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Fartlek . में महारत हासिल करना

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग फिनलैंड के के बाद से दूरी की दौड़ में किया गया हैपावो नूरमी 1920 में अपने 9 करियर ओलंपिक स्वर्ण पदकों में से पहला जीता। नूरमी ने अगले दशक में मील से 20k तक की दूरी में 22 विश्व रिकॉर्ड तोड़े, लेकिन बाकी दुनिया अंततः पकड़ और विकसित होगी। 1937 में स्वीडिश कोच का नाम . थागोस्टा होल्मेरि , क्रॉस-कंट्री (उस समय एक ओलंपिक खेल) में फ़िनिश वर्चस्व से तंग आकर, अपने धावकों को "फ़ार्टलेक" रनिंग नामक एक अभिनव कसरत आहार के साथ प्रशिक्षण देना शुरू किया। फार्टलेक दौड़ने का उद्देश्य गति और सहनशक्ति दोनों में सुधार करना था। फार्टलेक दौड़ने के साथ, स्वीडिश "स्पीड प्ले" के लिए, होल्मर के एथलीटों ने 1940 के दशक में खेल पर अपना दबदबा बनाया और होल्मर को "फार्टलेक के पिता" की उपाधि दी।

फार्टलेक दौड़ना, अंतराल प्रशिक्षण की तरह, आज भी दुनिया भर के कोचों और एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। एक फार्टलेक रन एक सतत दौड़ है जिसमें गति में परिवर्तन तेज और धीमी दोनों तरह से होता है। अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत, फ़ार्टलेक कसरत के पुनर्प्राप्ति भागों को आराम के बजाय निरंतर चलाने के रूप में किया जाता है। फार्टलेक रनिंग के बारे में एक खूबसूरत चीज यह है कि यह कई उद्देश्यों की पूर्ति कर सकता है चाहे आप एक प्रशिक्षण योजना में एक मध्यम कसरत की तलाश कर रहे हों, बाद में एक प्रशिक्षण योजना में एक कठिन कसरत, छोटे, तेज टुकड़ों के साथ गति आधारित कसरत के अधिक, या लंबे, निरंतर टुकड़ों के साथ एक ताकत कसरत। विभिन्न फार्टलेक कसरत के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं जो विभिन्न आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

टेलीफोन पोल फार्टलेक

"टेलीफोन पोल फार्टलेक" एक कसरत है जो एक फार्टलेक की वास्तविक प्रकृति का प्रतीक है जिसमें कोई निर्धारित दूरी, पेस या समय नहीं है। एक चल रहे समुदाय के रूप में हम जो कुछ भी करते हैं, उसकी मात्रा निर्धारित करते हैं, लेकिन उससे दूर जाना, विशेष रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में जहां आप सिर्फ फिटनेस का निर्माण कर रहे हैं, कुछ कठिन दौड़ में संक्रमण का एक अच्छा तरीका है। किसी भी कसरत के साथ, और सभी फ़ार्टलेक दौड़ने के साथ, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 15-20 मिनट की आसान दौड़ के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। "टेलीफोन पोल फार्टलेक" पारंपरिक रूप से टेलीफोन के खंभों वाली सड़क पर किया जाता है और टेलीफोन के खंभों के बीच बारी-बारी से गति द्वारा किया जाता है - एक से दूसरे तक तेजी से और फिर अगले पोल तक धीमा। हालाँकि, यह कसरत टेलीफोन के खंभों के साथ नहीं की जानी चाहिए; यह आपके सामान्य चलने वाले मार्ग के साथ किसी भी स्थलचिह्न के साथ किया जा सकता है। विचार यह है कि आप अपने शरीर को सुनें और अपने आप को थोड़ा धक्का दें, लेकिन यह महसूस करें कि आप और अधिक कर सकते थे।

