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मैराथन लॉन्ग रन के प्रकार

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

मैराथन लंबी दौड़ उतनी ही हैरान करने वाली हो सकती है जितनी कि यह डराने वाली हो सकती है। इतने सारे चर शामिल होने के साथ यह आपके सिर को घूमता हुआ छोड़ सकता है क्योंकि मैराथन के सप्ताहांत की रस्म के लिए सबसे अच्छा तरीका है। 26.2 मील की दूरी को सहने के लिए आवश्यक शक्ति के निर्माण के लिए दीर्घावधि सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए इसे समझना महत्वपूर्ण है। जब सही ढंग से लागू किया जाता है तो लंबी दौड़ में न केवल 26.2 मील सहन करने की हमारी क्षमता में सबसे बड़ा अंतर लाने की क्षमता होती है, बल्कि मील 1 से 26.2 तक आत्मविश्वास के साथ दौड़ लगाने की क्षमता होती है। निम्नलिखित चार प्रकार के लंबे रन सभी विशिष्ट उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं जिससे आप मील 26 को मील 1 के रूप में मजबूती से चला सकते हैं।

पैरों पर समय

पैरों पर लंबे समय तक चलने का लक्ष्य बस इतना है कि, समय प्राप्त करना। गति महत्वपूर्ण नहीं है और आम तौर पर प्रयास को एक आरामदायक गति से रखा जाना चाहिए जहां आप अपने प्रशिक्षण साथी के साथ एक आकस्मिक बातचीत बनाए रख सकें। मैराथन प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में ये रन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जहां आप अपनी कुल मात्रा और लंबी दूरी की दूरी का निर्माण कर रहे हैं। प्रशिक्षण के इस चरण के दौरान लक्ष्य गति और तीव्रता के बजाय दूरी के अनुकूल होना है। यहां तक ​​कि आसानी से दौड़ने से भी आपका शरीर केशिका घनत्व में वृद्धि करेगा, आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा, और आपकी मांसपेशियों और टेंडन में ताकत का निर्माण करेगा। ये अनुकूलन सबसे महत्वपूर्ण हैं जो हम दूरस्थ धावक के रूप में करते हैं और विशिष्ट प्रशिक्षण की बढ़ी हुई तीव्रता को संभालने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण पहला कदम हैं। जबकि प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में पैरों पर लंबे समय तक चलने का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, यह सप्ताहांत पर एक अच्छा राहत भी प्रदान कर सकता है जहां आप थोड़ा थका हुआ महसूस कर रहे हैं या नीचे भाग रहे हैं। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य समय से नहीं, बल्कि दूरी को पूरा करके निर्धारित किया जाता है, तो आपको अपने अधिकांश लंबे रनों को समय के रूप में पैरों के लंबे रनों पर खर्च करना चाहिए। दूरी को पूरा करने पर केंद्रित एक प्रशिक्षण योजना में आपको केवल एक अन्य प्रकार की लंबी दौड़ को लागू करना चाहिए, जो आपके साप्ताहिक लंबे समय में विविधता जोड़ने के तरीके के रूप में पिकअप के साथ लंबी दौड़ है।

पिकप

जैप फिटनेस में पिकअप के साथ लंबी दौड़ यहां एक प्रमुख है, लेकिन हम इस अवधारणा का श्रेय नहीं ले सकते। यह अंतर इतिहास के सबसे महान अमेरिकी मैराथन कोच बिल स्क्वॉयर को जाता है, जिन्होंने बिल रॉजर्स, ग्रेग मेयर, डिक बियर्डस्ले और अल्बर्टो सालाजार जैसे अन्य लोगों को पसंद किया। पिकअप को एक दौड़ के अंत में मजबूत खत्म करने की आपकी क्षमता में सुधार करने और ऊर्जा का उपयोग करने में आपके शरीर की दक्षता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब आप थके हुए होते हैं तो अपने लंबे रनों के अंत में गति बढ़ाते हुए आपको अपने मैराथन के अंतिम मील में मजबूती से समाप्त करने की क्षमता और आत्मविश्वास मिलेगा। यह एक उदाहरण है कि अपने लंबे समय में पिकअप को कैसे शामिल किया जाए: लंबी दौड़ के अंतिम घंटे में हर 5-6 मिनट में 1-2 मिनट के लिए गति उठाएं। पिकअप की गति महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आपको पिकअप के तुरंत बाद अपनी सामान्य लंबी दौड़ की गति को फिर से शुरू करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपको ठीक होने के लिए धीमा करना है तो आप उन्हें बहुत तेजी से कर रहे हैं। उन्हें मैराथन प्रयास में शुरू करने का प्रयास करें और फिर जैसे ही आप उनके साथ सहज हो जाते हैं, आप उन्हें थोड़ा तेज चला सकते हैं। शारीरिक लाभों के अलावा पिकअप एक मनोवैज्ञानिक लाभ भी प्रदान करते हैं, जिससे आपको दौड़ को तोड़ने और एक बार में 1-2 मिनट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यदि आप उस अभ्यास को दौड़ के दिन में अनुवाद कर सकते हैं और अपना ध्यान एक बार में कुछ मिनटों तक सीमित कर सकते हैं तो आप अपने मैराथन के अंतिम मील में बहुत मजबूत हो जाएंगे।

