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आधार प्रशिक्षण

रयान वॉरेनबर्ग द्वारा

बोरिंग। यही प्रतिक्रिया है कि हममें से अधिकांश को प्रशिक्षण को आधार बनाना है। आखिरकार, यह बहुत अधिक रोमांचक हैतेज दौड़ो और कड़ी मेहनत करो। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए आधार प्रशिक्षण एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

आइए यह रेखांकित करके शुरू करें कि आधार प्रशिक्षण क्या है और यह क्या नहीं है। कुछ पूर्वकल्पित धारणाएँ हैं जिन्हें हमें सीधे बल्ले से खारिज करने की आवश्यकता है। हां, आधार प्रशिक्षण में अच्छी मात्रा में आसान, संवादी गति वाले मील शामिल हैं। लेकिन नहीं, यह पूरी तरह से तेज दौड़ने से रहित नहीं है।

आधार प्रशिक्षण वह मंच है जिस पर हम अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण का निर्माण करते हैं। और इसका मतलब है कि हमें एक नींव की जरूरत है जो एरोबिक मात्रा के साथ-साथ गति दोनों में निहित हो। हम उन दोनों तत्वों को कैसे विकसित करते हैं, इसकी विशिष्टता व्यक्ति के आधार पर बहुत भिन्न होती है। आइए सबसे पहले हम कैसे और कैसे में जाने से पहले क्यों और क्या में गोता लगाएँ।

आसान चल रहा है

आधार चरण के दौरान आपके रनों का भारी बहुमत बस आसान मील होना चाहिए। आसान गति के बारे में सोचने का सबसे अच्छा तरीका एक प्रयास में चल रहा है जहां आप सांस लेने के लिए संघर्ष किए बिना पूरे वाक्यों में बातचीत कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए इसमें बहुत अधिक रेंगने से तीव्रता को बनाए रखने के लिए कुछ छोटे चलने के ब्रेक शामिल हो सकते हैं।

जैसा कि आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं, काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने की आपके शरीर की क्षमता में सुधार करके आसान दौड़ना आपकी एरोबिक फिटनेस को आगे बढ़ाता है। केशिका बिस्तर घनत्व में वृद्धि और हृदय प्रणाली को मजबूत करके ऑक्सीजन परिवहन को बढ़ाया जाता है।

आधार अवधि के दौरान एक कम ज्ञात लाभ संयोजी ऊतक और मांसलता में ताकत का विकास है। ये हैजहां सबसे ज्यादा चलने वाली चोटें होती हैं इसलिए उस ताकत का विकास करना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों और रंध्रों में मजबूती वह नींव है जो हमारे शरीर को बाद में बिना किसी चोट के प्रशिक्षण में अधिक गहन कार्य को संभालने में सक्षम बनाती है।

आसान, एरोबिक मील का एक मजबूत आधार बनाने से आपके सामान्य धीरज में सुधार होता है। यह बदले में आपको अपने कठिन वर्कआउट को शुरू करने के बाद और अधिक प्राप्त करने की अनुमति देता है।

आधार प्रशिक्षण के दौरान गति

बेस बिल्डिंग के कलंक के बावजूद धीमी, आसान चलने से ज्यादा कुछ नहीं है, हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हम तेज दौड़ने पर भी छू रहे हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तेज उच्च तीव्रता के बराबर नहीं है। आप बिना मेहनत किए कम समय के लिए तेजी से दौड़ सकते हैं।

नए धावकों के लिए, या जो आम तौर पर कम मात्रा में दौड़ते हैं (सप्ताह में 30 मील से कम सोचते हैं) यह सप्ताह में दो बार कुछ छोटे कदमों से ज्यादा कुछ नहीं है। इन्हें करने के लिए बस अपना आसान रन पूरा करें और 4-8 x 10-30 सेकेंड स्ट्राइड्स करें, जिसमें सप्ताह में कम से कम एक बार चढाई भी शामिल है। अधिक अनुभवी धावकों के लिए इन चरणों की लंबाई और मात्रा को बढ़ाया जा सकता है।

कदम औरहिल्स मांसपेशियों और tendons को मजबूत करने में मदद, neuromuscular प्रणाली की दक्षता में सुधार, और मांसपेशी फाइबर भर्ती में वृद्धि। आपकी पसंदीदा दूरी की परवाह किए बिना ये सभी महत्वपूर्ण लाभ हैं। और जब तक उन्हें धीरे-धीरे पेश किया जाता है, तब तक उन्हें प्रशिक्षण चक्र में सुरक्षित रूप से जल्दी लागू किया जा सकता है।

आधार कैसे बनाएं

तीव्रता की हड़बड़ी अक्सर वही होती है जो अधिकांश धावकों को चोट पहुँचाती है। लोग बेस फेज को छोड़कर सीधे फास्ट स्टफ पर पहुंचने के लिए उत्सुक हैं। मैं आपको दोष नहीं देता, तेज दौड़ना मजेदार है, लेकिन अगर आप स्वस्थ नहीं रह सकते तो आप तेज दौड़ नहीं सकते। और जब आप एक ही समय में मात्रा और तीव्रता बढ़ाते हैं तो स्वस्थ रहना बहुत मुश्किल होता है।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रशिक्षण को तीव्रता और मात्रा दोनों के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। धीरे-धीरे बढ़ते माइलेज को क्या माना जाता है? असली जवाब, सबसे ईमानदार प्रशिक्षण उत्तरों की तरह, यह निर्भर करता है।

