केरालाक्लूबचैम्पियानिटी

चोट मुक्त दौड़ने के लिए स्थिर कूल्हे

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप फिटनेस

बिल रोजर्स एक सनकी है। वह दोनों को जीतने वाले एकमात्र व्यक्ति हैंबोस्टानतथान्यूयॉर्क सिटी मैराथन4 बार प्रत्येक, और वह अकेला अजीब के रूप में योग्य है, लेकिन उसके कुछ वर्षों के माध्यम से स्क्रॉल कर रहा हैप्रशिक्षण लॉग ऑनलाइन एक और पहलू का खुलासा करता है जो बिल को बाकी सभी से अलग करता है। मेगा माइलेज चलाने की उनकी क्षमता - कभी-कभी एक सप्ताह में 180 मील से ऊपर - बिना किसी बड़ी चोट के, पेशेवर चलने के मानकों से भी आश्चर्यजनक है।

यदि आपने विश्लेषण किया हैबिल का रनिंग फॉर्म आप देखेंगे कि वह जमीन पर कैसे तैरता है, लेकिन आगे निरीक्षण करने पर आपको उसके कदम में एक छोटी सी अड़चन का भी पता चलेगा। आप उसकी बाईं ओर थोड़ा सा झुकाव देखेंगे, एक दाहिना हाथ जो हर कदम के साथ खुला झूलता है, एक मध्य पैर दाहिने पैर से टकराता है, और अगला पैर बाएं पैर से टकराता है। अपने करियर के दौरान चोट मुक्त रहने के दौरान चल रहे भारी लाभ बिल को देखते हुए यह सब आश्चर्यजनक है। यह पता चला है कि विषमता उनके शरीर की एक महत्वपूर्ण पैर की लंबाई की विसंगति के लिए लेखांकन का तरीका था। अगर किसी ने बिल को अपनी आर्म कैरिज या फुट प्लांट बदलने के लिए कहा होता तो हमारे पास बिल रॉजर्स कभी नहीं होते जिन्हें अब हम इतिहास के सबसे महान अमेरिकी मैराथनर्स में से एक के रूप में जानते हैं।

व्यक्तिवादी जरूरतें

रनिंग फॉर्म के कुछ पहलू व्यक्ति के लिए अद्वितीय हैं और किसी व्यक्ति की शारीरिक संरचना से संबंधित हैं, लेकिन पैल्विक स्थिरता सार्वभौमिक आधार है जिस पर हम सभी को ध्यान देना चाहिए। खराब पेल्विक स्थिरता से जुड़ी कई संबंधित चोटें हैं, जिनमें हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन, पैर के निचले हिस्से में चोट, आईटी बैंड सिंड्रोम और पीठ दर्द शामिल हैं। एक और विशेषता जिसे आप बिल के रूप का विश्लेषण करते हुए देखेंगे, वह यह है कि उसका श्रोणि बहुत स्थिर है - प्रभाव या आगे की ओर घूमने पर कोई पतन नहीं होता है, दोनों ही दूरी के धावकों के बीच बहुत आम हैं। हमारे साथZAP-धीरज पेशेवर एथलीट दौड़ने के अलावा हम जो भी काम करते हैं, उनमें से अधिकांश पेल्विक स्थिरीकरण पर केंद्रित होते हैं। किसी भी शक्ति व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है इसका उचित निष्पादन।

अनुप्रस्थ उदर

उन सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए, आइए उन 4 अभ्यासों पर गहराई से नज़र डालें, जिन्हें आप सप्ताह में 3-5 बार कर सकते हैं ताकि आपके कूल्हों को मजबूत किया जा सके और एक अधिक स्थिर और कुशल धावक बन सकें। ध्यान रखें, मात्रा से अधिक गुणवत्ता महत्वपूर्ण है - जैसा कि मैं हमेशा अपने को बताता हूँएडल्ट रनिंग वेकेशनर्स

