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छोटी - छोटी चीजें

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

मेरे कॉलेज के कोच ने दूसरे दिन मुझे एक संदेश भेजा क्योंकि वह "सफल धावक क्या करते हैं" पर एक प्रस्तुति दे रहे थे। वह कुछ पूर्व एथलीटों का उन चीजों पर सर्वेक्षण कर रहा था जो उन्हें लगा जैसे उन्होंने किया जिससे उन्हें सफल बनाया गया। जितने महान एथलीटों ने उन्हें प्रशिक्षित किया है, वे मुझसे कहीं बेहतर थे, मैं खुश था। मैंने उससे कहा कि मुझे हमेशा ऐसा लगता था कि मैंने अपने शरीर की देखभाल करने का अच्छा काम किया है, यहां तक ​​​​कि एक कॉलेज एथलीट के रूप में भी जब माहौल हमेशा अच्छी नींद लेने और अच्छा खाने के लिए अनुकूल नहीं था, अन्य बातों के अलावा।

मुझे याद नहीं है कि कोई दौड़ या कई कसरतें जहां मैं 100% से कम था क्योंकि मैंने अपनी प्राथमिकता को चलाने के अलावा कुछ और करने का फैसला किया था। चयनात्मक स्मृति शायद, लेकिन बात यह है कि सबसे सफल धावक अपने शरीर की देखभाल उसी तरह करते हैं जैसे एक पिट क्रू रेस कार की देखभाल करता है। दुर्भाग्य से, पेशेवरों के अपवाद के साथ, हम में से अधिकांश की जीवनशैली नहीं है जो हमें अपना पूरा दिन हमारे दौड़ने के लिए सबसे अच्छा करने के लिए समर्पित करने की अनुमति देती है। इसके अभाव में, आप अपनी नौकरी छोड़ने और अपने परिवार की उपेक्षा किए बिना कुछ छोटी-छोटी चीजों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जिनके बारे में पेशेवर मेहनती हैं।

विश्राम

आराम प्रशिक्षण का हिस्सा है जिसे प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक होने के बावजूद अधिकांश धावक अनदेखा करते हैं या पूरी तरह से छोड़ देते हैं। ZAP फिटनेस में हम यह कहना पसंद करते हैं कि आराम प्रशिक्षण का अभाव नहीं है, यह प्रशिक्षण का हिस्सा है। मुझे पता है कि अधिकांश लोग दिन के मध्य में पेशेवरों की तरह 90 मिनट की झपकी नहीं ले पाते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस बात पर ध्यान नहीं देना चाहिए कि आपको कितना आराम मिल रहा है। मैं आपको यह नहीं कह रहा हूं कि आप सोएं और अपनी सुबह की दौड़ को छोड़ दें, लेकिन मैं आपको बता रहा हूं कि कड़ी मेहनत के दिन और दिन के बाद टीवी को थोड़ा जल्दी बंद करने और बिस्तर पर जाने से आपको लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी कठिन कसरत।

पोस्ट रन पोषण

कैलोरी खपत और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की शुरुआत के मामले में 30 मिनट की पोस्ट रन विंडो एक महत्वपूर्ण समय है। अपनी दौड़ पूरी करने के 30 मिनट के भीतर आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों के साथ 200-300 कैलोरी मिलनी चाहिए। यह रिकवरी प्रक्रिया शुरू कर देगा और आपको तेजी से ठीक होने और दिन-प्रतिदिन बेहतर महसूस करने की स्थिति में लाएगा।

दैनिक भोजन पैटर्न

हम में से अधिकांश 2-3 बड़े भोजन में अपनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, रक्त में इंसुलिन स्पाइक्स बनाते हैं और शरीर को हमारी अधिक ऊर्जा को वसा में परिवर्तित करने का कारण बनता है, जितना कि पूरे दिन में अधिक कैलोरी सेवन के साथ होता है। अपने कैलोरी सेवन को भी पूरा करने में सक्षम होने के कारण यह उतना बड़ा असुविधा नहीं है जितना लगता है। दौड़ने से पहले सुबह कुछ सौ कैलोरी (यदि आपका पेट कमजोर है तो लिक्विड कैलोरी ट्राई करें) और फिर दौड़ने के बाद सौ कैलोरी लें। अपने साथ काम करने के लिए मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर का नाश्ता लें, हल्का दोपहर का भोजन करें, और आप रात के खाने में खुद को टटोलने की गलती नहीं करेंगे क्योंकि आपने छह घंटे में कुछ नहीं खाया है। पूरे दिन अपने कैलोरी सेवन को समान रूप से फैलाने से पूरे दिन आपकी ऊर्जा में सुधार होगा और आपके दुबले मांसपेशियों में वसा अनुपात में वृद्धि होगी।

