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मैराथन रिकवरी

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

न्यू इंग्लैंड पैट्रियट्स के सुपर बाउल जीतने के बाद मुझे याद है कि पत्रकारों ने टॉम ब्रैडी से पूछा था कि उन्होंने अपनी जीत का जश्न मनाने की योजना कैसे बनाई, कैसे वह सुपर बाउल इतिहास में सबसे बड़ी वापसी करने में कामयाब रहे, जब जुइलन एडेलमैन ने उन्हें बनाया तो वह क्या सोच रहे थे।सर्कस कैच , और खेल के बारे में कई अन्य प्रश्न। मुझे याद नहीं है कि किसी ने उनसे खेल के बाद के कुछ हफ्तों के लिए उनकी वसूली योजना के बारे में पूछा था, शायद डिज्नी वर्ल्ड में जाने से अलग। धावकों के रूप में बड़ी दौड़ के लिए उत्साहित होना आसान है, यहां तक ​​कि अच्छा प्रदर्शन करने या व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ दौड़ने की प्रत्याशा में प्रशिक्षण के बारे में भी। बाद में जो रिकवरी होती है वह बहुत कम प्रेरक होती है। जैसा कि टॉम ब्रैडी की प्रेस कॉन्फ्रेंस से पता चलता है, मैराथन खत्म करने या तेज 5k दौड़ने की महिमा का आनंद लेना कहीं अधिक रोमांचक है। हालांकि, एक महत्वपूर्ण दौड़ के बाद रिकवरी स्वस्थ रहने और अगले प्रशिक्षण चक्र में आगे बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

उचित वसूली एथलीट और घटना दोनों पर निर्भर एक सापेक्ष शब्द है। मैराथन, उदाहरण के लिए, एक अलग की आवश्यकता हैरिकवरी प्रोटोकॉल 5k की तुलना में मैराथन के बाद रिकवरी महत्वपूर्ण है, शायद किसी भी अन्य घटना से अधिक क्योंकि फुटपाथ पर महत्वपूर्ण टोल 26.2 मील की दौड़ आपके शरीर पर पड़ती है। कुछ मैराथन के बाद एक सप्ताह या उससे अधिक समय तक चलने में दर्द हो सकता है जबकि अन्य आपको कुछ दिनों में बहुत अच्छा महसूस हो सकता है। मैराथन जहां हमने सबसे अच्छा प्रशिक्षण लिया है और हम समझदारी से दौड़ते हैं, अक्सर सबसे अच्छा प्रदर्शन होता है और इससे उबरना आसान होता है। सकारात्मक गति और अच्छी फिटनेस को भुनाने के लिए उन दौड़ों में आपको दौड़ जारी रखने की इच्छा के साथ छोड़ने की सबसे अधिक संभावना है। आखिर क्यों न अच्छे परिणाम आते ही रहेंगे?

सुपर मुआवजा

हम में से कई लोग उस तर्क के शिकार हुए हैं, और यह अक्सर घातक दोष है जो आने वाले महीनों के प्रशिक्षण और रेसिंग में बाधा डालता है। हम में से अधिकांश लोग कठिन दिन और आसान दिन होने के पीछे के तर्क को जानते हैं। हम इसका कितनी अच्छी तरह पालन करते हैं यह एक और मामला है, लेकिन मूल आधार यह है कि जब आप कड़ी मेहनत करते हैं तो आपके शरीर को मजबूत होने के लिए ठीक होने की आवश्यकता होती है। इस मौलिक प्रशिक्षण सिद्धांत को सुपर-मुआवजा कहा जाता है और यह खेल की एक विस्तृत श्रृंखला पर लागू होता है।

उदाहरण के लिए भारोत्तोलन लें: हम में से अधिकांश ने वजन उठाया है और परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव किया है। यदि आप एक दिन उठा लेते हैं, तो अगले दिन वापस आ जाते हैं और उतना ही वजन उठाने की कोशिश करते हैं जितनी आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है। व्यथा मांसपेशियों का टूटना है, जिससे वे अस्थायी रूप से कमजोर हो जाती हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर ठीक होता है और आप उचित रिकवरी के साथ वजन उठाना जारी रखते हैं, आप उस स्तर तक ताकत का निर्माण करते हैं, जहां से आपने शुरुआत की थी। यही सिद्धांत डिस्टेंस रनिंग पर भी लागू होता है: जब आप आराम को कड़ी मेहनत के साथ जोड़ते हैं तो आपका शरीर फिटनेस बनाता है और मजबूत होता है। हालांकि, यदि आप पर्याप्त आराम की अनुमति नहीं देते हैं, तो आपका शरीर टूटना जारी रखेगा, और आप प्रदर्शन को कम होते और घटते या बदतर होते देखेंगे, आप अंत में घायल या जले हुए होंगे।

