नीलासारीघोड़ा

मांसपेशियों की गतिशीलता के लिए गाइड

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

दुनिया के कुछ बेहतरीन धावकों को दौड़ते हुए देखना और दौड़ते समय उनके चलने के तरीके का अनुकरण करना आसान है। वास्तविकता यह है कि सभी को थोड़ा अलग तरीके से एक साथ रखा गया है और एक व्यक्ति के लिए जो सुंदर रूप है वह आपके लिए सुंदर रूप नहीं हो सकता है। अपनी खुद की प्रगति खोजना महत्वपूर्ण है और इसका एक हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपके पास गति की उचित सीमा है।

हमारे पर वीडियो विश्लेषण के दौरानZAP फिटनेस एडल्ट रनिंग कैंपयह मुख्य कोच के लिए आम हैपीट री कहने के लिए, "ऐसा लगता है कि आपका ______ (अपनी पसंद की मांसपेशियों को भरें) वास्तव में तंग है।" प्रतिक्रिया अक्सर किसी की इस्तीफा देने की स्वीकृति होती है जिसे वे पहले से जानते हैं। फिर सवाल यह हो जाता है कि दक्षता में सुधार के लिए उनमें से कुछ मुद्दों को कैसे ठीक किया जाए।

स्ट्रेचिंग: सावधानी का शब्द

ऊतक को जुटाने के कई तरीके हैं, जिनमें से विशिष्टताएं पूरी किताब भर सकती हैं, लेकिन खींचने के रूप में कोई भी अधिक प्रसिद्ध या बहस नहीं है। कई बार स्ट्रेचिंग करना फायदेमंद हो सकता है और कई बार यह अच्छे से ज्यादा नुकसान भी पहुंचा सकता है। सबसे बड़ी स्ट्रेचिंग मिसस्टेप्स में से एक तीव्र मांसपेशियों की चोट है। उदाहरण के लिए, जब आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव करते हैं, तो आपको जो दर्द महसूस होता है, वह मांसपेशी फाइबर में छोटे-छोटे आँसूओं के कारण होता है। वृत्ति हमें इसे ढीला करने के लिए मांसपेशियों को फैलाने के लिए कहती है, लेकिन जो वास्तव में करेगा वह उन छोटे आँसुओं को चौड़ा करके और पुनर्प्राप्ति समय को लंबा करके समस्या को बढ़ा देगा।

जब स्ट्रेचिंग की बात आती है तो एक और आम गलती प्री-कॉम्पिटिशन स्ट्रेचिंग के साथ होती है। कुछ गतिशील आंदोलनों जैसे कि लेग स्विंग्स, उच्च घुटने की स्किप, या सक्रिय पृथक स्ट्रेचिंग करना जहां आप एक समय में केवल 2-3 सेकंड के लिए खिंचाव रखते हैं, दौड़ और कसरत जैसे कठिन प्रयासों के लिए मांसपेशियों को प्राइम करने का एक अच्छा तरीका है। इस प्रकार के आंदोलनों को उचित वार्म-अप के बाद किया जाना चाहिए, जहां आपने हल्का पसीना बहाया है और मांसपेशियां गर्म हैं। मोशन एक्सरसाइज या स्ट्रेच की ये सक्रिय रेंज गति की एक विस्तृत श्रृंखला को स्थापित करने और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने की अनुमति मिलती है जब आपकी लंबाई तेजी से बढ़ने के लिए बढ़ती है।

स्नायु लोच

हालाँकि, आपको दौड़ या कठिन कसरत से पहले लंबे समय तक स्थिर खिंचाव से बचना चाहिए। रबर बैंड की तरह अपनी मांसपेशियों और टेंडन के बारे में सोचें। जब आप किसी रबर बैंड को कस कर खींचते हैं और जाने देते हैं तो वह वापस अपनी जगह पर आ जाता है, जो लोचदार ऊर्जा का एक उदाहरण है। एक दूरी धावक के रूप में लोचदार ऊर्जा आपकी मित्र है, यह आपके टेंडन और मांसपेशियों में पुनरावृत्ति है जो आपको दौड़ते समय आगे बढ़ने में मदद करती है।

