एक बास्केटबॉल खिलाड़ी था, और 1990 के दशक में इंडियाना पेसर्स का चेहरा रेगी मिलर से ज्यादा मैं कोई नहीं बनना चाहता था। एक युवा बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में मैंने रेगी का अनुकरण करने के लिए वह सब कुछ किया जो मैं उनके सहित कर सकता थाअपरंपरागत शूटिंग फॉर्म (और उनकी विश्व स्तरीय ट्रैश टॉकिंग को छोड़कर)। सभी समय के सर्वश्रेष्ठ निशानेबाजों में से एक होने के बावजूद, रेगी के शॉट में एक अजीब रिलीज थी जहां उसकी कलाई एक साथ चिपक जाती थी, दोनों हाथ टोकरी की तरफ खुलते थे। इस तरह से युवा खिलाड़ियों को, जिनमें मैं भी शामिल हूं, को शूट करना सिखाया जाता है, लेकिन अपने असीम ज्ञान में मैंने यह मान लिया कि रेगी सबसे अच्छी तरह से जानता था और मैंने उसकी अनूठी शैली का धार्मिक रूप से अभ्यास किया।

किसी का अनुकरण करना एक खतरनाक बात है क्योंकि वे जो करते हैं उसमें अच्छे होते हैं, और यह उन कारणों की एक लंबी सूची में से एक है, जिनके कारण मेरे एनबीए सपने पूरे नहीं हुए, यह तकनीक चलाने के लिए भी सच है। हर किसी को अलग तरह से एक साथ रखा जाता है और जबकि अधिकांश सर्वश्रेष्ठ धावक तरल और चिकने दिखते हैं, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप किसी और की नकल करने की कोशिश करने के बजाय अपने लिए सही तकनीक खोजें।

फुट स्ट्राइक

फुट स्ट्राइक के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है, और दौड़ती हुई दुनिया में कई चीजों की तरह उपलब्ध सभी सूचनाओं की छानबीन करना मुश्किल हो सकता है। उस प्रश्न के बारे में थोड़ा अलग सोचना ही समस्या को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। सोचने के बजायकैसेआपका पैर जमीन से टकरा रहा है, इसके बारे में सोचेंकहाँ पे आपका पैर जमीन से टकरा रहा है। जिम रयून, मील में पूर्व विश्व रिकॉर्ड धारक, एक प्रमुख हील स्ट्राइकर थे, लेकिन उन्होंने अपने पैर को अपने शरीर के करीब और अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र के नीचे रखकर लैंडिंग का अच्छा काम किया।

हालांकि यह सच है कि हील स्ट्राइकर के ओवर स्ट्राइड की संभावना अधिक होती है, यह ओवर स्ट्राइडिंग है जिसे हम जरूरी नहीं कि हील स्ट्राइकिंग से बचना चाहते हैं। दोनों सहसंबद्ध हैं, लेकिन उनका कारण-प्रभाव संबंध नहीं है। अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे उतरने के बारे में सोचें और पैर की हड़ताल का मुद्दा विवादास्पद हो जाता है। यदि आपका पैर आपके सामने अच्छी तरह से उतर रहा है तो आप अपने घुटनों और कूल्हों पर तनाव बढ़ा रहे हैं और दौड़ने की क्षमता कम कर रहे हैं। उस पैर को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे और सीधे अपने कूल्हों के नीचे लाने से आपके जोड़ों पर प्रभाव का तनाव कम हो जाता है और आपकी गति की दक्षता में सुधार होता है।

ओवर स्ट्राइडिंग के लिए एक सुधारात्मक उपाय आपके ताल को बढ़ा रहा है, या कितनी बार आपके पैर जमीन से टकराते हैं। आपको प्रति मिनट लगभग 180 फुट स्ट्राइक (प्रत्येक पैर पर 90) का लक्ष्य रखना चाहिए और यदि आप आगे बढ़ रहे हैं तो आपकी ताल आमतौर पर इससे काफी कम होगी। Lowcadence के अन्य संभावित कारण हैं; अत्यधिक ऊर्ध्वाधर आंदोलन सहित, लेकिन प्रति मिनट 180 फुट स्ट्राइक को लक्षित करने से आपकी दक्षता में सुधार होगा, चाहे कारण कुछ भी हो।

बिल रॉजर्स उदाहरण

बिल रोजर्स निस्संदेह सबसे अच्छे मैराथन में से एक है जिसे अमेरिका ने कभी देखा है और बिना घायल हुए अपने पूरे चल रहे करियर को चला गया, सभी धावकों, अभिजात वर्ग या अन्यथा के बीच दुर्लभ। अगर तुमबिल रन देखें एक अद्वितीय पार्श्व गति के साथ उसका हाथ स्विंग विषम है। अगर बिल ने खुद को उस आर्म मोशन से बाहर कर दिया होता तो यह बहुत संभव है कि बिल कभी भी स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ न होबोस्टन मैराथनऔर 4न्यूयॉर्क सिटी मैराथन.

