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जैप नेशन समर ट्रेनिंग प्रोग्राम

अगले 10 हफ्तों में ऑन जैप एंड्योरेंस के वरिष्ठ कोचिंग स्टाफ आपके अनुसरण के लिए - किसी भी और सभी इच्छुक लोगों को - साप्ताहिक मानार्थ प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करेंगे। हम आशा करते हैं कि आप में से कई लोग इन ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण सप्ताहों में हमारे साथ शामिल होंगे और यदि आप स्वयं को परखने के लिए दौड़ का चुनाव करते हैं। और कृपया इसे किसी ऐसे मित्र के साथ साझा करें जो इस गर्मी में कुछ मार्गदर्शन या प्रेरणा की तलाश में है! सप्ताह 2 और उसके बाद के लिए प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए, कृपया हमारे ईमेल की सदस्यता लेंयहां . इसे पहले गुरुवार को आपके इनबॉक्स में छोड़ दिया जाएगा।

क्योंकि ZAP में हम विशिष्ट गति या दूरी के विपरीत "प्रयास" की इस गर्मी के महत्व पर जोर दे रहे हैं, हमारे द्वारा निर्धारित सभी रन माइलेज या गति के विपरीत समय और प्रयास के रूप में होंगे। हम प्रत्येक सप्ताह के लिए 3 अलग-अलग योजनाएँ भी निर्धारित करेंगे - समूह A, B, और C में विभाजित।

ग्रुप ए वे लोग हैं जो अभी-अभी प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं या शायद लंबे अंतराल या चोट के बाद प्रशिक्षण पर लौट रहे हैं। समूह ए कुछ निश्चित दिनों में चलने के पूरक के रूप में कुछ चलने और या गैर चलने वाले व्यायाम को भी देखेगा।

ग्रुप बी वे व्यक्ति हैं जो पिछले 2-3 महीनों में काफी लगातार चल रहे हैं लेकिन खुद को अभी भी अपनी समग्र फिटनेस में सुधार कर रहे हैं (सोचें सी + / बी- एक परीक्षण पर)।

ग्रुप सी वे धावक हैं जो फिट हैं और जो हमारे वैश्विक संगरोध से पर्याप्त प्रशिक्षण पृष्ठभूमि के साथ अच्छे ठोस आकार में उभर रहे हैं। समूहों के बीच दोलन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जैसा कि आप फिट देखते हैं। आनंद लें और शुभकामनाएँ!
प्रशिक्षण कार्यक्रम:सोमवार जून, 8-रविवार, 14 जून, 2020
समूह अ

इस सप्ताह 3 दिन चल रहा है और इस सप्ताह एक दिन गैर चल रहा है। ये रन आपके द्वारा चुने गए सप्ताह के किसी भी दिन लागू किए जा सकते हैं।

इस सप्ताह 1 रन की अवधि लगभग 40-45 मिनट लंबी होनी चाहिए। यह दौड़ बहुत आराम से है (70% प्रयास वार्तालाप गति सोचें) और 15 मिनट चलने से पहले और अतिरिक्त 15 मिनट चलने के साथ समाप्त होना चाहिए। (चलने के साथ कुल 70-75 मिनट)।

इस सप्ताह 1 रन लगभग 25-30 मिनट की अवधि का होना चाहिए और अधिमानतः कुछ रोलिंग पहाड़ियों के साथ एक कोर्स पर निष्पादित किया जाना चाहिए। फिर से यह दौड़ प्रकृति में बहुत आराम से (70%) है और आपको अपने प्रशिक्षण साथी के साथ आराम से बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। इस दौड़ से पहले 10 मिनट पैदल चलकर दौड़ें और 5 मिनट की अतिरिक्त पैदल यात्रा के साथ दौड़ समाप्त करें। (चलने के साथ कुल 40-45 मिनट)।

1 इस सप्ताह छोटी प्रकृति के 15-20 मिनट एक चापलूसी पाठ्यक्रम पर दौड़ें और 10 मिनट की पैदल दूरी (चलने सहित कुल 35-40 मिनट) के साथ समाप्त करें।

इस सप्ताह 1 दिन या तो 45-60 मिनट का अतिरिक्त पैदल दिन या 30-40 मिनट के लिए एक नॉन रनिंग कसरत (तैराकी, सड़क बाइक, स्थिर बाइक स्पिन इत्यादि) लागू करना

इस सप्ताह कुल 4 वर्कआउट।

# 1 ग्रुप ए पर नोट्स और टिप्स

एक। इस सप्ताह कोई कठिन रन नहीं हैं
बी। सुनिश्चित करें कि आप पूरे सप्ताह अच्छी तरह से हाइड्रेटिंग पर ध्यान दें और पर्याप्त मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स लें
सी। ये पहले कुछ सप्ताह स्वस्थ अनुकूलन के बारे में हैं। कुछ भी मजबूर नहीं है, बस आराम से आसान चल रहा है।


