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मैराथन टेपर को पूरा करना

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

शिकागो मैराथन में कुछ ही दिनों में जोआन बेनोइट सैमुएलसन 60 साल की उम्र में 3 घंटे तोड़ने का प्रयास करेंगे, जो किसी महिला ने कभी नहीं किया। यह उस महिला का एक और अद्भुत कारनामा होगा, जिसका करियर अद्भुत करतबों से भरा रहा है, विशेष रूप से लॉस एंजिल्स में 1984 के ओलंपिक मैराथन में 2 मील की दूरी पर आगे बढ़कर और कभी पीछे मुड़कर नहीं देखा। वह हमेशा के लिए ओलंपिक मैराथन इतिहास में पहली महिला स्वर्ण पदक विजेता होंगी, लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि वह इसे कभी भी शुरुआत करने के लिए कितनी करीब आ गईं। ओलंपिक ट्रायल से मात्र 17 दिन पहले, एक खिड़की जहां अधिकांश एथलीट अपना टेंपर शुरू करेंगे, जोन बेनोइट को एक घायल घुटने पर आर्थोस्कोपिक सर्जरी से गुजरना पड़ा। अविश्वसनीय रूप से, वह सर्जरी के कुछ ही दिनों बाद दौड़ने के लिए लौट आई, ओलंपिक ट्रायल में लाइन में पैर रखा, और दौड़ जीती।

जोन बेनोइट के टेपर की स्थितियां चरम पर थीं, लेकिन यह दर्शाता है कि मैराथन टेंपर कई रास्ते ले सकता है। और जबकि टेपर के पीछे ठोस उद्देश्य है, खासकर जब मैराथन की बात आती है, तो प्रशिक्षण का टेंपर चरण उतना ही कला है जितना कि विज्ञान। जोआन बेनोइट जैसे उच्च प्रशिक्षित एथलीट आम तौर पर अपनी असामान्य सहनशीलता और उच्च प्रशिक्षण भार के अनुकूल होने के कारण हममें से बाकी लोगों की तुलना में थोड़ा कम टेंपर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ओलिंपिक ट्रायल से ठीक 4 दिन पहले जोआन ने अपने घुटने का परीक्षण करने के लिए 17 मील लंबी दौड़ लगाई, एक ऐसा रन जो अधिकांश लोगों की दौड़ को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा।

तीन सप्ताह का टेपर

यह मानते हुए कि मैराथन बिल्डअप अच्छी तरह से चला गया है, मैं अंतिम 3 सप्ताह को एक टेंपर चरण के रूप में देखने की सलाह दूंगा। आखिरी बड़ी 20+ मील लंबी दौड़ दौड़ के दिन से 3 सप्ताह पहले निर्धारित की जानी चाहिए, अपवाद के साथ जोआन बेनोइट जैसी स्थिति है जहाँ आप कुछ समय चूक गए हैं और दौड़ से पहले आवश्यक संख्या में लंबे रन नहीं बनाए हैं। (हालांकि सर्जरी के 17 दिन बाद मैराथन दौड़ने का प्रयास करने का एकमात्र कारण ओलंपिक टीम बनाना है)। उस स्थिति में टेंपर छोटा होना चाहिए और दौड़ के दिन से दो सप्ताह के भीतर 18-20 मील लंबी दौड़ लगानी चाहिए।

रेस वीक से दो सप्ताह का कुल माइलेज पिछले सप्ताह की तुलना में 10-20% कम होना चाहिए, और इसमें से अधिकांश दो सप्ताह के लंबे समय को छोटा करके आना चाहिए। इस सप्ताह का प्राथमिक फोकस पिछले सप्ताहांत के बड़े लंबे समय से ठीक से ठीक हो रहा है। अपने साप्ताहिक कसरत को छोड़ने और बस दौड़ने, या बहुत हल्का करने के लिए यह एक अच्छा सप्ताह है। एक सामान्य कसरत जो मैंने उस सप्ताह निर्धारित की है, उनमें से प्रत्येक के बीच 200-मीटर जॉग के साथ 5k गति से 6-10 x 200-मीटर दोहराव है। यह अत्यधिक कर लगाने वाली कसरत नहीं है; लक्ष्य है कि पैरों को थोड़ा फैलाया जाए और सप्ताह के मध्य में शरीर को लंबे समय तक चलने पर जोर दिए बिना थोड़ा टर्नओवर किया जाए। उस सप्ताह की लंबी अवधि, दो सप्ताह की अवधि में, 2 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्नायु ग्लाइकोजन को अधिकतम करना

थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने के अलावा, मैराथन टेंपर का विज्ञान भाग आपके मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने के बारे में है। आपका शरीर मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की एक सीमित मात्रा को जमा कर सकता है और आप चाहते हैं कि यह सब दौड़ के दिन उपलब्ध हो। वे स्टोर ज्यादातर समय भरे रहने चाहिए, लेकिन मैराथन प्रशिक्षण के दौरान वे अक्सर समाप्त हो जाते हैं और टेंपर का हिस्सा यह सुनिश्चित करता है कि उन्हें फिर से भर दिया जाए। जैसा कि हम दौड़ के दो सप्ताह के भीतर प्राप्त करते हैं, यह बहाली और वसूली उच्च प्राथमिकता लेती है।

अंतिम स्वास्थ्य बूस्ट

दौड़ से एक सप्ताह पहले एक कठिन कसरत करने का आपका आखिरी मौका है जो आपकी फिटनेस को बढ़ावा देगा। यदि आप इस सप्ताह के मध्य में एक अनुभवी मैराथनर हैं, तो दौड़ से 10-12 दिन दूर, अंतराल कसरत को शामिल करने का एक अच्छा अवसर है। अन्यथा एक गति प्रयास पूरी तरह से फिट बैठता है और आपको दौड़ से पहले एक आखिरी कठिन प्रयास देगा। कुल साप्ताहिक मात्रा पिछले सप्ताह की तुलना में 15-25% कम होनी चाहिए और एक सप्ताह के "लंबे समय" की अवधि 70-80 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लंबी दौड़ के अंत में कुछ छोटी, तेज दौड़ना शामिल करना, जैसे कि 8 x 30 सेकंड 10k गति से 2 मिनट और 30 सेकंड प्रत्येक के बीच आसान दौड़ना, अपने कदम में थोड़ा सा उत्साह के साथ समाप्त करने का एक अच्छा तरीका है।

घास खलिहान में है

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप दौड़ के सप्ताह में और अधिक फिटनेस हासिल नहीं कर सकते हैं, इसलिए जब संदेह हो, आराम और वसूली के पक्ष में गलती करें। अपनी विशिष्ट साप्ताहिक दिनचर्या के साथ रहना भी महत्वपूर्ण है, खासकर यदि प्रशिक्षण अच्छा चल रहा हो। यदि आप इस सप्ताह थकान महसूस कर रहे हैं, तो थोड़ा और पीछे खींच लें, लेकिन अन्यथा सप्ताह के दौरान आपका माइलेज (मैराथन शामिल नहीं) पिछले सप्ताह की तुलना में 10-20% कम होना चाहिए। यदि आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त है तो बहुत अधिक आराम करने से दौड़ के दिन बासी महसूस हो सकता है। यदि आप आम तौर पर सप्ताह में 5 या अधिक दिन दौड़ते हैं तो इस सप्ताह एक अतिरिक्त आराम का दिन लें, लेकिन यदि आप सप्ताह में 3-4 दिन दौड़ते हैं तो उसी के साथ रहें। सप्ताह की लय को ध्यान में रखते हुए दौड़ से 4-5 दिन पहले कुछ मैराथन गति से दौड़ें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक के बीच 3 मिनट के आराम के साथ 3 x 1 मील दौड़ें, कुछ भी कठिन नहीं, बस अपने पैरों को थोड़ा हिलाने और दौड़ की गति महसूस करने के लिए कुछ।

कार्बो लोड हो रहा है?

पौष्टिक रूप से, यदि आप आम तौर पर एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाते हैं तो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग आवश्यक नहीं है, लेकिन दौड़ से पहले अंतिम 3-4 दिन पहले अपने आहार में कुछ और कार्बोस जोड़ने से कुछ भी नुकसान नहीं होगा। जहां तक ​​​​अंतिम दो दिनों के प्रशिक्षण की बात है, यदि आप आमतौर पर प्रति सप्ताह 5 दिन या उससे अधिक दौड़ते हैं, तो आपको दौड़ से एक दिन पहले 2-3 मील का एक आसान शेकआउट करने की योजना बनानी चाहिए। और यदि आप दौड़ के लिए उड़ान भर रहे हैं या लंबी दूरी तय कर रहे हैं, तो अपनी यात्रा के बाद उस दौड़ को अवश्य करें।

इन सबसे ऊपर, जब दौड़ से पहले आखिरी कुछ हफ्तों की बात आती है, तो अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करें। टेंपर के दौरान हर रन के हर चरण का अधिक विश्लेषण करना आम बात है, लेकिन मनगढ़ंत समस्याओं पर तड़पना मददगार नहीं है। आप घुटने की सर्जरी के 17 दिन बाद ओलंपिक टीम नहीं बना सकते हैं, लेकिन पूर्णता एक भ्रम है, और यदि आपने प्रशिक्षण दिया है तो वह दिन जीत जाएगा।

*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के अक्टूबर 2017 अंक में प्रकाशित हुआ था