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प्रदर्शन के लिए पोषण

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

जैसे ही हमारे जैप-रीबॉक निवासी एथलीट कॉलेज से पेशेवर रैंक में संक्रमण करते हैं, हम उनके प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने के लिए सभी छोटी चीजों को सही करने के बारे में बात करते हैं। जब आप कॉलेज में होते हैं तो प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे घटक होते हैं: डाइनिंग हॉल में खाना, परीक्षा के लिए सारी रात रटना, और दूसरों के बीच एक छात्रावास में रहना। फ्रेंच फ्राइज़, बर्गर, और पिज़्ज़ा से युक्त दैनिक भोजन विकल्पों के 4 वर्षों से आने वाले नए पेशेवर एथलीट अक्सर प्रदर्शन में पोषण की भूमिका को नज़रअंदाज़ कर देते हैं।

पेशेवर दुनिया में हम धावकों को बेहतर तरीके से ठीक करने में मदद करने के लिए उन सभी छोटी चीजों को भुनाने की कोशिश करते हैं ताकि वे कड़ी मेहनत कर सकें और तेजी से दौड़ सकें। मैं पोषण विशेषज्ञ नहीं हूं, न ही मैं टीवी पर एक खेलता हूं, लेकिन कोच के रूप में हम देखते हैं कि प्रतिस्पर्धा के पहले, दौरान और बाद में पोषण आपके प्रदर्शन को कैसे सुधार सकता है। अपने पोषण में सुधार करके प्रदर्शन में सुधार करना केवल पेशेवर धावकों के लिए नहीं है; कुछ व्यावहारिक सुझाव हैं जिन्हें कोई भी धावक बेहतर महसूस करने और दैनिक आधार पर बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आसानी से अपनी दिनचर्या में लागू कर सकता है।

आवृत्ति

हमारीजैप-रीबॉक एथलीट खेल पोषण में देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक डॉ. डैन बेनार्डोट से पोषण संबंधी परामर्श प्राप्त करें। 2013 में डॉ. बेनार्डोट ने लिखाएक खोज जो शरीर की संरचना को अनुकूलित करने के लिए ऊर्जा सेवन रणनीतियों को देखता था। इस अध्ययन ने हमारे एथलीटों के लिए ZAP के पोषण को देखने के तरीके को बदल दिया। अध्ययन कुछ हार्मोनल प्रतिक्रियाओं को देखता है जो तब होते हैं जब आप एक छोटा भोजन बनाम एक बड़ा भोजन खाते हैं, और परिणाम आपकी ऊर्जा के स्तर को संतुलन में रखने के लिए पूरे दिन छोटे भोजन करने की वकालत करते हैं। जब आप अधिक मात्रा में, कम भोजन करते हैं तो आपका रक्त प्रवाह इंसुलिन से भर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में वसा में वृद्धि होने की संभावना होती है।

इसके अतिरिक्त, भोजन के बीच लंबे समय तक चलने से कैलोरी की कमी हो जाती है और शरीर को वसा के भंडार के बजाय दुबले मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग ईंधन के रूप में करने के लिए प्रेरित करता है। अवधारणा यह है कि शरीर एक आत्म-संरक्षण मोड को सक्रिय करता है, जैसे कि आप भूख से मर रहे थे, जहां यह शरीर के ऊतकों को छोड़ने की कोशिश करता है जो बनाए रखने के लिए सबसे अधिक ऊर्जा खर्च करता है, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सबसे कम एनाबॉलिक लागत वाले ऊतक को संरक्षित करते हुए , मोटा। अध्ययन उससे कहीं अधिक गहराई में जाता है, और चीजों को सरल बनाने के जोखिम पर, बड़े टेकअवे पूरे दिन समान रूप से कैलोरी का सेवन फैला रहे हैं, शरीर की संरचना पर नाटकीय प्रभाव पड़ता है। दिन के लिए अपने कुल कैलोरी सेवन को बदले बिना आप वसा ऊतक को कम करके और मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन अनुपात में अपनी शक्ति में सुधार कर सकते हैं।

यह सोचना आश्चर्यजनक है कि आप दिन के दौरान ली जाने वाली कैलोरी की संख्या या प्रकार को कम किए बिना अपने शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं, और यह नई जानकारी पारंपरिक धारणा से बहुत दूर है कि कैलोरी कैलोरी के बराबर होती है। स्पष्ट रूप से एक संतुलित आहार खाने और जंक फूड को सीमित करने से आपके खाने की आदतें कितनी खराब हैं, इसके आधार पर अधिक नाटकीय प्रभाव हो सकता है, लेकिन थोड़ी सी योजना और आदतों में बदलाव के साथ आप पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर और अपने दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। .

