केरालाक्लूबचैम्पियानिटी

मैराथन रेस वीक

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

मैराथन टेंपर और एब बेल्ट (इन्फोमर्शियल मशीन जो आपके एब्स में शॉकवेव भेजती है, जो जादुई रूप से पेट की चर्बी को पिघलाने का दावा करती है, जिससे आपको एक फटा हुआ वॉशबोर्ड पेट मिलता है) में क्या समानता है? सतह पर आप सोच रहे होंगे कि उनमें कुछ भी समान नहीं है, लेकिन मेरे साथ रहो। उत्पाद का बढ़िया प्रिंट पढ़ें और आपको अनुशंसित व्यायाम दिनचर्या और पोषण योजना दिखाई देगी जिसका आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए पालन करना चाहिए - आह हा! यदि आप व्यायाम करने और ठीक से खाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं तो आप अपना वजन कम कर लेंगे और एक अधिक परिभाषित मध्य भाग होगा। दिलचस्प। इसी तरह, आपके मैराथन टेंपर की सफलता बिल्डअप के दौरान की गई कड़ी मेहनत पर निर्भर करती है। टेंपर चमत्कारिक रूप से आपकी फिटनेस को नहीं बढ़ाएगा, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह में कर सकते हैं ताकि आप दौड़ के दिन अपना अधिकतम लाभ उठा सकें।

दिनचर्या बनाए रखें

प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह में लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह है अपनी दिनचर्या को पूरी तरह से बदलना। यदि प्रशिक्षण अच्छी तरह से चला गया है तो सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह है आखिरी मिनट में सब कुछ बदल देना। यह कहना नहीं है कि टेंपर महत्वपूर्ण नहीं है, यह विशेष रूप से मैराथन के लिए है। 26.2 मील की दौड़ में ऊर्जा की आवश्यकताएं हाफ मैराथन से भी बहुत अलग होती हैं और यह सुनिश्चित करना कि आपके मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार भरे हुए हैं, सर्वोपरि है। सच में, यदि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खा रहे हैं, तो यह चिंता का विषय नहीं होना चाहिए, लेकिन अंतिम सप्ताह में अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता का समर्थन करना मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने और दौड़ के दिन में अपने पैरों को तरोताजा करने के लिए महत्वपूर्ण है। आपको अपने माइलेज को पिछले सप्ताह से लगभग 15-25% कम करना चाहिए, जो बदले में उससे पहले के सप्ताह की तुलना में लगभग 15-25% कम होना चाहिए। मैं आपके साप्ताहिक कार्यक्रम में भारी बदलाव करने के बजाय अपने दैनिक रनों से थोड़ा सा ट्रिम करके ऐसा करने की सलाह देता हूं। हालाँकि, यदि आप सप्ताह के दौरान 5 या अधिक दिन दौड़ते हैं, तो अतिरिक्त आराम का दिन लेना एक अच्छा विचार है।

यदि आप सामान्य रूप से सप्ताह के दौरान कसरत करते हैं तो अपनी साप्ताहिक दिनचर्या को बनाए रखने के भाग में दौड़ के सप्ताह में एक कसरत शामिल होनी चाहिए। बुधवार की कसरत रविवार को आपकी फिटनेस को बढ़ावा देने वाली नहीं है, इसलिए यह सत्र मध्यम और लक्ष्य मैराथन गति में रहना चाहिए। एथलीटों के साथ मैं जिस विशिष्ट कसरत का उपयोग करता हूं वह मैराथन गति से 2 मील और उसके बाद 3 मिनट आराम और मैराथन गति से 1 मील है। विचार यह है कि अपने पैरों को दौड़ की लय महसूस करने दें और सप्ताह के दौरान अपने पैरों को थोड़ा मोड़ने के लिए कुछ करें ताकि आप दौड़ के दिन बासी महसूस न करें। यहां मुख्य बात यह है कि अवायवीय कुछ भी करने से बचें, जहां आप दौड़ के दिन तक थकान महसूस कर सकते हैं।

