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कोर स्ट्रेंथ में गहरी खुदाई

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

जब कुछ निर्णय लेने की बात आती है तो मैं हमेशा सबसे निर्णायक नहीं होता हूं। उदाहरण के लिए, मेरे लिए नेटफ्लिक्स पर एक फिल्म देखने के लिए बैठना और इतना समय बिताना असामान्य नहीं है कि कौन सी फिल्म देखनी है - विकल्पों के माध्यम से स्क्रॉल करना, ऑनलाइन समीक्षा देखना, प्लॉट सारांश पढ़ना - कि मेरे पास समय समाप्त हो गया है और इसके बजाय एक टीवी शो देखना समाप्त करें। निर्णय पक्षाघात का अध्ययन किया गया है, और जैसा कि यह पता चला है कि मैं अकेला नहीं हूं।

कई विकल्पों के साथ प्रस्तुत किया जाना, जबकि आकर्षक प्रतीत होता है, वास्तव में लोगों को अधिक अनिर्णायक बनाता है और किसी भी निर्णय पर पहुंचने की संभावना कम होती है। जब दूरस्थ धावकों के लिए ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो ऑनलाइन या पत्रिकाओं में जानकारी से अभिभूत होना आसान होता है, और स्पष्ट दिशा की कमी से लकवाग्रस्त लोग अक्सर इसके बजाय कुछ भी नहीं करने पर बस जाते हैं।

जब हम के साथ काम करते हैंZAP अभिजात वर्ग के एथलीटऔर हमारावयस्क चल रहे कैंपर वेट रूम में एक लक्ष्य उन्हें अभ्यासों का उद्देश्य सिखाना और आंदोलनों को तोड़ना है ताकि उन्हें इस बात की बेहतर समझ हो कि वे अपने मूल और शक्ति अभ्यास कैसे करें। धावक विशिष्ट कोर और शक्ति प्रशिक्षण में शामिल प्राथमिक आंदोलनों की अधिक गहन समझ रखने से आप व्यायाम दिनचर्या की संवेदनशीलता का बेहतर प्रदर्शन और मूल्यांकन कर सकते हैं।

जब धावक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है तो प्राथमिक ध्यान कूल्हों के स्थिरीकरण और मजबूती पर होना चाहिए। ऐसे अन्य क्षेत्र हैं जिनकी व्यक्तिगत आधार पर विशिष्ट प्रासंगिकता हो सकती है, लेकिन कूल्हे की स्थिरता पर ध्यान देने से आप एक बेहतर, स्वस्थ धावक बन जाएंगे।

अनुप्रस्थ उदर

जब लोग धावकों के लिए कोर के बारे में सोचते हैं तो पहली बात जो दिमाग में आती है वह है पेट की ताकत। यह महत्वपूर्ण है, लेकिन उस तरीके से नहीं जैसा आप सोच सकते हैं। पेट की मजबूत मांसपेशियां आपकी सूंड को स्थिर करने में मदद करती हैं और पेल्विक रोटेशन में सहायता करती हैं, लेकिन पेट की जिस विशिष्ट मांसपेशी को हम मजबूत करना चाहते हैं, वह वह है जिसके बारे में ज्यादातर लोगों ने कभी नहीं सुना होगा। ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस आपके पेट की मांसपेशियों में सबसे गहरा है और अनिवार्य रूप से आपके कूल्हों और रीढ़ को स्थिर करने के लिए आपके धड़ के चारों ओर लपेटता है।

जब आप कोई मुख्य व्यायाम कर रहे हों तो इस मांसपेशी को सक्रिय करना सीखना कूल्हे और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में सुधार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। तंत्रिका तंत्र और आपके अंगों के बीच कुशल संचार के लिए रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण महत्वपूर्ण है। यदि रीढ़ की हड्डी की स्थिरता से समझौता किया जाता है, तो आपके तंत्रिका तंत्र को आपकी बड़ी स्थिर मांसपेशियों से संचार करने में कठिन समय लगता है - जैसे कि बगीचे की नली में एक किंक - और आपकी चलने की क्षमता को नुकसान होगा जिससे धीमा समय और चोट का खतरा बढ़ सकता है।