प्री एंड पोस्ट रन

पोषण के अन्य पहलुओं के बारे में हम बहुत बात करते हैं जो दौड़ने से पहले और बाद में ईंधन भर रहे हैं। यदि आप सुबह दौड़ते भी हैं तो आपको दरवाजे से बाहर दौड़ने से पहले कुछ खा लेना चाहिए; यह बेनार्डोट अध्ययन में चर्चा की गई कैलोरी की कमी के नकारात्मक प्रभावों में खेलता है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि दौड़ के दौरान आपका शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट जल रहा है, और ऐसा करने के लिए आपको पूरे दिन अपने कैलोरी सेवन और उत्पादन को संतुलित रखना होगा। यदि आप सुबह दौड़ रहे हैं तो दौड़ने से पहले खाना जरूरी है क्योंकि पूरी रात की नींद के बाद आपके शरीर में लगभग निश्चित रूप से कैलोरी की कमी हो जाती है। यदि आप 90 मिनट से अधिक दौड़ रहे हैं तो आपको हर 40-45 मिनट में दौड़ के दौरान 100-120 कैलोरी लेनी चाहिए। यह उस कैलोरी संतुलन को बेहतर बनाए रखने में मदद करेगा और आपको बाद में दौड़ या दौड़ में मजबूत महसूस कराएगा।

मैराथन फ्यूलिंग

मैराथन के लिए प्रशिक्षण में आप प्रशिक्षण के दौरान अपने ईंधन भरने के पैटर्न का अभ्यास करना सुनिश्चित करना चाहते हैं। कुछ ऐसा ढूंढें जो आपके लिए अच्छा काम करे, चाहे वह स्पोर्ट्स ड्रिंक हो, जेल हो, जेली बीन्स हो, या कई अन्य विकल्पों में से एक हो। आपको शुरुआत से कुछ मिनट पहले 100-120 कैलोरी लेने का लक्ष्य रखना चाहिए और फिर शेष दौड़ के दौरान हर 40-45 मिनट में लेना चाहिए। उन कैलोरी के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हर 20-25 मिनट में कुछ औंस पानी पी रहे हैं, और गर्म दिन में थोड़ा और पीएं।

दौड़ के बाद और दौड़ के बाद कैलोरी का सेवन हम में से कई लोगों के लिए एक विचार है, चाहे ऐसा इसलिए हो क्योंकि आप काम से पहले स्नान करने के लिए दौड़ रहे हैं या आपका पेट खराब है और आपको घंटों खाने का मन नहीं करता है। नतीजतन, पोस्ट रन पोषण एक कम उपयोग किया जाने वाला, फिर भी महत्वपूर्ण, पुनर्प्राप्ति उपकरण है। अपनी दौड़ पूरी करने के 30 मिनट के भीतर कुछ सौ कैलोरी खाना ठीक होने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है। उन कैलोरी में ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों शामिल होने चाहिए। हमारे दैनिक प्रशिक्षण दिनचर्या के एक भाग के रूप में हमारे सभी एथलीट दौड़ने के तुरंत बाद कुछ सौ कैलोरी खाते हैं।

तरल पदार्थ का सेवन

तरल पदार्थ का सेवन भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से वर्ष के इस समय, और 1-2% शरीर के वजन के नुकसान का प्रदर्शन पर नाटकीय प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के प्रत्येक पाउंड के लिए आपको तुरंत 3 कप की दर से तरल पदार्थ की जगह लेनी चाहिए। 60 मिनट से अधिक के रनों के लिए आपको दौड़ के दौरान तरल पदार्थ की जगह लेनी चाहिए।

एक कुलीन एथलीट की तरह अपने शरीर की देखभाल करने के लिए आपको एक कुलीन एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है। हो सकता है कि आपके पास कई पेशेवर एथलीटों की तरह दिन के बीच में 90 मिनट की झपकी के लिए समय न हो, लेकिन उचित पोषण केवल तेजी से दौड़ने और स्वस्थ रहने के लिए अपने दिन भर में अपने भोजन का उपभोग करने के तरीके को प्राथमिकता देने का मामला है।

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*यह आलेख मूल रूप से जुलाई 2015 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था