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प्लांटार फासिसाइटिस: एक धावक की मार्गदर्शिका

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा

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प्लांटर फैसीसाइटिस सबसे नीच, कपटी मुद्दों में से एक है जो धावकों का सामना करता है। यह दौड़ते हुए चोटों के तिलचट्टे की तरह है, कहीं से बाहर आ रहा है और इससे छुटकारा पाना असंभव प्रतीत होता है।

उस प्रतिष्ठा के बावजूद, प्लांटर फैसीसाइटिस के कारण होने वाले दर्द और परेशानी को कम करने के लिए आप कई उपचार विकल्प अपना सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण और स्पष्ट है कि निम्नलिखित सिफारिशें वास्तव में आपकी चोट पर आधारित हैंप्राणी तल का फैस्कीटिस। फटे हुए या फटे हुए तल के प्रावरणी जैसी चीजों के लिए बहुत अलग प्रकार के उपचार की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आपको दर्द की जगह पर सूजन या चोट लग रही है या दर्द के स्रोत के बारे में अनिश्चित हैं तो आपको एक पोडियाट्रिस्ट को देखना चाहिए ... जो डॉ ब्रायन फुलेम की किताब को प्लग करने का एक सही समय लगता है,स्वस्थ पैरों और टखनों के लिए एक धावक की मार्गदर्शिका.

यदि आप इस पुस्तक को पढ़ते हैं (और आपको चाहिए!), तो आप देखेंगे कि मेरी कई सिफारिशें उन पृष्ठों से बेशर्मी से काट दी गई हैं। साथ ही आपको निचले पैर के सभी प्रकार के मुद्दों (मीठा!) का इलाज करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी मिलेगी। डॉ फुलेम हमारे इलाज कर रहे हैंएथलीटयहाँ ZAP में सफलतापूर्वक वर्षों से है और वह जो कहता या लिखता है वह अनुमोदन की पूर्ण ZAP मुहर के साथ आता है।

अस्वीकरण रास्ते से हटकर, आइए चोट के इस तिलचट्टे को कुचलने के लिए आगे बढ़ते हैं:

1. प्लांटर फैसीसाइटिस सेल्फ मसाज

मैं बस इसी के साथ पीछा करने जा रहा हूँ। गोल्फ की गेंद पर अपना पैर घुमाने में समय बिताना सब ठीक है और अच्छा है, लेकिन अगर आप पुरानी प्लांटर फैसीसाइटिस से जूझ रहे हैं तो आपको बड़ी तोपों को बाहर निकालने की जरूरत है: यानी आपका अंगूठा। इस मर्दवादी अभ्यास के लिए आप क्या करने जा रहे हैं: अपने अंगूठे का उपयोग करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को वापस खींचने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए, अपने अंगूठे के दबाव के नीचे अपने पैर के निचले हिस्से को खींचकर, तल में खुदाई करें। अपना अंगूठा उठाएं, इसे तल के प्रावरणी से थोड़ा आगे रखें, और दोहराएं। यदि यह शून्य समझ में आता है, तो नीचे दिया गया वीडियो देखें।

आपकी एड़ी से आपके पैर की उंगलियों तक पूरे खिंचाव के साथ तल का फैस्कीटिस अपेक्षाकृत सामान्य है। इसलिए अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि यह आपको सबसे ज्यादा कहां परेशान कर रहा है। आप संभवतः एक कुरकुरे बनावट को महसूस करेंगे जहाँ आपको सबसे अधिक असुविधा होती है। यह निशान ऊतक है जो प्रावरणी में बनता है, प्रावरणी के आंदोलन को और प्रतिबंधित करता है, और इसे नष्ट करने की आवश्यकता होती है।

अब, जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, किसी को भी निशान ऊतक के विनाश को हल्के ढंग से नहीं करना चाहिए। यह आंखों में पानी लाने वाला अनुभव हो सकता है। यहां तक ​​​​कि हमारे बीच सबसे अधिक दर्द के आदी होने के लिए, इसे अपने आप पर प्रभावी ढंग से करना मुश्किल है। मैं आपको किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने की सलाह दूंगा जो आपको बहुत प्यार करता हो, और/या कोई ऐसा व्यक्ति जो आपको फुसफुसाते हुए देखने में आनंद प्राप्त करे, उन्हें बहुत सारी अच्छी तारीफों के साथ मक्खन लगाए, फिर उनसे इस तकनीक को आप पर करने के लिए कहें।