आइए यहां शुरू करें: मैं वर्ष को प्रशिक्षण की दो अवधियों में विभाजित करना चाहता हूं जहां आप मात्रा बढ़ाएंगे। यदि आप अपने वॉल्यूम को एक सेगमेंट से दूसरे सेगमेंट में बढ़ाने का प्रयास कर रहे हैं, तो एक अच्छा नियम यह है कि आप अपने औसत साप्ताहिक वॉल्यूम को 10 मील से अधिक न बढ़ाएं। आपके पास एक वर्ष में 2 से अधिक प्रशिक्षण चक्र हो सकते हैं, लेकिन 2 से अधिक कुछ भी आमतौर पर प्रशिक्षण मात्रा में वृद्धि के बजाय फोकस में बदलाव होने वाला है।

10% नियम

यह थोड़ा क्लिच है, लेकिन 10% नियम एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक माइलेज बढ़ाने के लिए एक अच्छा मार्गदर्शक है, जब तक आप सप्ताह में 20 मील या उससे अधिक दौड़ रहे हों। (यदि आप सप्ताह में 5 मील से शुरू करते हैं और प्रत्येक सप्ताह 10% जोड़ते हैं तो इसे सप्ताह में 20 मील तक पहुंचने में 6 महीने लगेंगे।)

10% नियम कहता है कि आप एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक सुरक्षित रूप से 10% अधिक माइलेज जोड़ सकते हैं। हालाँकि, यह केवल तभी लागू होता है जब आप नई माइलेज तक पहुँच रहे हों। यदि आप वॉल्यूम पर वापस आ रहे हैं तो आप इसे और अधिक तेज़ी से करने से पहले पहुंच चुके हैं। परिस्थितियों के आधार पर आप कुछ ही हफ्तों में वापस निर्माण कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप लंबे समय तक चोट के ब्रेक से वापस आ रहे हैं, तो आपको 10% नियम के साथ और अधिक बारीकी से रहना चाहिए। हालाँकि, यदि आप एक सक्रिय विश्राम विराम से बाहर आ रहे हैं तो आप और अधिक तेज़ी से बढ़ सकते हैं।

आधार चरण की लंबाई

आपको अपने आधार चरण में कितना समय व्यतीत करना चाहिए? (अब सब एक साथ) यह निर्भर करता है। आपके आधार चरण की लंबाई आपकी दीर्घकालिक और अल्पकालिक पृष्ठभूमि दोनों के अनुरूप होनी चाहिए।

लंबी अवधि की पृष्ठभूमि से मेरा मतलब यह है कि आप जितने नए होंगे, आपकी लंबी अवधि की पृष्ठभूमि उतनी ही कम होगी। इसलिए आपको अधिक समय बेस फेज में बिताना चाहिए। दूसरी ओर एक अधिक अनुभवी धावक, एक बड़ी लंबी अवधि की पृष्ठभूमि वाला कोई व्यक्ति, अपना आधार बनाने में कम समय व्यतीत कर सकता है।

यदि आप एकदम नए धावक हैं तो आपको आधार प्रशिक्षण में अपने पहले 1-2 प्रशिक्षण चक्र खर्च करके अच्छी तरह से सेवा प्रदान की जाएगी। एरोबिक सिस्टम को विकसित होने में सबसे अधिक समय लगता है। एरोबिक और मांसपेशियों की ताकत दोनों की नींव रखना आपको दीर्घकालिक स्वास्थ्य और सफलता के लिए तैयार करेगा।

अभिजात वर्ग के एथलीट, जैसे किZAP एंड्योरेंस टीम पर , आम तौर पर एक समर्पित आधार चरण में बहुत कम समय व्यतीत करते हैं। उनके पास इतनी व्यापक एरोबिक पृष्ठभूमि है कि उन्हें विशुद्ध रूप से आधार प्रशिक्षण से ज्यादा अनुकूलन नहीं मिलता है। अपवाद यह है कि यदि वे चोट के कारण महत्वपूर्ण समय चूक गए हैं। अभिजात वर्ग के एथलीट, या गहरी पृष्ठभूमि वाले, पारंपरिक आधार चरण के हिस्से के रूप में कुछ हल्के फार्टलेक, मैराथन गति वाले काम, या अधिक व्यापक पहाड़ी काम शुरू कर सकते हैं।

शॉर्ट-टर्म बैकग्राउंड से तात्पर्य है कि आप अपनी सबसे हाल की प्रशिक्षण अवधि में क्या बना रहे हैं। यदि आप लंबी छंटनी कर रहे हैं, चाहे चोट या उदासीनता से, आपको अपना आधार बनाने में अधिक समय देना चाहिए। यदि आप एक छोटी आराम अवधि या सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधि (कुछ कम आसान चलने) से वापस निर्माण कर रहे हैं तो आप अपने आधार चरण में कम समय व्यतीत कर सकते हैं।

संक्षिप्त

मैं जितना योजना बना रहा था, उससे कहीं अधिक लंबा घुमावदार निकला, इसलिए यहां अपना आधार बनाने का एक त्वरित पुनर्कथन है:

  1. इसे करें।
  2. इसे ठीक से करने के लिए आवश्यक समय निकालें - आपको स्वास्थ्य और तेज समय से पुरस्कृत किया जाएगा।
  3. अपने आसान रन आसान रखें।
  4. कम से कम 1 दिन की चढ़ाई सहित साप्ताहिक प्रगति शामिल करें।

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10. प्रतियोगिता पर विजय प्राप्त करें। (प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ अन्य चरणों के बाद)