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शुरुआती के लिए मैराथन प्रशिक्षण

दो सप्ताह पहले लॉस एंजिल्स में ओलंपिक मैराथन ट्रायल में भाग लेने वाले अधिकांश एथलीटों ने हाफ मैराथन समय के साथ इस आयोजन के लिए क्वालीफाई किया। और कुछ के लिए ओलंपिक ट्रायल उनका मैराथन डेब्यू था। वास्तव में, हमारे चार में से दोपरZAP धीरज एथलीट ट्रायल में भाग लेने वाले अपनी पहली मैराथन दौड़ रहे थे। जबकि अधिकांश मैराथनर्स कुछ बार दूरी का अनुभव करने के बाद बेहतर हो जाते हैं, ऐसे कई धावक हैं जिन्होंने अपनी पहली कोशिश में शानदार दौड़ में बदल दिया है। यह सफलता ओलंपिक ट्रायल के लिए क्वालीफाई करने वाले पेशेवर एथलीटों तक सीमित नहीं है। लेकिन यह शुरुआती कार्यक्रम के लिए एक मैराथन प्रशिक्षण पर टिका हुआ है जो उचित तैयारी पर केंद्रित है और कुछ सामान्य गलतियों से बचने के लिए जो शुरुआती मैराथन करते हैं।

इसे सरल रखें

शुरुआती लोगों के लिए एक सफल मैराथन प्रशिक्षण योजना को एक साथ रखने का पहला भाग यह समझना है कि कम दूरी के लिए प्रशिक्षण मैराथन के प्रशिक्षण से अलग नहीं है। कई पहली बार मैराथन करने वाले, पेशेवरों से लेकर बकेट लिस्ट रनर तक, सोचते हैं कि उन्हें मैराथन दौड़ने के लिए प्रशिक्षण में जो कुछ भी करते हैं उसे दोगुना करने की आवश्यकता है। उस प्रकार की मानसिकता अपने आप को जमीन में चलाने का एक निश्चित अग्नि तरीका है और जब तक आप इसे शुरू करने के लिए शुरू करते हैं, तब तक घायल या पूरी तरह से जला दिया जाता है। जबकि अन्य दूरियों की तुलना में मैराथन में कुछ महत्वपूर्ण प्रशिक्षण और रेसिंग अंतर होते हैं, मूल बातें समान रहती हैं।

पुनर्प्राप्ति समय बढ़ाएँ

कई पेशेवर एथलीट मैराथन प्रशिक्षण में पारंपरिक 7-दिवसीय सप्ताह के बजाय अपने सप्ताह को 9 या 10 दिनों तक बढ़ाते हैं। यह हर 7 दिनों में हर 9-10 दिनों में लंबे समय तक चलने वाले सामान्य दो वर्कआउट को फैलाकर सप्ताह में कुछ और रिकवरी रन की अनुमति देता है। सप्ताह के मध्य में 20 मील लंबी दौड़ करना अधिकांश लोगों के लिए संभव नहीं है, लेकिन अधिक आसान पुनर्प्राप्ति मील जोड़ने का सबक एक महत्वपूर्ण है।

दो साप्ताहिक कसरत के बजाय एक साप्ताहिक कसरत और लंबी दौड़ करके अपने सप्ताह को सरल बनाने का प्रयास करें। जब शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण की बात आती है, तो ट्रैक शूज़ को घर पर छोड़ दें और अपने कठिन प्रयास के लिए टेम्पो, फ़ार्टलेक और हिल आधारित वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करें, ऐसे वर्कआउट जो प्रशिक्षण के किसी भी समय की रीढ़ होनी चाहिए।

आप 5k गति से चलने वाले मैराथन में अधिक समय नहीं बिताएंगे (या बेहतर नहीं!) इसलिए प्रशिक्षण में बहुत कुछ करने की आवश्यकता नहीं है। साप्ताहिक कार्यक्रम से विशिष्ट कठिन अंतराल ट्रैक दिन को समाप्त करने से आप अपने कसरत और लंबे समय के बीच बेहतर तरीके से ठीक हो सकेंगे और आपको बिना थके या चोट के जोखिम को बढ़ाए बिना कुछ और मील दौड़ने की अनुमति मिलेगी।