आपको इसे नियमित रूप से सप्ताह में 4-5 बार तक फिर से देखने में सक्षम होना चाहिए, जब तक कि लक्षण दूर नहीं हो जाते हैं और आपने अपने पैर के नीचे से उस शैतानी चावल की खस्ता बनावट को समाप्त कर दिया है।

2. रोलिंग

गोल्फ बॉल या फर्म थेरेपी बॉल पर अपना पैर घुमाना सामान्य रखरखाव के लिए बहुत अच्छा काम करता है, और आप दर्द मुक्त होने के बाद सप्ताह में कुछ बार इसका उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, मेरे अनुभव में यह क्रॉनिक प्लांटर फैसीसाइटिस के मामले को ठीक करने के लिए पर्याप्त आक्रामक नहीं है।

शाम को जमी हुई पानी की बोतल पर अपना पैर घुमाने से असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन बस याद रखें: दौड़ने के बाद ऐसा करें। दौड़ने से पहले गर्मी, दौड़ने के बाद ठंडा। हमेशा। जब तक तेज गर्मी न हो और आप अपने सिर पर ठंडा पानी डाल रहे हों, तब तक आगे बढ़ें।

3. ग्रैस्टन तकनीक

आप बता सकते हैं कि यह एक मंचित तस्वीर है क्योंकि जोश हिल नहीं रहा है।

यदि आपको लगता है कि एक अंगूठा असहज है, तो कोशिश करें कि कोई आपके फ्लेक्स किए हुए पैर के नीचे एक धातु का उपकरण रेक करे। यहाँ विचार ठीक आत्म-मालिश के समान है, लेकिन यह एक अधिक आक्रामक उपचार है जो a . द्वारा किया जाता हैग्रैस्टन तकनीक प्रदाता.

मैंने इसके साथ-साथ बहुत सी सफलताएँ भी देखी हैंजैप टीमतथाव्यक्तिगत कोचिंग ग्राहक दोनों। बस यह जान लें कि दुश्मन को परास्त करने में कई सत्र लगेंगे।

4. स्ट्रासबर्ग सॉक

अपने दिन को शुरू होने से पहले ही बर्बाद करने के क्रूर प्रयास में, जब आप पहली बार सुबह बिस्तर से बाहर निकलते हैं तो आपका तल का फैस्कीटिस अक्सर सबसे अधिक दर्द का कारण बनता है। यदि ऐसा होता है, तो गहरा, गहरा सच यह हो सकता है कि आपका प्लांटर फैसीसाइटिस असली मास्टरमाइंड, आपके दर्द और बछड़े के लिए मैरियनेट खेल रहा है (उस पर एक मिनट में और अधिक।) अनिवार्य रूप से क्या होता है कि आपके बछड़े तंग हो जाते हैं, अपने दर्द को खींचते हैं ' , जो आपके तल के प्रावरणी के साथ तंतुओं को साझा करता है, इस प्रकार, आपके तल को खींचता है और आपके पैर में दर्द पैदा करता है।

जब आप सोते हैं तो आपके बछड़े और दर्द कम हो जाते हैं। यह प्रणाली के लिए एक झटका पैदा करता है, जब आप रात भर की गई बुराई से अनजान होते हैं, अपने शरीर का सारा वजन अपने पैर पर एक लचीली स्थिति में रख देते हैं। झटका कम करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने से पहले आप अपने पैर की उंगलियों को 10-20 बार पिंडली की ओर खींचकर अपने पैर को फैला सकते हैं।