डीप एब्स को सक्रिय करना

अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को सक्रिय करने के लिए,जय दिचारी, के लेखकधावकों के लिए एनाटॉमी , खांसी के पेट की सक्रियता की नकल करने का सुझाव देता है जहां आपका पेट बटन रीढ़ की ओर थोड़ा सा खींचता है। यह सक्रियता आपके श्रोणि और रीढ़ दोनों को स्थिर करती है और किसी भी कोर या शक्ति व्यायाम को शुरू करने के लिए एक आदर्श स्थिति है। इसके बारे में सोचने का एक और तरीका है कि आप अपने कोर को ऐसे बांधें जैसे कि कोई आपको पेट में घूंसा मारने वाला हो। इससे पहले कि आप कोई भी कोर मजबूत करने वाला व्यायाम शुरू करें, इस मांसपेशी को चालू करना और व्यायाम की पूरी अवधि के दौरान इसे चालू रखना सुनिश्चित करें। यह आपको उन बहुत सी गलतियों से बचने में मदद करेगा जो लोग शक्ति व्यायाम करते समय करते हैं, और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आपके दौड़ने में सुधार करेगा और आपको स्वस्थ रखेगा।

स्तर श्रोणि

एक बात जो आप तुरंत नोटिस करेंगे यदि आप अपने गहरे कोर को पूरे आंदोलन में व्यस्त रखते हैं, तो यह है कि आपके कूल्हों में बहुत कम पूर्ववर्ती घूर्णन होता है। दूसरे शब्दों में, कूल्हे अपेक्षाकृत सामान्य समस्या के बजाय आगे से पीछे की ओर अधिक स्तर पर रहेंगे, जहां कूल्हों का अगला भाग आगे की ओर होता है। पूर्वकाल में घुमाए गए कूल्हे सबसे आम पोस्टुरल समस्याएं हैं जो हम दूरी के धावकों में देखते हैं। यह दोनों तंग हिप फ्लेक्सर्स के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी और श्रोणि स्थिरीकरण की कमी का परिणाम हो सकता है। अक्सर यह दोनों का संयोजन होता है।

जब आप दौड़ते समय आपके कूल्हे आगे की ओर घूमते हैं, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में एक उच्चारित चाप दिखाई देगा, जो इस बात का संकेत है कि आपको रीढ़ की हड्डी में स्थिरता की कमी है। जब ऐसा होता है तो आपके शरीर को आपकी बड़ी स्थिर और प्रणोदन मांसपेशियों को सक्रिय करने में कठिनाई होती है, और सबसे आम शिकार आपकी ग्लूटियल मांसपेशियां होती हैं। यदि आप एक धावक हैं और आप पिछले कुछ वर्षों में एक भौतिक चिकित्सक को देखने गए हैं, तो शायद आपको बताया गया है कि आपके ग्लूट्स कमजोर हैं या ठीक से फायरिंग नहीं कर रहे हैं। यह एक बहुत ही सामान्य समस्या है, और अक्सर गहरी कोर की मांसपेशियों के साथ रीढ़ की हड्डी में स्थिरता की कमी के कारण इसका पता लगाया जा सकता है।

हिप स्टेबलाइजर्स

कूल्हे के जोड़ में स्थिरीकरण की कमी अन्य समस्याओं की एक पूरी मेजबानी की ओर ले जाती है क्योंकि शरीर के बाकी हिस्से उस स्थिरीकरण को प्रदान करने के प्रयास में क्षतिपूर्ति करते हैं। हिप स्थिरता और गहरी कोर सक्रियण अंत नहीं है सभी धावकों के लिए ताकत प्रशिक्षण है, लेकिन यह शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है और स्वस्थ रहने और कुशलता से आगे बढ़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण घटक है।

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*यह आलेख मूल रूप से मार्च 2017 के रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था