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मैराथन के बीच स्पीड वर्कआउट

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

इतिहास में केवल 6 पुरुष ऐसे हैं जिन्होंने 4 मिनट मील के लिए और 2 घंटे 8 मिनट मैराथन के लिए तय किए हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, दुनिया भर में करीब 1500 पुरुष हैं जिन्होंने मील के लिए 4 मिनट का ब्रेक लिया है और एक त्वरित खोज से पता चलता है कि एक आश्चर्यजनक 331 पुरुषों ने अकेले 2017 में 2:08:00 या उससे तेज मैराथन दौड़ लगाई। अब ऐसे कई कारण हैं कि क्लब इतना विशिष्ट है, निश्चित रूप से उन सब -4 और सब 2:08 एथलीटों में से कई ने कभी दूसरी दूरी की दौड़ का प्रयास नहीं किया, लेकिन मुद्दा यह है कि एक मील में तेजी से दौड़ने के लिए आवश्यक गति एक पूर्वापेक्षा नहीं है। 26.2 मील से अधिक तेज दौड़ने के लिए। हालांकि, मैराथन प्रशिक्षण चक्रों के बीच कुछ तेज़ कसरतों को मिलाने से चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार करने में मदद मिलती है, बर्नआउट और गतिहीनता को रोकता है, और प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

उतार-चढ़ाव

वहां मैराथन करने वालों के लिए जो छोटे, तेज कसरत के लिए लंबे रन पसंद करते हैं, अगले मैराथन के लिए प्रशिक्षण चक्र से प्रशिक्षण चक्र में थोड़ा बदलाव के साथ लगातार प्रशिक्षण की लय में आना आसान है। मैं दिनचर्या में दृढ़ विश्वास रखता हूं और मैराथन प्रशिक्षण के लिए लंबे समय तक काम करता हूं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रशिक्षण प्रोत्साहन को पूरे वर्ष में बदल दें। कई मैराथन करने वालों के लिए साल की दो प्राथमिक दौड़ के रूप में स्प्रिंग मैराथन और फॉल मैराथन दौड़ना आम बात है। उस प्रकार के रेसिंग शेड्यूल के साथ कई चुनौती चलती है कि उन दौड़ों के बीच के अजीब समय को कैसे भरा जाए। आराम महत्वपूर्ण है और मैराथन के बाद व्यवसाय का पहला क्रम होना चाहिए, लेकिन 2-3 सप्ताह की वसूली के बाद भी अगले मैराथन तक 20-25 सप्ताह हो सकते हैं।

एक लंबी मैराथन बिल्डअप में वापस कूदना एक विकल्प है, यद्यपि मैं इसका बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं क्योंकि उस समय की लंबाई, 20+ सप्ताह, एक धावक के लिए बहुत लंबा है जो विशेष रूप से मैराथन के लिए प्रशिक्षण खर्च करने के लिए नियमित रूप से दौड़ता है। अगले मैराथन के लिए लगातार प्रशिक्षण के पैटर्न से मानसिक और शारीरिक रूप से जलन हो सकती है। और एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावक के लिए 20 सप्ताह + बिल्डअप अक्सर एथलीट को दौड़ के समय तक बासी और थका हुआ बना देगा।

मैराथन के बीच के समय को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप धीरे-धीरे अपने वॉल्यूम का बैकअप लें और फिर कुछ सप्ताह कुछ छोटे वर्कआउट पर काम करें। गति का यह परिवर्तन चलने वाली अर्थव्यवस्था में सुधार करता है और मैराथन प्रशिक्षण के अंतिम 12-14 सप्ताह में प्रवेश करने के लिए पैरों को ताजा रखता है जहां आप मैराथन विशिष्ट प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। इन कसरतों की कुंजी यह है कि तेजी से भाग 2 मिनट या उससे कम समय तक रखें ताकि आप तैयारी के इस प्रारंभिक चरण में बहुत अधिक तीव्रता का परिचय न दें। नीचे सूचीबद्ध किसी भी कसरत का प्रयास करने से पहले कम से कम 12-15 मिनट का आसान वार्म-अप रन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, और उनमें से प्रत्येक के लिए याद रखें कि आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप थोड़ा तेज या आगे दौड़ सकते थे। 4-6 सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार निम्नलिखित में से किसी एक कसरत को शामिल करना मैराथन प्रशिक्षण चक्रों के बीच की खाई को पाटने का एक शानदार तरीका है

