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मैराथन लॉन्ग रन

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

दीवार से टकराना। यह सभी दूरी की दौड़ में सबसे प्रसिद्ध वाक्यांश हो सकता है। एक मिनट में आप आसानी से सांस लेते हुए दौड़ रहे हैं, आपके पैर लयबद्ध और हल्का महसूस कर रहे हैं, पैर हर कदम पर फुटपाथ से हट रहे हैं। अगले मिनट आपकी सांस लेने में कठिनाई होती है, आपके पैर सीसे के रूप में भारी महसूस होते हैं, और आपके शरीर के माध्यम से सिर से पैर तक थकान का कोर्स आपको धीमा करने के लिए भीख माँगता है।

ऐसे कई कारक हैं जो धावकों को मैराथन में "दीवार" के कुछ संस्करण को मारने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन इसके माध्यम से सही तोड़ने के लिए आप बहुत सी चीजें कर सकते हैं। जब ठीक से लागू किया जाता है तो लंबी दौड़ सबसे प्रभावी हथियार हो सकती है जो आपको मैराथन के अंत में एक मजबूत अंत तक पहुंचा सकती है।

डाउन वीक

अपने प्रशिक्षण की योजना बनाते समय निर्धारित करने के लिए सबसे कठिन चीजों में से एक यह है कि लंबे रनों को कैसे निर्धारित किया जाए। किसी भी प्रशिक्षण योजना को शुरू करते समय आपको अपने प्रशिक्षण को 3-सप्ताह के ब्लॉकों में संरचित करना चाहिए जहां आपके पास 2 "ऊपर" सप्ताह होते हैं जहां आप अधिक और 1 "नीचे" सप्ताह चलाते हैं जहां आप वसूली के लिए अनुमति देने के लिए 10-15% कम दौड़ते हैं। आपको प्रशिक्षण को अवशोषित और अनुकूलित करने की अनुमति देता है।

मैराथन प्रशिक्षण पर भी यही मॉडल लागू होता है, और लंबे समय तक चलने वाला शेड्यूल दर्शाता है कि "अप" सप्ताह में लंबा और "डाउन" सप्ताह में छोटा लंबा रन होता है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सप्ताह-दर-सप्ताह अच्छी तरह से ठीक हो जाएं, लंबे रन को डगमगाएं ताकि नीचे वाले सप्ताह में लंबी दौड़ 10-15 मील हो; दो सप्ताह के पहले सप्ताह में यह 15-19 मील है; और तीन सप्ताह के चक्र के अंतिम सप्ताह में लंबी दौड़ 18-22 मील है। ये व्यापक रेंज हैं जो आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों और प्रशिक्षण पृष्ठभूमि पर निर्भर हैं, लेकिन आपको 3-5 रन बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए जो 18 मील या उससे अधिक हो।

पाठ्यक्रम विशिष्ट

जब आप अपने लंबे रन और मार्गों की योजना बनाते हैं, तो रेसकोर्स को ध्यान में रखें। यदि आप एक पहाड़ी मैराथन दौड़ रहे हैं तो रेसकोर्स के समान पहाड़ी कोर्स पर अपने लंबे समय के कम से कम 3-4 रन करें। अगर कोर्स सपाट है तो उसके लिए भी तैयार रहें। मानो या न मानो, समतल जमीन पर 26.2 मील की दूरी पर समस्याएँ पैदा होंगी यदि आप अपने लंबे रनों के दौरान इसके अभ्यस्त नहीं हैं।

इसी तरह, अधिकांश मैराथन फुटपाथ पर चलाए जाते हैं और जब मैं नरम सतहों पर दौड़ने का बहुत बड़ा प्रस्तावक हूं, तो आपको अपने पैरों को तेज़ करने की ज़रूरत है जो आप दौड़ के दिन अनुभव करेंगे। हर रन को फुटपाथ पर होना जरूरी नहीं है, लेकिन आपके लंबे रन का अधिकांश हिस्सा मुख्य रूप से उस सतह पर होना चाहिए जिस पर आप दौड़ रहे होंगे, चाहे वह फुटपाथ हो या नहीं।

कार्यान्वयन

दौड़ के दिन सबसे अच्छी स्थिति में रहने के लिए आप लंबी दौड़ के निष्पादन में कई चीजें कर सकते हैं। पहला बहुत ही सरलता से उन्हें धीरे-धीरे शुरू करना है। अधिकांश लोग अपने लंबे रन बहुत तेजी से शुरू करते हैं और इससे अधिक परिश्रम होता है, अंत में संघर्ष करना पड़ता है, और यहां तक ​​कि उन्हें कम करना पड़ता है। बड़े लंबे समय के लिए तैयार होना और अपने सिर के ऊपर से जल्दी उठना आसान है, लेकिन बहुत तेजी से शुरू करना आपके आत्मविश्वास को कुचल सकता है और आपको एक थकान चक्र में सर्पिल कर सकता है जिससे उबरना मुश्किल है।