गंतव्य दौड़

गंतव्य दौड़ मैराथन समुदाय में लोकप्रिय हैं (अच्छे कारण के लिए - "हनी, यह नहीं है"मेरे गलती मुझे दुनिया में सबसे तेज मैराथन दौड़ने के लिए बर्लिन जाना है।") अगर आप कई घंटे गाड़ी चला रहे हैं या किसी दौड़ में जाने के लिए हवाई जहाज पर चढ़ रहे हैं तो कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। आपको अपनी दौड़ से एक दिन पहले एक छोटी दौड़ करनी चाहिए ताकि यात्रा आपके पैरों से हिल जाए। हम सब कार में घंटों बिताने के बाद एक रन के लिए निकले हैं… और यह अब तक की सबसे खराब दौड़ है। इससे पहले कि आप लाइन में लगें, अपने पैरों से अब तक का सबसे खराब रन प्राप्त करें। अपनी दौड़ के लिए अपने पैरों को थोड़ा सा फैलाने के लिए एक आसान दौड़ के लिए जाने और एक ही स्थिति में घंटों बैठने के बाद रक्त को गतिमान करने से बेहतर कुछ नहीं है। यह अच्छा नहीं लगेगा, लेकिन यह आपकी दौड़ को सुनिश्चित करने में एक लंबा रास्ता तय करेगा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक दिन पहले पैरों को ढीला करने के लिए कुछ करने में एक्सपो या उक्त गंतव्य शहर में घूमने में पूरा दिन खर्च करना शामिल नहीं है।

यदि आप इससे बाहर छुट्टी मनाने जा रहे हैं तो यात्रा की शुरुआत में दौड़ लगाएं, अंत में नहीं। (आपको वैसे भी लिफ्ट को एम्पायर स्टेट बिल्डिंग के शीर्ष पर ले जाना चाहिए; केवल एक धावक ही सही अनुभव प्राप्त करने का तरीका सोच सकता है कि सीढ़ियों की 86 उड़ानें चल रही हैं।) दौड़ से पहले के दिनों में स्वार्थी बनें और खर्च करने से बचें आपके पैरों पर समय का टन, यह आपकी दौड़ पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। एक्सपो में पहुंचें, अपना बिब नंबर प्राप्त करें और वहां से निकल जाएं, वे चीजें वेगास कैसीनो की तरह हैं जिनमें कोई खिड़कियां नहीं हैं या बाहर निकलने योग्य नहीं हैं, इसलिए सावधान रहें! अगली बात जो आप जानते हैं कि आप कल की दौड़ के लिए जूते की एक नई जोड़ी और गमी च्यू खरीद रहे हैं।

अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास

जो कि मुझे मेरे अगले बिंदु पर ले आता है; दौड़ के दिन पहली बार कुछ भी करने का फैसला न करें (या रात के खाने से पहले - मुझे परवाह नहीं है कि आप "कोशिश करने के लिए मर रहे हैं" उन 7-मसाले थाई टैको गाय फिएरी के बारे में चिल्ला रहा था डिनर, ड्राइव-इन और डाइव्स पर।) आपको सब कुछ अभ्यास करना चाहिए था: आप किस समय जागने वाले हैं, आप नाश्ते के लिए क्या खाने जा रहे हैं, निश्चित रूप से आप कौन से जूते पहनने जा रहे हैं, आप कैसे' फिर से स्टार्ट लाइन पर आ रहे हैं, आप किस कपड़े में दौड़ लगाने जा रहे हैं, और दौड़ के दौरान आप किस तरल पदार्थ/पोषण का उपभोग करने जा रहे हैं। कॉफी हो या न हो कॉफी, टोपी या टोपी नहीं, संपीड़न मोजे या कोई संपीड़न मोजे नहीं - ये सभी निर्णय हैं जो शुरुआत में शटल को पकड़ने के लिए दरवाजे से बाहर निकलने से पहले किए जाने चाहिए। आखिरी मिनट में उन सभी चीजों के बारे में चिंता करने के लिए (मैं वहां गया हूं) मैराथन दौड़ने की पहले से ही चिंतित खोज में चिंता की एक अतिरिक्त परत जोड़ता है।

और मज़े करना न भूलें! अगर आपने काम किया है तो कठिन हिस्सा खत्म हो गया है, दौड़ उस सारे काम का उत्सव है। यदि आप अपने द्वारा चलाए गए हर कदम पर संदेह करना शुरू करते हैं, जैसे हम में से कई लोग दौड़ से एक रात पहले करते हैं, तो अपने प्रशिक्षण लॉग को देखें और आपके द्वारा की गई सभी कड़ी मेहनत की समीक्षा करें। यह आपको वह आत्मविश्वास देगा जिसकी आपको आवश्यकता है आराम से स्टार्ट लाइन पर जाएं और अपनी तैयारी का लाभ उठाने के लिए तैयार रहें। और अगर आप अच्छी तरह से तैयार हैं तो उत्सव का आनंद लें!

*यह आलेख मूल रूप से नवंबर 2014 के रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था