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हिप्स द न्यू एब्स

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

एक कोच मैंने एक बार मुझसे कहा था कि एक बेहतर धावक बनने के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह है दौड़ना। वे सरल शब्द आश्चर्यजनक रूप से मूल्यवान रहे हैं, खासकर जब यह पहले से ही व्यस्त जीवन कार्यक्रम के आसपास आपके प्रशिक्षण को फिट करने की कोशिश करने की बात आती है। कहा जा रहा है कि, कोर स्ट्रेंथ का विकास रनिंग फॉर्म को बेहतर बनाने और असंतुलन को ठीक करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है जिससे चोट लग सकती है। दूरस्थ धावकों के लिए मुख्य प्रशिक्षण उन मांसपेशियों को प्रतिबिंबित करना चाहिए जिनका उपयोग हम दौड़ते समय खुद को स्थिर और आगे बढ़ाने के लिए करते हैं। आपके द्वारा देखे जाने वाले अधिकांश मुख्य रूटीन के विपरीत, इसमें तब तक क्रंचेज शामिल नहीं होते हैं जब तक कि आपके एब्स से खून न निकल जाए। आपके द्वारा किए जाने वाले अधिकांश मुख्य सुदृढ़ीकरण पर केंद्रित होना चाहिएकूल्हे की स्थिरता और ताकत.

जब हम अपने कैंपरों पर हमारे पर वीडियो विश्लेषण करते हैंवयस्क चल रहे शिविर हमारे द्वारा की जाने वाली अधिकांश टिप्पणियां कूल्हे की ताकत, स्थिरता या गति की सीमा का उल्लेख करती हैं। दौड़ने के लिए एक स्थिर मंच होने के लिए, जिम में अपने समय का सबसे अच्छा उपयोग हिप व्यायाम पर खर्च करना चाहिए। हालाँकि, व्यायामों को इस तरह से करना महत्वपूर्ण है जो आपके दौड़ने के दौरान आपकी मांसपेशियों के काम करने के अनुरूप हो, और इसका मतलब है कि मेहनती होना ताकि आप व्यायाम को सही तरीके से अंजाम दे सकें। खराब प्रदर्शन किया गया एक अच्छा व्यायाम एक खराब व्यायाम है, और यह आपको लाभों से वंचित कर देगा।

अनुप्रस्थ उदर

इसे प्रभावी ढंग से करने के लिए हमें दौड़ते समय मांसपेशी फायरिंग पैटर्न के बारे में थोड़ा सा समझना चाहिए। जब आपका शरीर प्रभाव के लिए तैयार होता है तो आपके शरीर को स्वचालित रूप से अनुप्रस्थ उदर को संलग्न करना चाहिए। इस मांसपेशी को खोजने और इसे सक्रिय करने के लिए एक आसान परीक्षण है कि आप अपनी इलियाक शिखा के सामने वाले हिस्से को खोजें और अपनी उँगलियों को अपने पेट पर लगभग एक इंच अपने पेट बटन की ओर रखें, फिर खाँसी। जब आप खांसते हैं तो आप अनुप्रस्थ एब्डोमिनस फ्लेक्स को महसूस करेंगे और देखेंगे कि आपका नाभि आपकी रीढ़ की ओर डूबा हुआ है। यह वह सक्रियता है जो आप सभी अभ्यासों की शुरुआत में चाहते हैं क्योंकि यह पहली चीज है जो आपको दौड़ते समय उचित स्थिरीकरण के लिए संलग्न करनी चाहिए।

रीढ़ की हड्डी की स्थिति

अनुप्रस्थ एब्डोमिनस को सक्रिय करने के अलावा, अपनी मुद्रा पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति लंबी और तटस्थ है, ठीक उसी तरह जैसे आप दौड़ते समय चाहते हैं। कोर स्थिरीकरण अभ्यास करने वाले एथलीटों के साथ सबसे आम मुद्दों में से एक निचले हिस्से का पतन है। आप अपने कूल्हों को अपने शरीर के नीचे टिके हुए रखते हुए अनुप्रस्थ उदर को व्यस्त रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा अपेक्षाकृत सपाट हो। आपकी पीठ के निचले हिस्से में कुछ प्राकृतिक वक्रता होगी, लेकिन हम कोर को स्थिर करते हुए पीठ के निचले हिस्से को यथासंभव शांत रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

