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फोम रोलिंग बनाम स्ट्रेचिंग

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप एंड्योरेंस

एथलीट आज उच्चतम स्तर पर प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जो हमने पहले कभी नहीं देखा है। जैसे-जैसे रिकवरी और शरीर के रखरखाव के विज्ञान में सुधार होता है, यह सभी खेलों में एथलीटों के प्रशिक्षण के नियमों में एक प्रमुख बन गया है। जाहिर है हम में से अधिकांश के पास रिपोर्ट खर्च करने का साधन नहीं है7-आंकड़ेहमारे शरीर पर जो लेब्रोन जेम्स करता है।

हालांकि, ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो हम स्वस्थ रहने और तेजी से दौड़ने के लिए कर सकते हैं जो लेब्रोन के हाइपरबेरिक चैंबर और पूर्णकालिक रिकवरी कोच की तुलना में काफी अधिक किफायती हैं। फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग दो पुनर्प्राप्ति तरीके हैं जो हम सभी मानते हैं कि हमें और अधिक प्रदर्शन करना चाहिए। लेकिन क्या सचमुच वही मामला था? और अगर ऐसा है, तो हमें उन्हें कब करना चाहिए? और दोनों में से कौन बेहतर है?

फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग अक्सर एक साथ लम्प्ड हो जाते हैं, और जबकि उनके कुछ समान लाभ होते हैं, "मुझे कौन सा करना चाहिए" का उत्तर काफी हद तक आपकी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। समझने वाली पहली बात प्रत्येक का उद्देश्य है; इसके लाभ, सीमाएं और संभावित कमियां हैं।

स्ट्रेचिंग अवलोकन

स्ट्रेचिंग सभी खेलों में सबसे सर्वव्यापी शब्दों में से एक है, लेकिन इसका कार्यान्वयन अक्सर गलत होता है, और कुछ मामलों में अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है। सबसे बड़ी स्ट्रेचिंग गलतियों में से एक तीव्र मांसपेशियों की चोट को फैलाना है। उदाहरण के लिए, जब आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव करते हैं, तो आपको जो दर्द महसूस होता है, वह मांसपेशी फाइबर में छोटे-छोटे आँसूओं के कारण होता है। उन मांसपेशियों के तंतुओं की रक्षा करने और उन्हें ठीक करने के प्रयास में, ऊतक कसता है, जिससे हमारी वृत्ति को खींचकर इसे ढीला करने के लिए उकसाया जाता है। हालाँकि, वह स्ट्रेचिंग उन छोटे आँसुओं को चौड़ा करके और ठीक होने के समय को बढ़ाकर समस्या को बढ़ा देता है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

पारंपरिक प्रकार के स्ट्रेचिंग, स्टैटिक स्ट्रेचिंग को हाल के वर्षों में इसके समकक्ष, सक्रिय, या गतिशील, स्ट्रेचिंग की तुलना में कम प्रोत्साहित किया गया है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक स्थिर स्ट्रेचिंग, एक बार में 4 मिनट तक, वास्तव में मांसपेशियों और टेंडन को लंबा करने का सबसे अच्छा तरीका है। फिर भी, यदि आपके पास गति की पर्याप्त सीमा है तो स्थैतिक खिंचाव करना प्रदर्शन के लिए हानिकारक हो सकता है। कुशलता से चलने के लिए गति की उचित सीमा होने और मांसपेशियों और टेंडन में उचित तनाव होने के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

रबर बैंड की तरह अपनी मांसपेशियों और टेंडन के बारे में सोचें। लोचदार ऊर्जा का एक उदाहरण, एक रबर बैंड को कस कर खींचे और यह रिलीज होने पर वापस अपनी जगह पर आ जाता है। धावकों के रूप में, आपके tendons और मांसपेशियों में लोचदार ऊर्जा से हटना हमें आगे बढ़ाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग, विशेष रूप से दौड़ से पहले, आपकी मांसपेशियों की लोच को अस्थायी रूप से कम कर देता है, ठीक उसी तरह जैसे एक अधिक फैला हुआ रबर बैंड अपना आकार खो देता है और वापस जगह पर नहीं आता है।