शिष्टाचार

किसी भी मानक के अनुसार, मैराथन के दौरान आपका शरीर महत्वपूर्ण रूप से टूटने का अनुभव करता है। इसे उचित प्रशिक्षण से कम किया जा सकता है, लेकिन रिकवरी अभी भी महत्वपूर्ण है। अनुभवी मैराथनर्स के लिए जिनके पास जल्दी से ठीक होने का इतिहास है, मैं सलाह देता हूं कि मैराथन के बाद एक सप्ताह तक दौड़ने का समय न लें। अपने पैरों और मांसपेशियों को धीरे से हिलाने के लिए पैदल चलना या तैरना शामिल करने से ठीक होने में मदद मिलेगी, लेकिन दौड़ने के प्रभाव तनाव से बचना सबसे अच्छा है।

कम अनुभवी धावकों के लिए या जो अभी भी एक सप्ताह के बाद भी महत्वपूर्ण दर्द या दर्द महसूस कर रहे हैं, 10-14 दिनों का आराम करना सबसे अच्छा है, लेकिन फिर से, चलने या हल्के क्रॉस प्रशिक्षण को शामिल करने से वसूली प्रक्रिया में मदद मिलेगी। भले ही मैराथन के बाद आपका पहला रन 7, 10 या 14 दिनों का हो, आपको अपने ब्रेक के बाद के 7-10 दिनों का उपयोग एक छोटी, आसान दौड़ और आराम के दिन के बीच वैकल्पिक रूप से करना चाहिए। फिर अगले सप्ताह 2 दिनों की आसान दौड़ और उसके बाद 1 विश्राम दिन की ओर बढ़ें। उसके बाद आपको वापस सामान्य महसूस करना चाहिए और नियमित प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के लिए तैयार होना चाहिए। उचित रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए आपको मैराथन के बाद 4 सप्ताह तक किसी भी कठिन कसरत से बचना चाहिए।

रिकवरी बूस्ट फिटनेस

एक गलत धारणा है कि इतनी अधिक रिकवरी के साथ आप उस फिटनेस को खो देंगे जिसके लिए आपने इतनी मेहनत की थी। सच्चाई यह है कि आप थोड़े समय के लिए थोड़ी फिटनेस खो देंगे, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के भीतर आप फिटनेस के उस स्तर और उससे आगे वापस आ जाएंगे। पुनर्प्राप्ति वह है जो सुपर-मुआवजे के प्रभाव को उत्पन्न करने की अनुमति देता है, और चाहे वह कठिन दिनों और आसान दिनों को बदलना हो या बाद में आराम ब्लॉक के साथ मैराथन की तैयारी में प्रशिक्षण के कठिन ब्लॉक हों, वही सिद्धांत लागू होता है। पुनर्प्राप्ति वह है जो हमें बेहतर बनाती है, इसके बिना हम कभी भी कड़ी मेहनत के लाभ का एहसास नहीं कर पाते हैं।

नियोजित विश्राम

यहां तक ​​​​कि अगर आप मैराथन नहीं दौड़ रहे हैं और साल भर रुक-रुक कर छोटी दौड़ लगा रहे हैं, तो संरचित आराम ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक 16-20 सप्ताह में आपको एक संरचित ब्रेक लेने की योजना बनानी चाहिए जहां आप 1-2 सप्ताह आराम करते हैं और एक सप्ताह के बाद आराम के दिन के साथ एक छोटा, आसान रन लेते हैं। छोटी दौड़ के लिए प्रशिक्षण में आपके शरीर को मैराथन के दौरान होने वाली तीव्र धड़कन का अनुभव नहीं होता है, लेकिन प्रशिक्षण के संचय का एक समान प्रभाव पड़ता है। साल में 2-3 बार संरचित आराम लेने से प्रशिक्षण चक्र से प्रशिक्षण चक्र में सुधार होता है, चोट के जोखिम को कम करता है, और प्रदर्शन पठारों और बर्नआउट से बचने में मदद करता है।

पुनर्प्राप्ति को अक्सर ऐसी संस्कृति में अनदेखा कर दिया जाता है और इसकी सराहना नहीं की जाती है जहां आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने का उत्तर लगभग हमेशा कठिन परिश्रम करना है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि कड़ी मेहनत महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और आपको परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो अपनी पुनर्प्राप्ति दिनचर्या पर कड़ी नज़र डालें और आपको भविष्य की सफलता की कुंजी मिल सकती है।

*यह आलेख मूल रूप से जुलाई 2017 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था