मैराथन-पेस्ड

मैराथन गति में या उसके आसपास अपने लंबे समय के महत्वपूर्ण हिस्से को चलाना एक साप्ताहिक प्रलोभन हो सकता है। हालांकि, बहुत अधिक कठिन लंबे रन चलाने से चोट लग सकती है और प्रशिक्षण से अधिक हो सकता है जो आपको दौड़ के दिन तक पहुंचने के लिए अलग या थका हुआ छोड़ देगा। मैराथन के लिए शरीर को तैयार करने में ये रन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं, लेकिन उनकी मांग प्रकृति के कारण बिल्ड-अप में केवल 2-3 बार उपयोग किया जाना चाहिए। मैराथन-गति वाले लंबे रन के कई अलग-अलग संस्करण हैं। एक प्रगतिशील लंबी दौड़ वह है जहां आप 17-22 मील की अंतिम 8-12 मील की दौड़ को मैराथन गति से 10-20 सेकंड/मील धीमी गति से शुरू करते हैं और मैराथन गति की तुलना में 10-20 सेकंड/मील तेज करते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि 17-22 मील की दौड़ के भीतर प्रत्येक के बीच 1 मील आसान के साथ मैराथन गति से 2 x 5-6 मील या थोड़ा तेज दौड़ें। इसके अतिरिक्त, हाफ मैराथन को मैराथन के रूप में लंबे समय तक दौड़ना एक बढ़िया विकल्प है। वार्म-अप के लिए कुछ मील दौड़ें और फिर तेज गति के साथ तेजी से आगे बढ़ने से पहले लक्ष्य मैराथन गति से पहले 8-10 मील का लक्ष्य रखें।

ग्लाइकोजन की कमी

अपने लंबे मैराथन के अधिकांश, या सभी के लिए, आपको हर 20-25 मिनट में तरल पदार्थ और हर 40-50 मिनट में कैलोरी लेने का अभ्यास करना चाहिए। हालांकि, मैराथन के दौरान अपनी वसा जलने की क्षमता में सुधार करने वाले अनुभवी मैराथनर्स के लिए एक अपवाद है: ग्लाइकोजन की कमी लंबे समय तक चलती है। यह लंबे समय तक ग्लाइकोजन के शरीर को कम करके और वसा को जलाने के लिए मजबूर करके प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुछ जोखिम है, क्योंकि रिकवरी में रन सहयोगी के दौरान ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन और रेस डे रणनीति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन कम से कम शोध से पता चलता है कि ग्लाइकोजन की कमी रन मैराथन प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। यदि आप इस प्रकार के रन को 2 घंटे या उससे कम समय के रन के साथ शुरू करने की कोशिश करने जा रहे हैं और फिर इस तरह से 1-2 लंबे रन करने की प्रगति करें। याद रखें, यह रन उन अनुभवी मैराथनर्स के लिए है, जिनके पास लंबे मैराथन रन के साथ महत्वपूर्ण अनुभव है। और फिर भी, आपको हर हफ्ते यह प्रयास नहीं करना चाहिए, और हमेशा अपने साथ कुछ कैलोरी लेना सुनिश्चित करें यदि आपको उनकी आवश्यकता हो।

इन चार अलग-अलग प्रकार के मैराथन लंबे रन को बेहतर ढंग से समझने से आपकी तैयारी से अनुमान लग जाएगा, और आपकी अगली मैराथन के बाद के चरणों में आपको मजबूत और अधिक आत्मविश्वास मिलेगा।

*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के सितंबर 2018 अंक में प्रकाशित हुआ है