गतिशील खिंचाव

सक्रिय, यागतिशील जब दौड़ या तेज़ कसरत से पहले गति की सीमा में सुधार करने की बात आती है, तो स्ट्रेचिंग स्टैटिक स्ट्रेचिंग का पसंदीदा विकल्प है। गति की सीमा में सुधार करने के लिए गतिशील खिंचाव निरंतर, विशिष्ट आंदोलनों को चलाने का उपयोग है। प्रभावी होने और मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करने के लिए, इन्हें उचित वार्म-अप के बाद किया जाना चाहिए ताकि आप ठंडी मांसपेशियों को न खींचे।

स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बीच का अंतर यह है कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ लक्ष्य ऊतक की लंबाई बढ़ाना नहीं है। जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों और मांसपेशियों में गति की सीमा को बढ़ाता है, यह मस्तिष्क से मांसपेशियों को संकेत भेजकर ऊतक को लंबा करने के बजाय ऐसा करता है। स्ट्रेचिंग का यह रूप मांसपेशियों के लोचदार गुणों को कम नहीं करता है और जिस तरह से स्टैटिक स्ट्रेचिंग कर सकता है, वह वार्म-अप रूटीन के हिस्से के रूप में बहुत बेहतर है।

खून का दौरा

सक्रिय और स्थिर दोनों तरह के स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं, कसरत से पहले वार्म-अप प्रक्रिया और बाद में ठंडा होने दोनों में लाभ होता है। रक्त प्रवाह को बढ़ावा देना स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग के बीच सबसे बड़ी समानता है। हालांकि यह मामूली लग सकता है, यह एक शक्तिशाली समानता है, जो कसरत से पहले की मांसपेशियों को भड़काने और बाद में वसूली बढ़ाने के लिए सहायक है। आपके दौड़ने से पहले फोम रोलर का उपयोग सहायक होता है क्योंकि यह रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है लेकिन ठंडी मांसपेशियों पर उन्हें तनाव के जोखिम के बिना किया जा सकता है।

फोम रोलर

रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लाभ से परे, फोम रोलर प्रत्येक धावक के शरीर रखरखाव शस्त्रागार में एक नियमित हथियार होना चाहिए। नियमित रूप से फोम रोलिंग मांसपेशियों और मायोफेशिया को ढीला रखने और सुचारू रूप से संचालित करने के लिए पूर्णकालिक रिकवरी कोच होने के अलावा सबसे अच्छा तरीका है। मायोफेशिया के लिए यह बहुत आम है, सुरक्षात्मक म्यान जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों और हड्डियों को घेर लेती है, समय के साथ एक साथ चिपक जाती है।

मायोफेशियल ऊतक को लाइन में रखने के अलावा फोम रोलिंग भी मांसपेशी फाइबर को लाइन में रखने में मदद करता है। जब आपकी मांसपेशियां तनाव में होती हैं, तो प्रदर्शन में सुधार की आवश्यकता होती है, तंतु क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। परिणाम ताजा कंघी किए हुए बालों और बिस्तर के सिर के साथ जागने के बीच का अंतर है। फोम रोलर उन मांसपेशी फाइबर को चिकना करने में मदद करता है, जैसे कंघी उलझे हुए बालों के सिर को आदेश देती है।

आपके दौड़ने से पहले हल्के से झाग रोल करने से रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने और पैरों को ऊपर उठाने में मदद मिलेगी। बाद में अधिक केंद्रित फोम रोलिंग का उपयोग मायोफेशियल और मांसपेशियों की गांठों को बाहर निकालने के लिए किया जा सकता है। जब आप रन के बाद फोम रोल करते हैं, तो अपना समय लें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और जब आप एक गाँठ या तंग जगह से टकराते हैं तो आगे बढ़ने से पहले 20-30 सेकंड के लिए उस स्थान पर धीरे से आगे-पीछे करें।

फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग दोनों ही हमारे ध्यान के लायक हैं और स्वस्थ और चोट मुक्त चलने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। और जैसा कि हम सभी जानते हैं, स्वस्थ रहना सुधार की ओर पहला कदम है। आवश्यकतानुसार इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए समय निकालें और अच्छे स्वास्थ्य के साथ चलें!

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*यह आलेख मूल रूप से नवंबर 2018 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था