स्टेप-अप्स: प्रत्येक पैर पर 6 के 2 सेट, 12 के 2 सेट तक प्रगति करें

एक बॉक्स या सीढ़ी खोजें कि जब आप उसके ऊपर एक पैर रखते हैं तो आपकी जांघ जमीन के समानांतर होती है। व्यायाम करने के लिए, एक पैर को पूरी तरह से बॉक्स के ऊपर रखें और फिर केवल उस पैर का उपयोग करके बॉक्स पर पूरी तरह से कदम रखें। जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, काम करने के लिए स्टेप अप लेग का उपयोग करना सुनिश्चित करें, न कि जमीन पर पैर को धकेलने के लिए, और व्यायाम के माध्यम से घुटने को स्थिर करने पर ध्यान दें। एक पैर पर दूसरे पैर के साथ हवा में दौड़ते हुए खड़े होकर व्यायाम समाप्त करें और आपके कूल्हे आपके नीचे एक स्तर की स्थिति में टिके हों।

क्लैम शैल: प्रत्येक पैर पर 10 के 2 सेट, 30 के 2 सेट तक प्रगति

अपने पैरों को मोड़कर और एक दूसरे के ऊपर ढेर करके अपनी तरफ लेटकर शुरुआत करें। अपने शीर्ष ग्लूटस मांसपेशी, ग्लूटस मेडियस को निचोड़ते हुए अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाते हुए अपनी टखनों को एक साथ रखें। ग्लूटस मेडियस प्राथमिक हिप स्थिरीकरण मांसपेशियों में से एक है, यह कूल्हे को अंदर की ओर घूमने या प्रभाव के दौरान डुबकी लगाने से रोकता है, जो धावकों के बीच सबसे आम हिप स्थिरीकरण मुद्दों में से एक है। सुनिश्चित करें कि गति के माध्यम से आपके कूल्हे स्थिर रहें और आप अपने घुटने को ऊपर उठाते समय कूल्हे को पीछे की ओर घुमाने से बचें, भले ही यह गति को सीमित कर दे।

सिंगल लेग ब्रिज: 8 के 2 सेट, 15 . के 2 सेट तक प्रगति

यह व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग दोनों को सक्रिय करता है। अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने एक घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लगा लें ताकि केवल एक पैर जमीन पर रह जाए। यह व्यायाम अक्सर दो पैरों के साथ किया जाता है, लेकिन अपने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाने से पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक सक्रिय होने से रोककर ग्लूट को बेहतर ढंग से अलग किया जाता है। अपने कूल्हों को हवा में उठाने के लिए जमीन पर पैर के ग्लूट को जोड़कर एड़ी से धक्का दें। कूल्हों को वापस जमीन पर लाने से पहले 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

बॉडीवेट स्क्वाट: 8 के 2 सेट, 15 के 2 सेट तक प्रगति

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके खड़े हों। वापस बैठ कर कूल्हों के साथ स्क्वाट गति शुरू करें जैसे कि आप अपने कूल्हों के साथ कुर्सी के लिए वापस पहुंच रहे थे। अपने सिर को ऊपर और अपनी पीठ के तल को समतल और समतल रखें - यदि आपको गति की सीमा प्राप्त करने के लिए अपने कंधों को आगे की ओर घुमाना है या अपनी पीठ के निचले हिस्से में वक्र को गहरा करना है तो आपके पास स्क्वाट करने के लिए गति की उचित सीमा नहीं है और गहरा। जब आप वापस बैठे हैं तो अपना वजन अपनी एड़ी पर रखने पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से बाहर नहीं आ रहे हैं। यदि आपको लगता है कि आप पीछे की ओर गिरने वाले हैं, तो आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, आप केवल अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में गति की सीमा तक सीमित हैं, कुछ ऐसा जो इस अभ्यास को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

ये अभ्यास आपको बिल रॉजर्स की तरह जमीन पर तैरने में मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करने से आपको चोट मुक्त दौड़ने की उनकी अनूठी क्षमता का अनुकरण करने में मदद मिलेगी।

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*यह आलेख मूल रूप से नवंबर 2017 में रनिंग जर्नल के अंक में प्रकाशित हुआ था