इसके अतिरिक्त, दौड़ के दिन बहुत तेजी से बाहर जाना एक सबसे बड़ी गलती है जो आप मैराथन में कर सकते हैं और यदि आप उन्हें हर हफ्ते प्रशिक्षण में विकसित करते हैं तो उन आदतों को तोड़ना मुश्किल होता है। अपने लंबे रनों के पहले कुछ मील को अपनी दौड़ की गति से 90-120 सेकेंड/मील धीमी गति से शुरू करें और दौड़ में आसान होने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप शुरुआत से जल्दी खत्म कर सकें।

पिकअप के साथ लंबी दौड़

लंबे रन की दो अलग-अलग शैलियाँ हैं जिन्हें हम अपने मैराथन प्रशिक्षण में ZAP में शामिल करते हैं। पहला, और सबसे आम, पिकअप के साथ लंबे समय तक चलने वाला फिनिशिंग है। यह एक प्रशिक्षण अवधारणा है जिसे बिल स्क्वॉयर से चुराया गया है, जो अमेरिकी इतिहास में सबसे सफल मैराथन कोच है। एक उदाहरण के रूप में, एक लंबी दौड़ के अंतिम घंटे में आप हर 5-6 मिनट में 1 या 2 मिनट के पिकअप में फेंक देंगे।

पिकअप की गति महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आपको पिकअप के तुरंत बाद अपनी सामान्य लंबी दौड़ की गति को फिर से शुरू करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपको ठीक होने के लिए धीमा करना है तो आप उन्हें बहुत तेजी से कर रहे हैं। मेरा सुझाव है कि उन्हें मैराथन प्रयास में शुरू करें और पूरे क्रम में आगे बढ़ें क्योंकि आप उनके लिए महसूस करते हैं।

पिकअप दो महत्वपूर्ण उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं। एक शारीरिक दृष्टिकोण से वे एक दौड़ के अंत में तेजी से खत्म करने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं जब आप थके हुए होते हैं और ईंधन जलाने में आपके शरीर की दक्षता में सुधार करते हैं, जो दीवार से बचने की कुंजी है। इसके अतिरिक्त, पिकअप महान मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण प्रदान करते हैं क्योंकि वे आपको रन तोड़ने और एक बार में 1-2 मिनट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप उस विचार को दौड़ के दिन में अनुवाद कर सकते हैं और एक बार में अपना ध्यान कुछ मिनटों तक सीमित कर सकते हैं तो आप मैराथन के अंतिम चरणों में अधिक मजबूत दौड़ेंगे।

मैराथन पेस के साथ लंबी दौड़

अन्य प्रकार की लंबी दौड़ लक्ष्य की दौड़ की गति से महत्वपूर्ण भाग चला रही है। एक उदाहरण 2 x 5-6 मील की दूरी पर या मैराथन गति से थोड़ा तेज है, जिसमें प्रत्येक के बीच 17-22 मील की दौड़ के बीच एक आसान 1 मील है। एक और उदाहरण एक प्रगतिशील लंबी दौड़ है जहां आप 17-22 मील की दौड़ के अंतिम 10-12 मील को मैराथन गति से 10-20 सेकेंड/मील धीमी गति से शुरू करते हैं और आधा मैराथन गति के करीब खत्म करते हैं।

हाफ मैराथन दौड़ का उपयोग मैराथन के रूप में लंबे समय तक चलने से पहले कुछ मील वार्म-अप के साथ करना भी बहुत अच्छा काम करता है; इससे पहले कि आप तेजी से खत्म करें, लक्ष्य मैराथन गति से पहले 8-10 मील दौड़ें। मैराथन बिल्डअप के दौरान इस प्रकार के रन केवल 2-3 बार ही करने चाहिए। जब ठीक से किया जाता है तो उन्हें बहुत अधिक वसूली की आवश्यकता होती है और बहुत अधिक करने से आप अत्यधिक प्रशिक्षण या चोट के लिए तेजी से ट्रैक पर आ जाएंगे।

यदि आप कभी भी संदेह में हों तो तीव्रता को वापस डायल करें और जानें कि दौड़ के दिन दीवार से बचने में सबसे महत्वपूर्ण बात बस मीलों तक पहुंचना है। मैराथन प्रशिक्षण में कुछ दिन जो सबसे अच्छा होगा जो आप कर सकते हैं, और यह ठीक है। अपने लंबे रनों के साथ उद्देश्यपूर्ण और धैर्यवान बनें और आप एक मजबूत फिनिश के लिए अपने रास्ते की दीवार को तोड़ देंगे।

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