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रनिंग फॉर्म

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

क्या मुझे मिड फुट स्ट्राइकर बनना चाहिए? एक फोरफुट स्ट्राइकर? क्या मुझे आगे झुकना चाहिए? मैं डाउनहिल्स पर क्यों गुजरता हूं? जब मैं दौड़ता हूँ तो मैं ऐसा ही दिखता हूँ ?! इतने सारे अलग-अलग उत्तरों के साथ इतने सारे प्रश्न। वहाँ पर बहुत सारी जानकारी है कि आपको कैसे चलना चाहिए और अंतहीन आपूर्ति में सभी पुस्तकों, लेखों और ब्रांडेड तकनीकों के साथ क्रमबद्ध करना भारी हो सकता है। क्या आप यह सब भूल जाना चाहते हैं और बस अपनी इंटरनेट सेवा रद्द कर देना चाहते हैं ना? एक गहरी सांस लें और उचित रनिंग फॉर्म की मूल बातें तोड़ें।

व्यक्तित्व

मुझे यकीन है कि आप में से बहुत से अपने दौड़ने वाले भागीदारों को उनके फॉर्म से दूर से ही देख सकते हैं। हर किसी को थोड़ा अलग तरीके से एक साथ रखा जाता है, और हर किसी की एक अनूठी दौड़ने की शैली होती है। और यह ठीक है। वास्तव में, यह पूरी तरह से स्वाभाविक है, और यह समझना कि एक धावक के रूप में खुद को स्वीकार करते हुए अपने फॉर्म को कैसे सुधारना है, यह जानने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। मैं आपको अधिक कुशलता से चलाने में मदद करने के लिए दो प्रमुख घटकों पर जाना चाहता हूं और चलने वाले यांत्रिकी के जटिल और विरोधाभासी विषय को स्पष्टता देना चाहता हूं।

फुट स्ट्राइक

आइए शुरू करते हैं जहां रबर सड़क से मिलता है, जो चल रहे समुदाय में सबसे गर्म विषयों में से एक है - फुट स्ट्राइक। मुझे किस प्रकार की पैर की हड़ताल करनी चाहिए, यह लोगों से सुनने वाले सबसे आम प्रश्नों में से एक है। इसके बारे में एक सेकंड के लिए भूल जाओ और आइए इस मुद्दे के बारे में हमारे सोचने के तरीके को फिर से देखें। मुझे कोई सरोकार नहीं हैकौन सा हिस्सा अपने पैर के साथ आप जमीन से संपर्क करते हैं। मुझे चिंता हैकहाँ पे आपका पैर जमीन से संपर्क करता है क्योंकि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों से संबंधित है। यह असली सवाल है जो आपको खुद से पूछने की जरूरत है, और एक बार जब हम इसे सुलझा लेते हैं तो फुट स्ट्राइक का मुद्दा अप्रासंगिक हो जाता है।

दोनों निश्चित रूप से संबंधित हैं, और एक हद तक वे एक ही समस्या को हल करने के विभिन्न तरीके हो सकते हैं, लेकिन मैं लक्षण के बजाय समस्या का इलाज करना पसंद करता हूं। अगर समस्या बढ़ रही है तो एक लक्षणमई हो कि आपका पैर जमीन से कैसे संपर्क करता है। आप चाहते हैं कि आपके पैर आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे उतरें; अनिवार्य रूप से आपके पैर सीधे आपके कूल्हों के नीचे आने चाहिए। एड़ी पर चोट लगना और फिर भी ऐसा करना संभव है, तो आइए समस्या पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपके पैर आपके सामने उतर रहे हैं, तो आपका शरीर तब तक ब्रेकिंग गति में है जब तक कि आपके कूल्हे आपके पैर के शीर्ष पर न आ जाएं। यह अक्षम है। यह आपको धीमा करता है और आपके शरीर पर तनाव को बढ़ाता है। हम चाहते हैं कि संपर्क करने पर आपके कूल्हे आपके पैर के शीर्ष पर हों। इससे आपकी प्रति मिनट पैदल चलने की संख्या में भी वृद्धि होगी (आप 180 के करीब कुल संख्या की तलाश कर रहे हैं), दक्षता में सुधार।

