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स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए रिकवरी में सुधार

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

फॉल रेसिंग सीजन हम पर है और आप में से कई लोग फॉल मैराथन या हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दायरे में हो सकते हैं, या आप आने वाले हफ्तों और महीनों में कुछ छोटी घटनाओं को लक्षित कर सकते हैं। भले ही, प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू जो अक्सर वर्ष के इस समय उपेक्षित हो जाता है, वह है वसूली। पिछले महीने के कॉलम में मैंने आपके कठिन प्रयासों और सुपर-मुआवजे का लाभ उठाने में भूमिका वसूली के बीच आसान दिन लेने के महत्व के बारे में बात की, शरीर के तनाव के अनुकूलन जो फिटनेस में सुधार की अनुमति देता है। इस महीने मैं रिकवरी में सुधार और फिटनेस लाभ को अधिकतम करने के कुछ और विशिष्ट तरीकों पर चर्चा करूंगा।

द्रव और ईंधन पोस्ट रन

आइए कड़ी कसरत के बाद रिकवरी में सुधार के कुछ तरीकों को देखना शुरू करें। पहली चीज जो आप सुनिश्चित करना चाहते हैं वह यह है कि आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद कुछ खाएं और पिएं। वर्ष के इस समय में तरल पदार्थ का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, और शरीर के वजन में 1-2% की कमी का प्रदर्शन पर नाटकीय प्रभाव पड़ सकता है। वजन घटाने के हर पाउंड के लिए आपको लगभग 3 कप की दर से तुरंत तरल पदार्थ बदलना चाहिए। 60 मिनट से अधिक समय तक दौड़ने के दौरान आपको तरल पदार्थ की जगह लेनी चाहिए। दौड़ने के बाद पहले 30 मिनट में लगभग 4-1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त कुछ सौ कैलोरी खाना रिकवरी प्रक्रिया शुरू करने की कुंजी है। इसके अतिरिक्त, 2 घंटे के भीतर पूर्ण भोजन प्राप्त करने से ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में सुधार होता है और जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है। ZAP में हम इस बात पर अड़े हैं कि हमारे एथलीट प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद अपने साथ खाने-पीने के लिए कुछ न कुछ लाते हैं।

फोम रोलिंग

खेल विज्ञान में गर्मागर्म बहस वाले विषयों में से एक है स्ट्रेचिंग के लाभ, इस चर्चा के लिए मैं एक बहस से बचूंगा। हालांकि, बहुत से लोग दावा करते हैं कि दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करने से रिकवरी में सुधार होता है, और दुर्भाग्य से इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक सबूत नहीं हैं। ऊतक की मरम्मत की सुविधा में मदद करने के लिए, या ऊतक फाइबर संरेखण को बनाए रखने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह है अपने आप को फोम रोलर, लैक्रोस बॉल, या कसरत के बाद स्वयं मालिश करने के लिए कई अन्य उपकरणों में से एक प्राप्त करना। यह एक ऐसी लड़ाई है जो दूर के धावकों के लिए कभी खत्म नहीं होती है, क्वाड में गाँठ, तंग आईटी बैंड, गले में बछड़ा। लेकिन अगर आप स्वयं मालिश के साथ कुछ दैनिक रखरखाव करते हैं, या वास्तविक मालिश जो आप कर सकते हैं, तो आप इन छोटी-छोटी बातों के शीर्ष पर रह सकते हैं और स्वस्थ दौड़ को बढ़ावा दे सकते हैं - दूरी की सफलता की कुंजी!

बर्फ से स्नान

हमेशा याद रखें कि अगर आपको चोट लगी है तो आप बर्फ पर जा रहे हैं, या यदि आप बर्फ के स्नान के लिए अपने पैरों को ठंडे पानी में भिगोने जा रहे हैं - ठीक होने के लिए मेरी अगली युक्ति - सुनिश्चित करें कि आप पहले से किसी भी प्रकार की मालिश कर लें। बर्फ से स्नान, अपने पैरों को लगभग 50 डिग्री पानी में भिगोना, कड़ी मेहनत या लंबे समय तक चलने के बाद सूजन को कम करने और वसूली प्रक्रिया को तेज करने का एक शानदार तरीका है। आप बाथ टब का उपयोग कर सकते हैं, या यदि आप उतने ही भाग्यशाली हैं जितने कि हम ZAP में हैं, एक ठंडी पहाड़ी धारा, अपने पैरों को 10-15 मिनट के लिए भिगोने के लिए। कठिन सत्र के बाद के दिनों में यह आपके पैरों को बहुत बेहतर महसूस कराएगा।

