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अंतिम 5 मैराथन वर्कआउट

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

रियरव्यू मिरर में दयापूर्वक गर्मियों के साथ, गर्मी और उमस के माध्यम से लड़ने के महीनों को तेजी से गिरने वाली रेसिंग में बदलने का समय है। उन पहले हफ्तों से बड़ा कोई एहसास नहीं होता है जब मौसम टूट जाता है और हवा ठंडी और कुरकुरी होती है। गर्मी की गर्मी को बढ़ाने वाला रक्त प्लाज्मा गिरने के पहले कुछ हफ्तों को ऐसा महसूस कराता है कि आप हमेशा के लिए दौड़ सकते हैं, और अब प्रशिक्षण और रेसिंग में इसका लाभ उठाने का समय है। फॉल मैराथन की तैयारी में चुनौतियों में से एक प्रशिक्षण की शुरुआत में गर्मी की गर्मी से निपटना है जो लंबे रन और वर्कआउट को अंजाम देना मुश्किल बना सकता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप गर्मियों में उन लंबे वर्कआउट के साथ संघर्ष कर चुके हैं, तब भी आपके प्रेप के अंतिम कुछ हफ्तों में कुछ फिटनेस बूस्टिंग वर्कआउट के साथ अपने फॉल मैराथन प्रशिक्षण को बंद करने का समय है।

एनारोबिक थ्रेसहोल्ड में सुधार पर ध्यान दें

मैराथन की तैयारी में कसरत का ध्यान, और स्पष्ट रूप से किसी भी दूरी की दौड़ की घटना, आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड में सुधार पर होना चाहिए। मैराथन का अधिकांश हिस्सा एनारोबिक थ्रेशोल्ड की तुलना में धीमी गति से चलाया जाता है और इसे सुधारने से आपकी मैराथन गति तेज हो जाएगी। उन लोगों के लिए जो हृदय गति की निगरानी करते हैं, आपकी अवायवीय सीमा अधिकतम हृदय गति के 85-90% के बीच है। इन व्यायामों को प्रयास के रूप में देखने का सबसे आसान तरीका यह है कि वे कठिन हों लेकिन कभी भी इतने कठिन न हों कि आप अधिक न कर सकें या तेजी से दौड़ सकें। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं और सप्ताहांत में लंबे समय तक ठीक होने में सक्षम हैं। मेरे पसंदीदा मैराथन वर्कआउट में से 5 निम्नलिखित हैं। उनका उपयोग पूरे मैराथन प्रशिक्षण में किया जा सकता है, लेकिन यहां उन्हें अंतिम 5 सप्ताह के लिए रखा गया है, जो दौड़ के दिन में अग्रणी है, जिसमें आपको दौड़ के सप्ताह में क्या करना चाहिए।

सप्ताह 1: प्रगति भागो

मैराथन धावकों के लिए प्रोग्रेसिव रन मेरे सबसे पसंदीदा वर्कआउट में से एक हैं। प्रगति रन एनारोबिक थ्रेशोल्ड को उत्तेजित करता है, लेकिन यह धैर्य भी सिखाता है, मैराथन के लिए सबसे मूल्यवान रेसिंग कौशल। अधिकांश एथलीट कसरत बहुत तेजी से शुरू करते हैं, जो प्रदर्शन में सुधार के साथ-साथ एक आदत को मजबूत करता है जिसे दौड़ के दिन तोड़ना मुश्किल होगा। प्रगति रन इस समस्या को शांत करता है क्योंकि इरादा धीरे-धीरे शुरू करना है और धीरे-धीरे कसरत के माध्यम से प्रगति करना है। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान धैर्यवान और व्यवस्थित होने का अनुशासन सीखना दौड़ में बदल जाता है, और उन कौशलों को विकसित करना प्रगति चलाने का छिपा लाभ है।

एक प्रगति दौड़ को मैराथन गति की तुलना में 10-15 सेकंड प्रति मील धीमी गति से शुरू करना चाहिए और समान रूप से कुछ सेकंड प्रति मील प्रति मील आगे बढ़ना चाहिए ताकि आप अंतिम मील 5-10 सेकंड प्रति मील धीमी गति से 10k गति से समाप्त कर रहे हों। आपके अनुभव के स्तर और कुल साप्ताहिक माइलेज के आधार पर यह रन 3-8 मील से कहीं भी हो सकता है।