वॉल्यूम बढ़ाना

सामान्य से थोड़ा अधिक माइलेज चलाने से मदद मिलेगी, लेकिन सिर्फ इसलिए पागल न हों क्योंकि आपने पढ़ा है कि कारा गौचर अपने मैराथन बिल्डअप के दौरान सप्ताह में 115 मील दौड़ती हैं। (वह करती है, लेकिन यह उसका काम है और उस मुकाम तक पहुंचने में उसे वर्षों और विश्व स्तरीय प्रतिभा का समय लगा।) कम से कम मैराथन प्रशिक्षण के लिए, आपको 30-35 मील की सीमा में कुछ सप्ताह बिताने का लक्ष्य रखना चाहिए।

और यदि आप सप्ताह में केवल एक कठिन कसरत करते हैं और अपने मीलों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह 30-40 मील दौड़ने वाले अधिकांश लोग अपने साप्ताहिक माइलेज में सुरक्षित रूप से 20-30% जोड़ सकते हैं। प्रति सप्ताह 45-60 मील दौड़ने वालों को 10-20% की वृद्धि पर अधिक देखना चाहिए। जब मैराथन की बात आती है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण के लिए, मात्रा बढ़ाने के दौरान तीव्रता को कम करने के बारे में सोचें।

अधिकांश लोगों के लिए लंबे समय में वृद्धि उस अंतर का अधिकांश हिस्सा बना देगी, भले ही आप सप्ताह के बाकी दिनों में बदलाव न करें। लेकिन फिर, सिर्फ इसलिए कि कारा गौचर साप्ताहिक 20-मील लंबी दौड़ लगाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भी इसकी आवश्यकता है। आपको कुछ लंबे रन बनाने की जरूरत है, लेकिन बहुत से लोग प्रशिक्षण के इस पहलू को खत्म कर देते हैं और शुरुआती लाइन तक पहुंचने से पहले ही समस्याओं में पड़ जाते हैं। आपको पिछले 10 हफ्तों के भीतर 30000 या उससे अधिक के 3-4 लंबे रन बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए, या हर 2-3 सप्ताह में एक रन बनाना चाहिए।

द्रव और ईंधन

लंबे समय तक चलने के लिए दौड़ के दौरान तरल पदार्थ और कैलोरी दोनों की खपत की आवश्यकता होती है, जिसे आपको अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह मैराथन दौड़ने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह मत मानिए कि आप दौड़ के दिन इसे ठीक कर पाएंगे। मैंने कई धावकों को दौड़ते समय तरल पदार्थ और कैलोरी लेते समय संघर्ष करते देखा है, लेकिन अभ्यास के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाती है। आपको हर 40 मिनट में कई औंस तरल पदार्थ के साथ 100-110 कैलोरी मिलनी चाहिए, और यदि यह 60 डिग्री से अधिक है तो इसे दो बार पीना चाहिए।

यदि आप जिस मैराथन को लक्षित कर रहे हैं वह सड़कों पर है तो आपको अपने लंबे रनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा फुटपाथ पर प्राप्त करने की आवश्यकता है। नरम सतह पर दौड़ना शानदार है, लेकिन जब मैराथन की बात आती है तो आपको अपने लंबे रनों के दौरान कठिन सतह की आदत डालने की आवश्यकता होती है।

रेस डे पर धैर्य

शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण और पहली बार दूरी तय करना डराने वाला हो सकता है, और जब दौड़ के दिन की बात आती है तो 26.2 मील दौड़ने का विचार कठिन लग सकता है। तो 26.2 मील की दौड़ के बारे में मत सोचो। सैकड़ों या हजारों नए दोस्तों के साथ लंबी अवधि के लिए बाहर जाने के बारे में सोचें-कितना मज़ेदार!

यदि आपके पास एक गति है तो आपको लगता है कि आप एक अच्छे दिन पर दूरी के लिए दौड़ सकते हैं, दौड़ के पहले 20 मील को 15-20 सेकंड प्रति मील की गति से धीमी गति से चलाने का लक्ष्य रखें। किसी भी दौड़ में तात्कालिकता के बावजूद, पहली मैराथन के लिए लक्ष्य मजबूत होना चाहिए और यह महसूस करना चाहिए कि यदि आप पहले 20 मील इतने रूढ़िवादी नहीं होते तो आप थोड़ा तेज दौड़ सकते थे। उस तरह की दौड़ आपको दूरी सीखने की अनुमति देगी, जबकि एक कठिन अंतिम 10k होने की संभावना को कम करते हुए जो आपको हमेशा के लिए मैराथन से दूर कर देता है।

पहली बार मैराथन करने वाले के रूप में दूरी का सम्मान करना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही चुनौती को स्वीकार करें और जानें कि उचित तैयारी के साथ आपको भयभीत होने की आवश्यकता नहीं है।

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रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप एंड्योरेंस