शाम का व्यायाम

सुबह की कड़ी कसरत और लंबी दौड़ के बाद हम अपने ZAP एथलीटों के साथ दोपहर में किसी तरह का हल्का व्यायाम करते हैं। इन दिनों हमारे एथलीट दोपहर में एक छोटी रिकवरी दौड़ते हैं या स्थिर बाइक पर हल्का स्पिन करते हैं। दिन में बाद में फिर से बाहर निकलने के लिए कुछ बहुत ही कोमल मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए रक्त प्रवाह में सुधार होता है और तेजी से वसूली की सुविधा के लिए मांसपेशियों को सक्रिय करता है। हमारे एथलीटों की प्रतिक्रिया यह रही है कि वे अगले दिन काफी बेहतर महसूस कर रहे हैं। विकल्प, जैसा कि मेरी कॉलेज की दिनचर्या थी, पूरे दोपहर फुटबॉल देखने के लिए रसोई में आगे-पीछे कठोर पैरों पर बैठना है।

सोना

उन रनों के बीच और सप्ताह के अधिकांश अन्य दिनों में हमारे एथलीट झपकी लेते हैं। मैं कई झपकी के बारे में जानता हूं, और सामान्य रूप से सोना, एक विलासिता है जिसे आप बर्दाश्त नहीं कर सकते। हालांकि, झपकी एक विशिष्ट एथलीट प्रशिक्षण आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - मुझे पता है, कठिन जीवन। जब आप सोते हैं तो आपका शरीर ग्रोथ हार्मोन पैदा करता है। यह परिचित लग सकता है क्योंकि सिंथेटिक संस्करण लेने के लिए सभी खेलों में कई एथलीटों का भंडाफोड़ किया गया है, लेकिन शरीर 50-90 मिनट की नींद के बाद स्वाभाविक रूप से इसका उत्पादन करता है। एथलीटों के लिए, स्वाभाविक रूप से दिन में दो बार वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम होने से वसूली में सहायता मिलती है। पूरी रात की नींद लेने में सक्षम होना उचित वसूली, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और ऊतक की मरम्मत का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। हर कोई थोड़ा अलग होता है, लेकिन आपका लक्ष्य इतनी नींद लेने में सक्षम होना चाहिए कि आप स्वाभाविक रूप से जागें। हां, इसका मतलब है कि डक राजवंश को बंद करना और अलार्म घड़ी के आधार पर बंद करना। आप इसे कल ऑनलाइन देख सकते हैं।

लघु दोहरा दिन

ZAP पर हमारा साप्ताहिक कार्यक्रम अगले दिन 2 शॉर्ट रन के साथ हमारे लॉन्ग रन डे का पालन करना है। कड़ी मेहनत के बाद दिन में दो छोटे रन रिकवरी के लिए एक लंबी दौड़ की तुलना में काफी बेहतर होते हैं। यदि आप अपने साप्ताहिक लक्ष्य मात्रा में फिट होने की कोशिश में खुद को विशेष रूप से हरा पाते हैं, तो कठिन या लंबे सत्रों के बाद के दिनों को दो छोटे रनों में विभाजित करने का प्रयास करें। हम इसे सप्ताह में दो बार अपने एथलीटों के साथ करते हैं और यह बहुत अधिक लाभ प्रदान करता है जिसका वर्णन मैंने एक कठिन कसरत के बाद बहुत ही सौम्य रन या क्रॉस ट्रेनिंग सत्र करने के साथ किया था। शरीर को टूटने के प्रकार के अधीन किए बिना मांसपेशियों को स्थानांतरित करके पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के साथ रन गति को तोड़ना आप एक लंबी दौड़ के साथ जमा करते हैं।

2 अप / 1 डाउन ट्रेनिंग सप्ताह

सप्ताह दर सप्ताह शरीर को टूटने से बचाने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण प्रशिक्षण उपकरण है अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण को "2 सप्ताह ऊपर / 1 सप्ताह नीचे" प्रारूप में तैयार करना। यह अधिकतम मात्रा में 2 सप्ताह का तीन सप्ताह का चक्र है और फिर उससे 1 सप्ताह 10-15% नीचे है। सप्ताह में 50 मील की चोटी पर दौड़ने वाले किसी व्यक्ति के लिए एक सामान्य 3 सप्ताह का माइलेज चक्र इस तरह दिख सकता है: 50, 50, 43। यह एक सप्ताह के लिए अनुमति देता है जहाँ आपका शरीर ठीक से ठीक हो सकता है और 2 सप्ताह के अधिक तनाव के अनुकूल हो सकता है। अंत में, जब आप अपनी प्रमुख दौड़ पूरी कर लें, तो 1-3 सप्ताह की वास्तविक पुनर्प्राप्ति अवधि लें, जहां आप शायद थोड़े से क्रॉस ट्रेनिंग के साथ बहुत कम दौड़ते हैं। फिर अपने अगले प्रशिक्षण चक्र में वापस निर्माण शुरू करें, यह जानते हुए कि ठीक से ठीक होने की क्षमता ही आपको एक बेहतर धावक बनाती है।

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*यह आलेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के सितंबर 2013 के अंक में प्रकाशित हुआ था