चेल्सीविरुद्धशेफील्डबुधवारपूर्वावलोकन

तीन VO2 मैक्स वर्कआउट

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

यदि आप इस कॉलम के लगातार पाठक रहे हैं, तो आपने शायद कठिन अंतराल प्रशिक्षण के प्रति मेरा विरोध देखा है। मैं संगति के महत्व का प्रचार करने में काफी समय बिताता हूंएरोबिक मात्राऔर का मानगति आधारित कसरत . इस प्रकार का कार्य सफल दूरी चलाने के प्रदर्शन और उम्र या क्षमता की परवाह किए बिना दीर्घकालिक विकास की आधारशिला है।

इतिहास

महान कोच आर्थर लिडियार्ड द्वारा विकसित इस प्रकार का एरोबिक प्रशिक्षण, समय-समय पर केंद्रित है; एक आधार निर्माण चरण से शुरू करना जिसमें मुख्य रूप से आसान चलना, आगे बढ़ना शामिल हैहिल रिपीट , टेम्पो काम, और अंततः दौड़ की गति से तेज या तेज दौड़ना। लिडियार्ड ने 1950 के दशक में अपने मूल न्यूजीलैंड में इस प्रकार के प्रशिक्षण का बीड़ा उठाया और एक छोटे से द्वीप राष्ट्र को वैश्विक दूरी पर चलने वाले बिजलीघर में बदल दिया, ओलंपिक पदक जीते और रास्ते में विश्व रिकॉर्ड स्थापित किया। ध्यान दें कि अंतिम चरण तेजी से चलने के बारे में है? अधिकांश सलाह के साथ मैं उस हिस्से को छोड़ देता हूं, या उस पर चमक देता हूं, लेकिन इस महीने मैं उन अंतिम 6-8 सप्ताह के लिए तीन VO2max वर्कआउट साझा करना चाहता हूं, जो एक महत्वपूर्ण 5k-10k दौड़ में अग्रणी है।

लिडियार्ड ने प्रशिक्षण सिद्धांत में क्रांति लाने से पहले, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रमुख प्रशिक्षण पद्धति थी। यहां तक ​​​​कि जब लिडियार्ड प्रशिक्षित एथलीट प्रमुखता में आ रहे थे, रिकॉर्ड स्थापित कर रहे थे और पदक जीत रहे थे, तब भी उच्च तीव्रता वाले मॉडल का उपयोग करने वाले एथलीट थे, जिसमें 5,000 मीटर ओलंपिक स्वर्ण पदक जीतने वाले एकमात्र अमेरिकी बॉब शूल शामिल थे, जिन्होंने 1964 में स्वर्ण पदक जीता था। टोक्यो ओलंपिक में। मिहाली इग्लोई, जो अपने नियमित रूप से दिन में दो बार अंतराल सत्रों के लिए प्रसिद्ध थे, जो घंटों तक चल सकते थे, शुल और अन्य को बड़ी सफलता के साथ प्रशिक्षित किया। इग्लोई के तरीके नोटिस देते हैं कि प्रशिक्षण सिद्धांत में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण स्थान है, हालांकि लिडियार्ड आधुनिक दूरी की दौड़ में सबसे प्रभावशाली कोच बना हुआ है और उनके सिद्धांत लेंस बनाते हैं जिसके माध्यम से अधिकांश कोच प्रशिक्षण देखते हैं।

थ्रेसहोल्ड रनिंग जारी रखें

जबकि एरोबिक रनिंग और टेम्पो-आधारित प्रशिक्षण प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं, अवायवीय प्रणाली का प्रशिक्षण चरम रेसिंग प्रदर्शन के लिए पहेली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको चल रहे टेम्पो को शामिल करना जारी रखना चाहिए औरफार्टलेक आपके प्रशिक्षण चक्र के अंतिम 6-8 सप्ताह में, लेकिन यह वह समय भी है जब आप 3-4 विशिष्ट कसरतों में मिश्रण करना चाहेंगे जो आपके शरीर को 5k रेसिंग की भारी परेशानी के लिए तैयार करेंगे। यह वह दर्द है जो पैर में जलन, पेट में दर्द का दर्द है जो आप लंबी दौड़ में अनुभव नहीं करते हैं जैसे कि मैराथन (आराम करो, मुझे पता है कि मैराथन दौड़ना बहुत कठिन है, यह सिर्फ एक अलग दर्द है), और इसे अच्छी तरह से संभालने के लिए कुछ अभ्यास करना पड़ता है।