हाइड्रेट

हर कोई जानता है कि उन्हें अधिक पानी पीना चाहिए, और नहीं, कॉफी मायने नहीं रखती। (दिलचस्प पक्ष नोट: कॉफी तकनीकी रूप से आपको निर्जलित नहीं करती है, यह आपको हाइड्रेट नहीं करती है। और कसरत या दौड़ के एक घंटे के भीतर 200-400 मिलीग्राम कैफीन के प्रदर्शन लाभ निर्विवाद हैं।) पानी की बोतल लें और इसे ले जाएं पूरे दिन तुम्हारे साथ। यदि आप इसे अपने डेस्क पर प्रस्तुत करते हैं तो आपके लगातार पीने की अधिक संभावना होगी, और स्पष्ट रूप से, इसके साथ कोई बहाना नहीं है, भले ही हम सभी के पास हों। अधिक पानी पीना!

दिन के दौरान अपने पैरों को हिलाएं

यदि आप पूरे दिन अपने डेस्क पर रहते हैं, तो उठें और हर घंटे थोड़ा-थोड़ा घूमें। धावकों के लिए सबसे बुरी चीजों में से एक है और पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठना - हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पेसो, बछड़े - आप इसे नाम दें, लंबे समय तक बैठना इसके लिए बुरा है। इसे आजमाएं: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को खड़े होकर हर घंटे 5 बॉडी वेट स्क्वैट्स करें और मंगलवार और गुरुवार को हर घंटे 5 स्टैंडिंग लंग्स करें। (और अपनी पानी की बोतल को फिर से भरने के लिए पानी के फव्वारे पर जाएं!) यह शरीर के मध्य भाग में मांसपेशियों को ढीला रखने में मदद करेगा जहां लोग समस्याओं में भाग लेते हैं, और आपको एक ही समय में दो अच्छे व्यायामों का अतिरिक्त लाभ मिलेगा। समय।

कोर/ताकत कार्य

सप्ताह में 2-3 बार 30-40 मिनट की कोर रूटीन से गुजरने का समय किसके पास है? समय का एक बड़ा हिस्सा अलग करना मुश्किल हो सकता है और यह कम संभावना है कि आप कुछ भी करते हैं। अपने व्यायाम की दिनचर्या को 2 समूहों में विभाजित करने का प्रयास करें और पहला आधा एक दिन और दूसरा आधा अगले दिन करें। समय के उस बड़े हिस्से को अलग रखना कठिन हो सकता है, लेकिन 10-15 मिनट को बार-बार अलग करना अधिक प्रबंधनीय हो सकता है और यह अधिक संभावना है कि आपको काम मिल जाए।

माइलेज जोड़ना

एक सप्ताह में पांच अतिरिक्त मील बहुत अधिक लग सकते हैं, लेकिन अगर आप यहां और वहां एक अतिरिक्त मील जोड़ते हैं जहां आपके पास समय है तो यह जल्दी से जोड़ सकता है और प्रदर्शन में कुछ छलांग देखने के लिए आपको ताकत का अतिरिक्त बढ़ावा दे सकता है।

समय एक कीमती वस्तु है, और कई धावकों के लिए यह छोटी चीजें हैं जो अक्सर रास्ते से फिसल जाती हैं। हालांकि, उन छोटी चीजों को जोड़ें और समय के साथ वे प्रदर्शन में एक बड़ा बदलाव लाएंगे, खासकर यदि आप ऐसी चोट को रोकने में सक्षम हैं जो आपको लगातार प्रशिक्षण के हफ्तों तक खर्च कर सकती है।

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*यह आलेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के सितंबर 2015 अंक में प्रकाशित हुआ था