ग्रुप बी

इस शुरुआती सप्ताह को चलाने के 4 दिनों के साथ-साथ एक वैकल्पिक गैर-चलने वाला सत्र। ये 4 रन आपके द्वारा चुने गए किसी भी दिन लागू किए जा सकते हैं।

इस सप्ताह 1 रन की अवधि लगभग 50-60 मिनट होनी चाहिए। यह रन बहुत आराम से और "आरामदायक बातचीत" गति से होना चाहिए। 5-10 मिनट आराम से चलने के साथ इस दौड़ से पहले और उसी 5-10 मिनट के साथ ठंडा चलने के साथ दौड़ समाप्त करें। (पूर्व और बाद चलने सहित कुल लगभग 70 मिनट)।

लगभग 35-45 मिनट के 2 रन। इनमें से एक रन को रोलिंग कोर्स पर और दूसरे को एक फ्लैट पर लागू किया जाना चाहिए। इन दोनों रनों को आराम से, बेहद हल्के-फुल्के अंदाज में अंजाम दिया जाना है। 10 मिनट की पैदल दूरी (चलने सहित कुल 55-65 मिनट) के साथ इन 2 रन में से प्रत्येक से पहले और समाप्त करें।

20-30 मिनट का 1 छोटा रन

इस सप्ताह के भीतर 1 वैकल्पिक गैर-रन सत्र, आदर्श रूप से एक स्थिर बाइक पर एक तैरना या एक स्पिन प्रतिरोध कम और ताल उच्च रखते हुए।

यदि आप एक गैर-रन सत्र जोड़ते हैं तो # 1 सप्ताह के लिए कुल 5 वर्कआउट।

# 1 ग्रुप बी पर नोट्स और टिप्स

एक। इस सप्ताह कोई कठिन रन नहीं हैं। इन सभी सत्रों में आराम से "पैरों पर समय" चलता है।
बी। हाइड्रेशन पर ध्यान दें।
सी। आदर्श रूप से इन 4 रन आउट को 4 सीधे दिनों के बजाय एक दिन के साथ फैलाना सबसे अच्छा है।


समूह सी

कार्यक्रम के इस पहले सप्ताह के दौरान चलने के 5 दिनों के साथ-साथ आपकी पसंद का एक वैकल्पिक गैर-चलने वाला सत्र।

इस सप्ताह 65-75 मिनट के लिए 1 रन करें। यह एक आरामदायक दौड़ है; हालाँकि, रन थ्रो के अंतिम 25 मिनट मेंएक 1:00उठाओ (बस अपनी गति 5% बढ़ाएँ) हर5:00 मिनट (कुल पिक-अप) रन समाप्त करने के लिए। इसके अतिरिक्त इस रन से पहलेएक 10:00 वार्म अप वॉक करें और उसी के साथ रन का समापन करें। (चलने सहित कुल 85-95 मिनट।

आराम से 50-55 मिनट की 1 दौड़ (इस दौड़ को आदर्श रूप से एक रोलिंग कोर्स पर लागू किया जाना चाहिए और 10 मिनट की पैदल दूरी के साथ पहले और समाप्त किया जाना चाहिए। (चलने सहित कुल 70-75 मिनट)।

40 मिनट के 2 रन - दोनों रन रिलैक्स्ड नेचर में हैं। इन रनों को चलने के 10 मिनट पहले किया जाना चाहिए और अतिरिक्त 5 मिनट चलने के साथ समाप्त किया जाना चाहिए। (चलने सहित कुल 55 मिनट)।

25-30 मिनट का 1 छोटा रन। 10 मिनट की पैदल दूरी के साथ इस छोटी दौड़ से पहले और उसी 10 मिनट की पैदल दूरी "कूल डाउन" के साथ समाप्त करें।

1 वैकल्पिक नॉन रनिंग सत्र - अधिमानतः एक तैरना, एक बाइक स्पिन या यहां तक ​​कि एक अतिरिक्त चलना

# 1 ग्रुप सी पर नोट्स और टिप्स

एक। इस सप्ताह सभी रन प्रकृति में बहुत आराम से हैं। इस सप्ताह कोई कठिन रन नहीं हैं।
बी। जब भी संभव हो प्रशिक्षण भागीदारों का पता लगाएं। शोध से पता चला है कि दूसरों के साथ दौड़ने से कथित परिश्रम कम हो जाता है।
सी। सुबह दौड़ने से पहले ही हल्का, आसानी से पचने वाला, भोजन अवश्य करें। आप अपनी दौड़ के दौरान काफी बेहतर महसूस करेंगे।