हिल रिपीट

अपनी शुरुआती मैराथन तैयारी में कुछ तेज़ काम शुरू करने के लिए हिल रिपीट सबसे अच्छा तरीका है। ऊपर की ओर दौड़ना, विशेष रूप से तेजी से ऊपर की ओर दौड़ना, उचित चलने वाले यांत्रिकी को मजबूत करता है, कूल्हों में ताकत बनाता है, और टर्नओवर बढ़ाने और जमीनी संपर्क समय को कम करने में मदद करता है। 30 सेकंड की लंबाई के 4-8 दोहराव से शुरू करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं आप 60 सेकंड की लंबाई के 8-10 दोहराव तक काम कर सकते हैं। एक ऐसी पहाड़ी की तलाश करें जो मध्यम खड़ी हो, 4-6%, और जैसे ही आप पहाड़ी पर चढ़ते हैं, अपने पैरों को जल्दी से जमीन से हटाने, अपनी बाहों को चलाने और अपनी रीढ़ को लंबा और लंबा रखने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक रिपीट के बीच पहाड़ी के तल पर एक आसान रिकवरी जॉग लें।

शॉर्ट फार्टलेक रन

फार्टलेक्स आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ गति जोड़ने का एक मजेदार, आसान तरीका है। फार्टलेक के साथ लक्ष्य तेजी से और धीमी गति से चलने के बीच लगातार बारी-बारी से दौड़ना है। शुरू करने के लिए एक शानदार जगह 45 सेकंड "चालू" / 90 सेकंड "बंद" फार्टलेक है। इसके लिए 45 सेकंड के 6-10 सेट ऑन / 90 सेकंड के साथ 45 सेकंड के टुकड़ों के साथ दौड़ें या 5-10 सेकंड प्रति मील की गति से आपकी 5k गति से तेज दौड़ें और 90 सेकंड की छूट आपके सामान्य से 10-20 सेकंड प्रति मील धीमी गति से चलती है। आसान दिन गति। यह कसरत अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा अवसर है और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक 45 सेकंड के टुकड़े को यह महसूस कर रहे हैं कि आप थोड़ा तेज या आगे दौड़ सकते हैं। इस कसरत की एक प्रगति 1 मिनट पर / 2 मिनट के 6-10 सेटों को लक्ष्य गति के साथ 45/90 कसरत के समान चलाना है। और सबसे अधिक मांग वाला संस्करण जो इस ट्रांज़िशन विंडो के लिए उपयुक्त है, वह है 2 मिनट ऑन / 1 मिनट के 6-10 सेट, जिसमें 2 मिनट तेज गति से लगभग 5k गति से चलते हैं और 1 मिनट बहुत धीमी गति से चलते हैं।

टेंपो 400's

टेंपो 400 एक और कसरत है जहां गति तेज होती है लेकिन प्रयास मध्यम रहता है। गति को नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें और जहां से आप शुरू करते हैं उससे जल्दी एक स्पर्श समाप्त कर सकें। अपने प्रशिक्षण स्तर और अनुभव के आधार पर, 2-4 सेट (3-4 x 400 मीटर) से कहीं भी दौड़ें। पुनर्प्राप्ति 45 सेकंड - दोहराव के बीच 60 सेकंड और सेट के बीच 2:00-2:30 मिनट होनी चाहिए। पहले सेट को 10k की गति से शुरू करें और अंतिम सेट को 5k गति या कुछ सेकंड प्रति मील तेज गति से समाप्त करें।

जब मैराथन प्रशिक्षण के अंतिम 12 सप्ताह की बात आती है तो इस प्रकार के वर्कआउट सफल मैराथन की कुंजी नहीं होते हैं। लेकिन अपने प्रशिक्षण में कुछ छोटे दोहराव वाले वर्कआउट को शामिल करना, विशेष रूप से मैराथन प्रशिक्षण चक्रों के बीच, आपके पैरों में नई जान फूंक सकता है और उन बड़े मैराथन वर्कआउट और लंबे रन में लगाने का समय आने पर आपको अधिक तरोताजा और ऊर्जावान छोड़ सकता है।

*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के फरवरी 2018 अंक में प्रकाशित हुआ है