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मैराथन के लिए मानसिक दृष्टिकोण

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

एक निकट दौड़ की चिंता आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है और इसे प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब मैराथन की बात आती है। मैराथन एक शॉट सौदा है जिसे आपने (उम्मीद है) महीनों की तैयारी में लगाया है। यदि यह ठीक नहीं होता है, तो संभावना है कि आपको दूसरा प्रयास करने से पहले कुछ समय प्रतीक्षा करनी होगी।

यदि आप सोच रहे हैं, "जब तक मैंने इस लेख को पढ़ना शुरू नहीं किया तब तक मैं ठीक था। मैं इस बात को नीचे रख रहा हूँ," नहीं! एक संरचित योजना होने और खुद को मानसिक रूप से तैयार करने के लिए समय निकालने से पूर्व दौड़ की चिंता को खत्म करने में मदद मिल सकती है, लेकिन ये उपकरण आपको दौड़ के दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की स्थिति में भी डालते हैं। चाहे आप 2 सप्ताह या 2 महीने में दौड़ रहे हों, दौड़ के लिए अपने दृष्टिकोण के बारे में सोचना शुरू करने में कभी देर नहीं होती।

प्रशिक्षण कठिन हिस्सा है

सबसे अच्छी सलाह जो मैं लोगों को एक बड़ी दौड़ में जाने के लिए उनकी नसों को शांत करने के लिए दे सकता हूं, यह समझना है कि जब तक आप लाइन पर कदम रखते हैं तब तक 98% दौड़ पहले ही चल चुकी होती है। यदि आप तैयार की गई स्टार्ट लाइन पर आ गए हैं तो आप पहले से ही सभी भारी भारोत्तोलन कर चुके हैं। (यदि आपने नहीं किया है, ठीक है ... धीमी गति से शुरू करें।) सप्ताह के दौरान दौड़ने के लिए जल्दी उठना, ट्रेडमिल पर 18 मील की दूरी पर रखना क्योंकि कोई भी इस सर्दी से बाहर नहीं चल सकता है, कसरत के बाद अपने पैरों को ठंडा कर सकता है - यही कड़ी मेहनत है। दौड़ ग्रेवी है, आपके द्वारा की गई सभी कड़ी मेहनत के पुरस्कारों को पुनः प्राप्त करने का अवसर।

नियंत्रकों को नियंत्रित करें

याद रखें, यह सिर्फ एक फुट रेस है, इसे रॉकेट साइंस न बनाएं। नियंत्रणों को नियंत्रित करें, बाकी सब कुछ एक व्याकुलता है। मुझे हमेशा आश्चर्य होता है कि लोग अपने नियंत्रण से बाहर की चीजों के बारे में चिंता करने में कितना समय और ऊर्जा खर्च करते हैं - मौसम, उनका दौड़ने वाला दोस्त कितनी तेजी से बाहर जाता है, पाठ्यक्रम। उन चीजों के लिए तैयारी करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और बाकी के बारे में चिंता न करें। आप दौड़ से एक रात पहले और अच्छी नींद लेंगे और बेहतर प्रदर्शन करेंगे।

एक वैकल्पिक योजना बनाएं

देर से व्यायाम करने वाले मनोवैज्ञानिक और ZAP फिटनेस के सह-संस्थापकएंडी पामर एक योजना है, लेकिन इसे लचीला बनाएं। क्या होगा अगर यह गर्म है? क्या होगा अगर मैं बहुत तेजी से शुरू करूं? अगर मैं बहुत धीमी गति से शुरू करूं तो क्या होगा? क्या होगा अगर मुझे एक जल स्टेशन याद आती है? क्या होगा यदि मेरा गति समूह बहुत तेजी से शुरू होता है? एक योजना होना महत्वपूर्ण है, लेकिन ज्यादातर दौड़ में चीजें पूरी तरह से नहीं होती हैं और आपको उसके लिए तैयार रहना चाहिए। एक बुरा मील आपकी दौड़ को बर्बाद नहीं करने वाला है, लेकिन कुछ को एक साथ जोड़ दें और आप मुश्किल में हैं। चाहे आप एक मील बहुत तेज दौड़ें या बहुत धीमी गति से, घबराएं नहीं, बस उसी बिंदु से वापस पटरी पर आ जाएं। घबराए हुए और खोए हुए समय की तुरंत भरपाई करने की कोशिश करना सबसे खराब कदम है जो आप कर सकते हैं। मैराथन में नाटकीय आंदोलन गैस पेडल और ब्रेक पर बारी-बारी से स्टॉम्पिंग के बराबर है, 26.2 मील की दौड़ में एक खराब कदम जहां ईंधन की बचत सर्वोपरि है।