यदि आप एक दौड़ से पहले भारी स्थैतिक स्ट्रेचिंग करने में बहुत समय बिताते हैं, तो आप उस स्नैप को थोड़ा खो देते हैं, ठीक उसी तरह जैसे एक अधिक फैला हुआ रबर बैंड अपना आकार खो देता है और वापस जगह पर नहीं आता है। आप अपने पैरों में स्नैप खोए बिना अपनी प्रगति के लिए गति की पूरी श्रृंखला रखने के संतुलन पर हमला करना चाहते हैं, और प्रतिस्पर्धा से पहले गतिशील या सक्रिय पृथक खींचने से लंबे समय तक स्थिर खींचने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त होता है।

संयुक्त स्थिरीकरण

अन्य मांसपेशियां हैं जो दौड़ते समय आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि ये मांसपेशियां अविश्वसनीय रूप से लचीली हैं, तो उनके लिए संयुक्त कुएं में गति को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप अपने टखने को मोड़ते हैं, तो आप भविष्य में उस टखने को मोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि टेंडन ढीले होते हैं और जोड़ को स्थिर करने में कठिन समय लगता है। फिर से, उचित चलने वाले यांत्रिकी के लिए जोड़ों में आवश्यक गति की सीमा को बनाए रखने के साथ-साथ मांसपेशियों और टेंडन की क्षमता को प्रभावी ढंग से स्थिर करने की क्षमता को बनाए रखने का संतुलन है।

संयुक्त गतिशीलता

उस संतुलन पर प्रहार करना यह जानने की कुंजी है कि कब अधिक, कम, या कोई स्ट्रेचिंग करना है, और और उसकी पुस्तक में,धावकों के लिए एनाटॉमी,जय दिचारी यह बताता है कि इस मुद्दे पर कैसे संपर्क किया जाए। दूरी धावकों के लिए गतिशीलता के तीन महत्वपूर्ण क्षेत्र कूल्हे, हैमस्ट्रिंग और टखने के जोड़ हैं। ऐसे अन्य क्षेत्र हैं जहां गतिशीलता एक मुद्दा हो सकता है, लेकिन ये दूरस्थ धावकों के लिए सबसे आम समस्या वाले क्षेत्र हैं।

हिप एक्सटेंशन

कूल्हे के सामने की तरफ गति की उचित सीमा कूल्हे के विस्तार के लिए महत्वपूर्ण है, स्ट्राइड का वह हिस्सा जहां आपका पैर आपके कूल्हों के पीछे है। उचित कूल्हे का विस्तार यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी ग्लूटल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों की शक्ति को कुशलतापूर्वक आगे की गति में अनुवाद करने में सक्षम हैं। अनुचित कूल्हे के विस्तार से पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं हो सकती हैं और स्थिरीकरण और मांसपेशियों की भर्ती सहित कूल्हों के नीचे कई प्रकार की प्रतिपूरक समस्याएं हो सकती हैं।

Dicharry के प्रदर्शन के लिएहिप एक्सटेंशन टेस्ट एक घुटने पर नीचे झुकें और अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से में छोटे वक्र को समतल करने का प्रयास करें। यदि आप अपने क्वाड या हिप फ्लेक्सर पर खिंचाव महसूस करते हैं तो आपके कूल्हे के सामने गति की सीमा की कमी है और प्रत्येक रन के बाद उस क्षेत्र को खींचने पर ध्यान देना चाहिए।

हैमस्ट्रिंग गतिशीलता

हैमस्ट्रिंग परीक्षण के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों का उपयोग करके एक बार में एक पैर को सीधा रखते हुए 70 डिग्री के कोण पर उठाएं। यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस किए बिना ऐसा कर सकते हैं तो आपके पास पर्याप्त गति है।

टखने की गतिशीलता

टखने की गतिशीलता का परीक्षण करने के लिए अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। फिर अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर खिसकाएं। यदि आप अपनी एड़ी को जमीन से उठाए बिना अपने घुटनों को जितना दूर या अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ा सकते हैं, तो आपके पास गति की पर्याप्त सीमा है। यदि नहीं, तो आपको अपने रनों के बाद अपने निचले पैरों को फैलाने में कुछ समय बिताना चाहिए।

स्ट्रेचिंग अच्छे कारण के लिए दूरी से चलने वाले हलकों में एक गर्मागर्म बहस का विषय है और यह व्यक्ति के लिए दौड़ने के रूप में अद्वितीय हो सकता है। गति दिशानिर्देशों की ये श्रेणी आपको यह समझने में मदद कर सकती है कि कैसे प्रभावी ढंग से आपके प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है और जब कम अधिक हो सकता है।

*यह आलेख मूल रूप से नवंबर 2016 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था