ये दो प्राथमिक केंद्र बिंदु हैं जिन पर आप ध्यान देना चाहते हैं, चाहे आप कोई भी मुख्य व्यायाम कर रहे हों। हालांकि, मैं आपको 4 सरल अभ्यास देना चाहता हूं जो आपको सप्ताह में 3-5 बार करना चाहिए जो आपको अधिक स्थिर और कुशल धावक बनने में मदद करेगा। इन अभ्यासों को करते समय याद रखें कि गति या दोहराव से निष्पादन अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप थकान के कारण अपने आप को सही ढंग से व्यायाम करने में असमर्थ पाते हैं तो आपको रुक जाना चाहिए और आराम करना चाहिए क्योंकि व्यायाम को गलत तरीके से करने से केवल बुरी आदतों को बल मिलता है।

क्लैम शैल: प्रत्येक पैर पर 10 के 2 सेट, 15 . के 3 सेट तक प्रगति

अपने पैरों को मोड़कर और एक दूसरे के ऊपर ढेर करके अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपने शीर्ष ग्लूट मांसपेशी को निचोड़ते समय अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाते हुए अपनी टखनों को एक साथ रखें। यह एक्सरसाइज ग्लूटस मेडियस एक्टिवेशन और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके कूल्हे गति के माध्यम से स्थिर रहें और आप अपने कूल्हों को घुमाने से बचें क्योंकि आप अपने घुटने को उठाते हैं, भले ही यह गति को सीमित करता हो। आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखना चाहिए जिसका अर्थ है कि आप अपने सिर को अपने कूल्हों के साथ भी आराम करना चाहते हैं।

हिप राइज: 10 के 2 सेट, 15 के 3 सेट तक प्रगति

यह अभ्यास अनुप्रस्थ एब्डोमिनस से ग्लूट्स से हैमस्ट्रिंग तक संपूर्ण स्थिरीकरण श्रृंखला को सक्रिय करता है। अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अनुप्रस्थ उदर को सक्रिय करके और अपने कूल्हों को टक करके प्रारंभ करें। यह स्थिति आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को एक समय में एक कशेरुका से जमीन से रोल करने और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने में सक्षम बनाती है। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करने के बजाय, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान दें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिति पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को जमीन पर वापस कर दें, एक बार में एक कशेरुका।

स्टेबिलिटी बॉल स्क्वाट: 10 के 2 सेट, 15 के 3 सेट तक प्रगति

अपनी पीठ और दीवार के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल रखें और बॉल की तरफ झुकें। एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति प्राप्त करने के लिए अपने अनुप्रस्थ उदर को सक्रिय करके स्क्वाट शुरू करें और पूरे स्क्वाट में इसे बनाए रखें। आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सीधे अपने पीछे के अंत में हड्डियों पर रखने के बारे में सोचना चाहते हैं, गति के माध्यम से तटस्थ रीढ़ को बनाए रखना चाहते हैं। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं आप अपनी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल से नीचे रोल करेंगे। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके शरीर से काफी दूर स्थित होने चाहिए ताकि स्क्वाट स्थिति में आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर बना रहे।

हिप हाइक: 6 के 2 सेट, 12 के 3 सेट तक प्रगति

यह अभ्यास ग्लूट मेडियस को क्लैम शेल्स की तरह ही लक्षित करता है, लेकिन एक पैर के रुख में होने के अलावा जहां मुद्रा अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक पैर लटकाकर सीढ़ी पर खड़े हों। खड़े कूल्हे के नीचे ग्लूट रिलैक्स्ड और अपने गैर-भार वहन करने वाले कूल्हे से शुरू करें। फिर, अपने स्टांस लेग में ग्लूट को निचोड़ते हुए, नॉन-स्टांस लेग हिप को स्टांस लेग पर कूल्हे से ऊपर उठने दें। 5 सेकंड की गिनती के लिए शीर्ष पर स्थिति को पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के अक्टूबर 2014 अंक में प्रकाशित हुआ था