दौड़ को चंक करें: वार्मअप

जैसे ही आप अपनी दौड़ योजना बनाते हैं, इसे 4 भागों में विभाजित करें। पहला 5 मील "वार्म-अप" होना चाहिए। अभिजात वर्ग के एथलीट क्षेत्र के बाहर के लोगों के लिए आपको वास्तव में पहले से वार्म-अप चलाने की ज़रूरत नहीं है, अपने चलने से लेकर स्टार्ट लाइन तक। दौड़ में खुद को आसान बनाने के लिए पहले दो मील का उपयोग करें, अपने लक्ष्य की गति से 15-20 सेकंड प्रति मील धीमी गति से लक्षित करें और मील 5 तक अपनी लक्ष्य गति तक काम करें। इससे आपको शुरुआती मील में अधिक आरामदायक होने में मदद मिलेगी और आपको बनाए रखा जाएगा। अपनी नसों को अपने ऊपर हावी होने देने और बहुत तेजी से शुरू करने से। धीमी गति से शुरू करने से आप आधे रास्ते में लक्ष्य की गति से 30-90 सेकंड धीमा कर देंगे।

आपको मैराथन में नकारात्मक विभाजन का लक्ष्य रखना चाहिए। यह निष्पादित करने के लिए आत्मविश्वास लेता है, लेकिन आपको मजबूत खत्म करने के लिए बेहतर स्थिति में छोड़ देगा और दौड़ के दौरान उस ठीक लाइन की सवारी करने से बचें जहां आपको समस्याओं में भाग लेने की अधिक संभावना है। अपने आप को जल्दी कुछ छूट दें और आप एक महान दौड़ होने की बाधाओं को नाटकीय रूप से बढ़ा देंगे। अपने लक्ष्य की गति से तेज़ी से बाहर जाने से त्रुटि के लिए आपकी मार्जिन कम हो जाती है और देर से आपकी परेशानी की संभावना बढ़ जाती है। दुनिया के सर्वश्रेष्ठ धावक ऐसा लगातार करते हैं; उनकी किताब से एक पेज ले लो।

चंक द रेस: द सेटअप

दौड़ का दूसरा हिस्सा "सेटअप" है। इस खंड के माध्यम से अपनी गति को समान रखने और अपने शरीर को शिथिल रखने पर ध्यान केंद्रित करें। दौड़ का यह हिस्सा अंतिम 10 मील की दूरी तय करता है जहां दौड़ वास्तव में जीती जाती है। आप मील 5-15 से दौड़ नहीं जीत सकते, लेकिन आप निश्चित रूप से इसे हार सकते हैं। 15 मील तक पहुँचने के बारे में सोचें जहाँ आपको यथासंभव आसानी से आवश्यकता हो। यह आपके शरीर को क्रूज नियंत्रण पर स्थापित करने, तनावमुक्त रहने और ऊर्जा कुशल बनने का समय है - प्रियस मोड। आप दौड़ में बाद में सफलता के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं।

चंक द रेस: रेस बिगिन्स

अगला हिस्सा वह है जहां दौड़ वास्तव में शुरू होती है और जहां आप अपना ध्यान दौड़ मोड में स्थानांतरित करते हैं। 15-20 मील से आप आराम से रहना चाहते हैं, लेकिन अगर आपको अच्छा लग रहा है तो थोड़ा आगे बढ़ना शुरू करें। यहां व्यस्त होने के लिए बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, इसलिए दौड़ के इस भाग के लिए अपनी मानसिक ऊर्जा को बचाएं।

चंक द रेस: फेरारी मोड

दौड़ का अंतिम हिस्सा अंतिम 10k है जहां आप घड़ी के बारे में भूल सकते हैं और फेरारी मोड के लिए कठिन समय चलाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस खंड को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और अंतिम 10k पर एक साथ ध्यान केंद्रित करने से बचें। दौड़ की संपूर्णता पर ध्यान केंद्रित करना एक जबरदस्त विचार है, खासकर जब ऐसा लगता है कि 4 और मिनट के माध्यम से, अकेले 4 और मील की दूरी तय करना एक महत्वपूर्ण उपलब्धि होगी। इसे छोटे-छोटे इंक्रीमेंट में तोड़ें, कुछ मिनट, उस आदमी को पार करते हुए जिसे आप 12 मील से ट्रैक कर रहे हैं, दाहिना हाथ आगे की ओर मुड़ें, चाहे कुछ भी हो, लेकिन उस समय केवल उस कार्य पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप क्या हासिल कर सकते हैं, इस पर आप चकित होंगे। अपने पैर की हड़ताल की पुनरावृत्ति को उच्च रखने और अपने ऊपरी शरीर में अपना संतुलन बनाए रखने के बारे में सोचें। यह कठिन होने जा रहा है, इसे गले लगाओ, और जान लो कि जब आप अंत में उस रेखा को पार करेंगे तो यह इसके लायक होगा।

तैयारी दौड़ है - पाठ्यक्रम का समय आपकी जीत की गोद है, इसका आनंद लें!

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*यह आलेख मूल रूप से मार्च 2014 के रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था