हालांकि, सबसे अच्छा उपाय यह है कि पैर को ए . के साथ एक लचीली स्थिति में रखा जाएस्ट्रासबर्ग सॉक या एक स्थिरीकरण बूट रात भर। मैं जुर्राब की सिफारिश करूंगा। हालांकि यह सबसे आरामदायक चीज नहीं है, आपको इसकी आदत हो जाएगी, और यह एक विशाल प्लास्टिक बूट में सो रही है। आप पा सकते हैं कि यह अकेले आपके प्लांटर फैसीसाइटिस दर्द को ठीक कर सकता है।

5.उचित जूते

समय के हित में, मैं इसे छोटा रखूंगा। घिसावसहायक जूते पूरे दिन जब आपको प्लांटर फैसीसाइटिस के लक्षण हों। अपने बिस्तर के पास जूते की एक जोड़ी रखें, आप सुबह सबसे पहले फिसल सकते हैं। जितना हो सके नंगे पैर घूमने से बचें। सैंडल या फ्लैट पहनने से बचें। अंत में, ऊँची एड़ी जैसी चीजें पहनने से बचें जो बछड़ा-अकिलिस-प्लांटर कॉम्प्लेक्स को छोटा करती हैं और शॉर्टिंग-छुरा दर्द चक्र को बढ़ा सकती हैं।

6.शॉकवेव थेरेपी

प्लांटर फैसीसाइटिस सहित सभी प्रकार के प्रावरणी और कण्डरा मुद्दों के लिए हमें शॉकवेव थेरेपी के साथ जबरदस्त सफलता मिली है। इसके लिए आपको किसी पोडियाट्रिस्ट से मिलना होगा। नकारात्मक पक्ष यह है कि अधिकांश बीमा वाहक आपको उपचार के लिए जेब से भुगतान करेंगे।

एक शॉकवेव मशीन, जैसा कि मैं इसे समझता हूं, अनिवार्य रूप से आपके तल के प्रावरणी को उच्च आवृत्ति ध्वनिक तरंगों के साथ प्रस्तुत करने के लिए पंप करता है। यह मूल रूप से गुर्दे और पित्त पथरी को तोड़ने के लिए इस्तेमाल किया गया था, जो कि प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए एक उपयुक्त भाग्य की तरह लगता है।

7.हमेशा चेन ऊपर देखें

जैसा कि मैंने में उल्लेख किया हैस्ट्रासबर्ग सॉक खंड, अक्सर चोट के कारण होने वाला दर्द केवल एक बड़ी समस्या का लक्षण होता है। प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ यह आमतौर पर बछड़ों में जकड़न होती है जो अकिलीज़ को खींचती है, जो बदले में प्लांटर प्रावरणी को खींचती है। तो भले ही आपके बछड़ों को चोट न लगे, उनकी मालिश करवाएं, उन्हें फोम रोल करें। अपने बछड़ों को ढीला करना आपके तल के फैस्कीटिस दर्द को दूर करने की कुंजी हो सकता है। और इस सिद्धांत को सभी प्रकार की चोटों पर लागू किया जाना चाहिए - हमेशा श्रृंखला के ऊपर या नीचे देखें और असंतुलन, कमजोरी, या गतिशीलता की कमी का पता लगाने के लिए नीचे या ऊपर काम करें।

अंतिम विचार

प्लांटार फासिसाइटिस पुराना हो सकता है और यहकर सकते हैं निराशाजनक महसूस करो। निश्चिंत रहें आप ऐसा महसूस करने वाले अकेले नहीं हैं। ये सबसे अच्छे उपकरण हैं जिन्हें मैंने आक्रामक पर जाने और कई कोणों से नीच जानवर पर हमला करने के लिए देखा है। यदि आप प्लांटर फैसीसाइटिस, या किसी अन्य निचले पैर की समस्या के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, तो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूंडॉ फुलम की किताब . वह पोडियाट्रिस्ट है जो हमारे को देखता हैZAP धीरज एथलीटों पर, और वर्षों से हमारे लिए एक अविश्वसनीय संसाधन रहा है।

अब समय आ गया है कि स्क्वाश करने का समय आ गया है और अपने दौड़ने को कॉकरोच से वापस ले लें, जो कि प्लांटर फैसीसाइटिस है!

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यहां जैप कोचिंग की जानकारी