सप्ताह 2: टेम्पो माइल्स

इस कसरत का उद्देश्य लगभग एक पारंपरिक टेम्पो रन के समान है, लेकिन यह एक महान मोड़ है जो इसे और अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए कसरत को तोड़ देता है, और आपको उसी प्रयास में एक स्पर्श को तेज चलाने की अनुमति देता है। कसरत सरल है: 90 सेकंड से 2 मिनट तक आसान जॉग के साथ 3-6 x 1 मील दोहराना या प्रत्येक दोहराव के बीच चलना। हाफ मैराथन गति से शुरू करें और अंतिम 1-2 दोहराव के लिए 10k दौड़ की गति तक काम करें। प्रत्येक दोहराव को थोड़ा तेज चलाने का लक्ष्य रखें, और यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार के साथ इस सत्र को कई बार करते हैं, तो गति बढ़ाने से पहले बाकी को कम कर दें।

सप्ताह 3: अवरोही टेंपो फार्टलेक

अंतिम बड़े 20+ मील लंबी दौड़ को दौड़ से 3 सप्ताह दूर करने का लक्ष्य रखें और इसके भीतर मैराथन गति के पास 8-12 मील दौड़ना शामिल करें। सप्ताह 3 कसरत के समय का मतलब है कि यह उस लंबी दौड़ के कुछ दिनों बाद होगा, और इसलिए उचित वसूली सुनिश्चित करने के लिए इस सप्ताह को आसानी से चलने में सबसे अच्छा खर्च किया जाता है। हालांकि, अधिक अनुभवी धावकों के लिए यह हल्के फार्टलेक रन के लिए एकदम सही समय है। फार्टलेक रन एक कसरत का एक और बेहतरीन उदाहरण है जिसका उपयोग मैराथन बिल्डअप के दौरान किया जा सकता है। फार्टलेक तेज दौड़ने और आसान दौड़ने के टुकड़ों के बीच बारी-बारी से चलने वाला एक निरंतर रन है। यह कसरत परंपरागत रूप से दूरी के बजाय समय पर आधारित है और इसलिए आपके शरीर को सुनने के लिए अनुकूल है और एक विशिष्ट गति के बारे में चिंता न करें, जो कि लंबे समय तक चलने के कुछ दिनों बाद आदर्श है। इसके लिए फार्टलेक निम्नलिखित के 2 सेट चलाएँ: हाफ मैराथन प्रयास में 4 मिनट, 90 सेकंड का आसान जॉग, 4 मिनट के टुकड़े से 3 मिनट थोड़ा तेज, 90 सेकंड का आसान जॉग, 3 मिनट के टुकड़े से 2 मिनट थोड़ा तेज, 90 सेकंड आसान जॉग, और सेट के बीच 3 मिनट के आसान जॉग के साथ 1 मिनट थोड़ा तेज फिर से। आसान रिकवरी जॉग आपकी सामान्य आसान दिन की गति पर होना चाहिए और अंत में 1 मिनट का टुकड़ा 5k - 10k प्रयास सीमा में होना चाहिए।

सप्ताह 4: 4-मिनट दोहराव

यह वर्कआउट मील रिपीट सेशन के समान है, लेकिन अब दौड़ से सिर्फ डेढ़ हफ्ते बाद अंतराल थोड़ा छोटा है और सिर्फ एक बाल तेज है। यह अंतिम कसरत होगी जो दौड़ के दिन के लिए आपकी फिटनेस में सुधार करेगी, लेकिन टैंक में थोड़ी सी गैस के साथ इसे खत्म करना महत्वपूर्ण है। कसरत प्रत्येक दोहराव के बीच 90 सेकंड के आसान जॉग के साथ प्रत्येक 4 मिनट के 6-10 दोहराव हैं। 4 मिनट का दोहराव 10k गति से 5-10 सेकंड प्रति मील धीमी गति से शुरू होना चाहिए और 10k गति से 5-10 सेकंड प्रति मील तेज गति से समाप्त होना चाहिए।

सप्ताह 5: रेस पेस

दौड़ के सप्ताह के लिए अपनी सामान्य दिनचर्या के साथ रहना महत्वपूर्ण है, जिसमें कुछ थोड़ा तेज करना भी शामिल है, हालांकि इस सप्ताह तेजी से मैराथन गति से ज्यादा कुछ नहीं है। इस कसरत के साथ विचार अपने पैरों में दौड़ की गति को शामिल करना और कुछ तेज करना है ताकि आप दौड़ के दिन बासी महसूस न करें। प्रत्येक दोहराव के बीच 3 मिनट के आसान जॉग के साथ मैराथन गति पर कसरत 3 x 1 मील है।

फॉल रेस में फिटनेस हेडिंग जोड़ने के लिए इन वर्कआउट का उपयोग करें और आत्मविश्वास का निर्माण करें जैसा कि आप देखते हैं कि कूलर पतझड़ के मौसम में पेस उठाते हैं!

*यह आलेख मूल रूप से अक्टूबर 2016 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था