पहाड़ियों पर

ठीक है, तो कूल्हों के नीचे के पैर, समझ गए। क्या होगा अगर मैं ऊपर या नीचे की ओर दौड़ रहा हूँ? दिलचस्प बात यह है कि जिस तरह से आपके पैर जमीन से टकराते हैं, उस इलाके को प्रभावित नहीं करना चाहिए। पहाड़ियां आपके शरीर की स्थिति को बदल देंगी, लेकिन आपके पैरों को नहीं। अगर आपको अक्टूबर की याद आती है तो मैंने चर्चा कीपहाड़ी प्रशिक्षण और उल्लेख किया कि अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ दौड़ने की क्षमता में सुधार करने के लिए ऊपर की ओर दौड़ने का उपयोग कैसे करें। ऊपर की ओर चढ़ना बहुत कठिन है, लेकिन नीचे की ओर चढ़ना बहुत आसान है।

यहां तक ​​​​कि नीचे की ओर आप अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे की जमीन से टकराने के बारे में सोचना चाहते हैं, और इसके लिए अधिकांश लोगों की प्रवृत्ति के काउंटर के रूप में एक सचेत प्रयास की आवश्यकता होगी। ऐसा करने से आप अधिक कुशल धावक बन जाते हैं और डाउनहिल रनिंग के उच्च प्रभाव को कम कर देते हैं, विशेष रूप से क्वाड बीटिंग डाउनहिल जो मैराथन को बर्बाद कर सकते हैं।

प्रभावी डाउनहिल फुट स्ट्राइक की कुंजी आपके शरीर की स्थिति है। आप पहाड़ी के साथ झुकाव के बारे में सोचना चाहते हैं ताकि आप अपने शरीर को जमीन पर लंबवत कोण पर रख सकें। यदि आप पीछे झुक रहे हैं और ब्रेक पर हथौड़ा मार रहे हैं तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ा रहे हैं और अपने आप को धीमा कर रहे हैं। यदि आपको धीमा करने की आवश्यकता है, तो छोटे कदम उठाएं, लेकिन पीछे की ओर और आगे की ओर झुकने से बचें।

ऊपर की ओर दौड़ना ज्यादा अलग नहीं है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप टखनों से पहाड़ी की ओर झुकें और सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ में सीधे रहें। याद रखें, आप कमर से पहाड़ी की ओर नहीं झुक रहे हैं, बल्कि टखनों से झुक रहे हैं। कमर के बल झुक जाने से डायफ्राम सीमित हो जाएगा और श्वसन के लिए पूरे फेफड़े का उपयोग करने की आपकी क्षमता बाधित हो जाएगी, वही चीज जो चढ़ाई पर सबसे ज्यादा जोर देगी। डायाफ्राम को सीमित करते हुए श्वसन को बढ़ाना एक अच्छा संयोजन नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ऊपर की ओर ऊपर की ओर रहें।

आसन

दौड़ने की सही मुद्रा को समझने के लिए हमें दो बातों का ध्यान रखना होगा। पहला हिल रनिंग के समान है जिसमें आप अपने कूल्हों से अपनी रीढ़ और सिर के माध्यम से एक सीधा धड़ चाहते हैं। आप अपनी रीढ़ को कम से कम पीठ के निचले हिस्से के वक्र के साथ एक तटस्थ स्थिति में रखना चाहते हैं। यहां एक महत्वपूर्ण संकेत रीढ़ की हड्डी को यथासंभव लंबे समय तक रखने के बारे में सोचना है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में वक्रता को बढ़ाए बिना आपकी आंखों को लंबा रखेगा।

दूसरे, अपनी उचित स्थिति खोजने के लिए जमीन पर नंगे पैर खड़े होने का प्रयास करें। आप अपने वजन को पूरे पैर में समान रूप से वितरित महसूस करना चाहते हैं। यदि आप अपनी एड़ी पर अधिक भार महसूस करते हैं तो अपने उरोस्थि को एक बाल आगे की ओर तब तक छोड़ दें जब तक कि आप पूरे पैर में समान वितरण महसूस न करें। यह आपकी उचित दौड़ने की मुद्रा है।

इन युक्तियों का अभ्यास करें और किसी के पास वीडियो होने से आपको अपने पैर की स्थिति और दौड़ने की मुद्रा को समझने में मदद मिलेगी। मुझे पता है कि विचार भयावह है, लेकिन मैं वादा करता हूं कि आप जीवित रहेंगे और इसके लिए बेहतर होंगे। इन दो सरल चीजों पर ध्यान दें और रनिंग तकनीक की सभी अंतहीन जानकारी को छानने से एक ब्रेक लें।

*यह लेख मूल रूप से रनिंग जर्नल के दिसंबर 2013 के अंक में प्रकाशित हुआ था