रिकवरी क्रिटिकल है

प्रशिक्षण के इस विशिष्ट चरण में अधिकांश लोग जो गलती करते हैं, वह उस तरीके को नहीं बदल रहा है जिसमें वेवापस पाना कड़ी मेहनत के बीच। आपकी फिटनेस में उल्लेखनीय रूप से सुधार होने के बावजूद, आप अपने प्रारंभिक आधार चरण की तुलना में प्रशिक्षण के उच्च तीव्रता वाले चरणों के दौरान अपने आसान दिनों में खुद को धीमी गति से दौड़ते हुए पा सकते हैं। इसका कारण यह है कि आसान दूरी की दौड़ की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण शरीर पर अधिक कठिन होता है, और तनाव में वृद्धि से रिकवरी गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है। कठिन प्रयासों के बीच ठीक से ठीक होने में सक्षम होने के लिए अधिकांश लोगों को इस उच्च तीव्रता प्रशिक्षण चक्र के दौरान अपने प्रशिक्षण की मात्रा को 10-20% तक कम करने की आवश्यकता होगी।

कसरत

ये कठिन सत्र हैं; इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है। एक प्रशिक्षण सत्र में कई बार अधिकतम प्रयास तक पहुंचने का विचार है। याद रखें कि कसरत से पहले 10-20 मिनट के लिए आसानी से दौड़ें और बाद में 10 मिनट के लिए ठंडा हो जाएं।

कसरत 1: हिल रिपीट

हिल रिपीट आपके प्रशिक्षण में कठिन अंतरालों को पेश करने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि ऊपर की ओर चलने वाले शरीर पर प्रभाव बल समतल जमीन पर होने वाले प्रभाव का एक अंश है। पहाड़ी प्रशिक्षण के कई अन्य लाभ हैं (जो मुझे पता है कि सभी के लिए रोमांचक है!), लेकिन मैं यहां उन सभी पर चर्चा नहीं करूंगा (दक्षता, गति और शक्ति में सुधार - क्षमा करें, मैं विरोध नहीं कर सका!)। इस सत्र को निष्पादित करने के लिए एक पहाड़ी खोजें जहां आप 3 मिनट या उससे अधिक समय तक चढ़ाई कर सकें। आप रिपीट के दो सेट करेंगे। प्रत्येक सेट में तीन दोहराव होते हैं: 3 मिनट, 2 मिनट और 1 मिनट। 3 मिनट की रिपीट को ऐसे प्रयास में चलाएं जिसे आप 1 मील की दौड़ के लिए पकड़ सकते हैं, 2 मिनट रिपीट थोड़ा तेज है, और 1 मिनट रिपीट 2 मिनट रिपीट की तुलना में थोड़ा तेज है। 3 और 2 के बीच 2 मिनट के लिए आसानी से जॉगिंग करें और फिर 1 के बाद 3-4 मिनट के लिए। फिर सेट 2 के लिए दोहराएं।

कसरत 2: अंतराल कम करें

यह कसरत आसानी से एक ट्रैक किया जाता है, लेकिन कहीं भी किया जा सकता है जहां आप दूरी जानते हैं। यह सत्र उत्तरोत्तर तेज होना चाहिए ताकि कसरत का अंत शुरुआत से तेज हो, जो दौड़ में तेजी से खत्म करने के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से बहुत अच्छा प्रशिक्षण है। कसरत में 1 मील, मील, 2 x ½ मील और 2-4 x मील का दोहराव होता है। प्रत्येक अंतराल के बाद एक बहुत, बहुत आसान मील जॉगिंग की जानी चाहिए। मील 5k गोल गति पर होना चाहिए, मील दोहराना 1-2 सेकंड प्रति ¼ मील (या गोद) तेज होना चाहिए, ½ एक और 1-2 सेकंड प्रति ¼ मील तेज दोहराता है, और ¼ मील दोहराव होना चाहिए 1- ½ मील के दोहराव की गति से 2 सेकंड तेज।

कसरत 3: 3 मिनट दोहराव

यदि आप चाहें तो ये दूरी हो सकती है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए समय थोड़ा बेहतर काम करता है कि आपको सही प्रयास मिल सके। आपके अनुभव या फिटनेस स्तर के आधार पर 4-7 से दोहराव की संख्या अलग-अलग होगी। प्रत्येक दोहराव के बीच एक बहुत ही आसान 3 मिनट की जॉगिंग करें और अंतराल को उस गति से चलाने का लक्ष्य रखें जिसे आप पकड़ सकते हैं यदि आप 15 मिनट की दौड़ दौड़ रहे थे।

फिर से, इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग दुर्लभ होना चाहिए, पर्याप्त वसूली के साथ, और प्रशिक्षण का एक ठोस एरोबिक आधार स्थापित करने के बाद ही होना चाहिए। हालांकि, जब ठीक से निष्पादित किया जाता है तो VO2max अंतराल आपको अपनी रेसिंग को अगले स्तर तक ले जाने के लिए फिटनेस दे सकता है।

अधिक 5k/10k प्रशिक्षण लेखों के लिए यहां क्लिक करें

*यह आलेख मूल रूप से फरवरी 2015 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था