बिल में एक महत्वपूर्ण पैर की लंबाई की विसंगति है और उसकी बांह की गति उसके शरीर की उस विसंगति की भरपाई का प्राकृतिक तरीका था। बड़े पैमाने पर, आपकी बाहें आपके पैरों और आपके कूल्हों में गति के विपरीत संतुलन हैं। आप अपने कंधों और बाहों को आराम से रखना चाहते हैं और उन्हें अच्छी तरह से पहाड़ियों और दौड़ के अंत में अतिरिक्त शक्ति और गति के लिए ड्राइव करना चाहते हैं, लेकिन उन्हें गति के अपने प्राकृतिक विमान से मजबूर करने से समाधान की तुलना में अधिक समस्याएं पैदा होने की संभावना है। अपनी बाहों और कंधों को आराम से और अपनी कोहनी के कोण को लगभग 90 डिग्री पर रखने पर ध्यान दें, लेकिन बाकी सुधारों को कूल्हे की ताकत और मुद्रा पर छोड़ दें।

हिप स्थिरता

यदि आपकी बाहें आपके शरीर की केंद्र रेखा को पार करती हैं, तो आपकी समस्या खराब हाथ गति के विपरीत कूल्हे की स्थिरता की कमी है। बाहें कमर के नीचे क्या हो रहा है, इसका एक लक्षण मात्र है। मूल कारण को ठीक करने के लिए आपका ध्यान अपने कूल्हों को मजबूत करने पर होना चाहिए। मुख्य रूप से, इसमें ग्लूटस मांसपेशियां, आंतरिक और बाहरी रोटेटर और आपके हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं। सभी चल रही संबंधित विकृतियों में सबसे आम है कूल्हे स्थिरीकरण की कमी, और यह घुटने के दर्द, आईटी बैंड सिंड्रोम, कूल्हे के दर्द और यहां तक ​​​​कि कई अन्य लोगों के बीच साइटिक तंत्रिका दर्द सहित चलने वाली चोटों की पूरी मेजबानी का अपराधी है। यदि आप अत्यधिक उपयोग की चोट से जूझ रहे हैं तो संभावना अधिक है कि मूल कारण आपके कूल्हों में है।

आसन

जिस तरह से आपके कूल्हे की मांसपेशियां, मुख्य रूप से ग्लूटस की मांसपेशियां, संलग्न होती हैं, और खराब मुद्रा आपके ग्लूट्स की आपके कूल्हों को ठीक से स्थिर करने की क्षमता से समझौता करती है, उसमें आसन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। रीढ़ को लंबा और शिथिल रखने के बारे में सोचें, जैसे कि आप कशेरुकाओं के बीच जगह बनाने की कोशिश कर रहे हों। यह आपको बहुत आगे की ओर झुकने से रोकेगा, आपके कूल्हों को आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के पीछे धकेलेगा, और आपके कूल्हों को बहुत आगे की ओर घुमाएगा।

यदि आपको कभी भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द या दौड़ने के बाद जकड़न हुई है, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपके कूल्हे बहुत आगे की ओर घूमे हुए हैं, जिसका अर्थ है कि आपके कूल्हों का अगला भाग आपके कूल्हों के पीछे के नीचे बैठता है। यह रोटेशन आपके कूल्हों को ठीक से स्थिर करने की आपकी क्षमता को सीमित करता है और भविष्य में कई तरह की समस्याएं पैदा कर सकता है। दौड़ते समय अपनी रीढ़ को लंबा करने के अलावा, अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत और लंबा करने दोनों पर ध्यान दें। हिप फ्लेक्सर्स आपके कूल्हों को आगे से पीछे की ओर अधिक संतुलित स्थिति में रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उचित चलने की तकनीक के कुछ सार्वभौमिक सिद्धांत हैं, लेकिन वे हम सभी पर थोड़ा अलग दिखते हैं। चाहे आप रेगी मिलर या माइकल जॉर्डन की तरह शूटिंग कर रहे हों, इन सिद्धांतों का उपयोग एक स्वस्थ और तेज़ गति के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में करें।

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*यह आलेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के जून 2016 के अंक में प्रकाशित हुआ था