अवरोही टेंपो फार्टलेक

अवरोही गति फार्टलेक वह फार्टलेक है जिसे मैं सबसे अधिक बार लागू करता हूं क्योंकि यह न केवल एक महान कसरत है बल्कि यह उचित दौड़ निष्पादन के लिए आवश्यक धैर्य सिखाता है। अवरोही टेम्पो फ़ार्टलेक के लिए लक्ष्य पूरे कसरत में उत्तरोत्तर तेज़ होना है, जिसके लिए शुरुआती चरणों में बहुत तेज़ नहीं चलने के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है। कसरत 6 मिनट के टुकड़े के साथ शुरू होती है जिस गति से आप लगभग 1 घंटे तक दौड़ सकते हैं। प्रत्येक तेज टुकड़े के बाद रिकवरी रन उस टुकड़े का आधा समय है जिसे आपने अभी चलाया है, और इसे तेज टुकड़े की तुलना में 60 से 90 सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलाया जाना चाहिए। इसलिए, 6 मिनट के टुकड़े के बाद रिकवरी रन 3 मिनट का होता है और इसके तुरंत बाद 5 मिनट का तेज टुकड़ा होता है जो 6 मिनट के टुकड़े की तुलना में कुछ सेकंड प्रति मील तेज होता है। 5 मिनट के टुकड़े के बाद 2.5 मिनट का रिकवरी रन होता है। प्रत्येक तेज टुकड़ा पिछले की तुलना में एक मिनट छोटा और कुछ सेकंड प्रति मील तेज होता है। पूरी कसरत 6 मिनट - 5 मिनट - 4 मिनट - 3 मिनट - 2 मिनट - 1 मिनट है। ध्यान रखें कि रिकवरी भी कम होती है, हमेशा तेज पीस का आधा समय, जल्दी धैर्य रखने के महत्व को रेखांकित करता है। यह फार्टलेक आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक शक्ति निर्माण भाग के लिए सबसे उपयुक्त है जहाँ आप टेम्पो वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

मोनेगेटी फार्टलेक

मोनेगेटी फ़ार्टलेक का नाम महान ऑस्ट्रेलियाई मैराथनर के नाम पर रखा गया है,स्टीव मोनेगेटी , जिसने कसरत बनाई। मोनेगेटी, किसी भी फार्टलेक की तरह, आप अपने प्रशिक्षण में कहां हैं, इसके आधार पर बदला जा सकता है, लेकिन आम तौर पर यह एक महत्वपूर्ण दौड़ से पहले अंतिम 10 सप्ताह में किया जाता है। फार्टलेक केवल 20 मिनट लंबा है, लेकिन संक्षिप्तता को मूर्ख मत बनने दो। सभी तेज गति को 5k गति से 10-15 सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलाना चाहिए और सभी पुनर्प्राप्ति रन 5k गति से 50-60 सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलाना चाहिए। फार्टलेक 2 x 90 सेकंड के साथ शुरू होता है और प्रत्येक के बीच 90 सेकंड का रिकवरी रन होता है। फिर प्रत्येक के बीच 60 सेकंड की रिकवरी के साथ 4 x 60 सेकंड, उसके बाद 4 x 30 सेकंड के साथ 30 सेकंड की रिकवरी प्रत्येक के बीच चलती है, और अंत में, 4 x 15 सेकंड के साथ 30 सेकंड की रिकवरी प्रत्येक के बीच चलती है।

सीढ़ी फार्टलेक

लैडर फार्टलेक रेस वीक के लिए एक बेहतरीन ट्यून-अप वर्कआउट है क्योंकि यह कुछ तेज टर्नओवर काम के साथ छोटा और मीठा है। सीढ़ी का नाम कसरत की संरचना से आता है, जो 1 मिनट - 2 मिनट - 3 मिनट - 2 मिनट - 1 मिनट है जिसमें प्रत्येक टुकड़े के बीच 90 सेकंड की आसान रिकवरी चलती है। 1 मिनट के टुकड़ों को वर्तमान 5k गति से, 2 मिनट के टुकड़ों को वर्तमान 10k गति से और 3 मिनट के टुकड़े को 10-15 सेकंड प्रति मील की गति से वर्तमान 10k गति से धीमी गति से चलाया जाना चाहिए। 90 सेकंड की रिकवरी सामान्य आसान रन गति या 30 सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलती है। इस कसरत को अधिक शक्ति-आधारित कसरत बनाने के लिए सीढ़ी के बीच में 4 मिनट - 5 मिनट - 4 मिनट जोड़ें।

1940 के स्वीडिश विश्व रिकॉर्ड धारकों के बाद से हर प्रमुख प्रशिक्षण कार्यक्रम ने फार्टलेक का सफलतापूर्वक उपयोग किया है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलने वाले फार्टलेक का उपयोग करके इतिहास के महान धावकों के नक्शेकदम पर चलने से गति और धीरज दोनों का अनुकूलन होगा और आपको अधिक पूर्ण धावक बना दिया जाएगा।

*यह आलेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के अगस्त 2017 अंक में प्रकाशित हुआ था