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स्ट्रेचिंग बनाम फोम रोलिंग

रियान वॉरेनबर्ग द्वारा, जैप एंड्योरेंस पर

एथलीट आज उच्चतम स्तर पर प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जो हमने पहले कभी नहीं देखा है। जैसे-जैसे रिकवरी का विज्ञान और शरीर के रख-रखाव में सुधार होता है, वैसे-वैसे सभी खेलों में प्रशिक्षण के नियमों में रिकवरी एक प्रमुख बन गई है। जाहिर है हममें से अधिकांश के पास खर्च करने के लिए साधन नहीं हैंरिपोर्ट 7-आंकड़े हमारे शरीर पर जो लेब्रोन जेम्स करता है। हालांकि, लेब्रोन के हाइपरबेरिक चैंबर और पूर्णकालिक रिकवरी कोच के बिना स्वस्थ रहने और तेजी से दौड़ने के लिए हम बहुत सी चीजें कर सकते हैं। फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग दो रिकवरी तरीके हैं, हम सभी मानते हैं कि हमें और अधिक करना चाहिए। लेकिन क्या सचमुच वही मामला था? और अगर ऐसा है, तो हमें उन्हें कब करना चाहिए? और कौन सा बेहतर है?

फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग अक्सर एक साथ गांठ हो जाते हैं। उनके कुछ समान लाभ हैं, लेकिन कौन सा सबसे अच्छा है यह काफी हद तक आपकी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। समझने वाली पहली बात प्रत्येक का उद्देश्य है; लाभ, सीमाएं और संभावित कमियां।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग सभी खेलों में सबसे सर्वव्यापी शब्दों में से एक है, लेकिन इसका कार्यान्वयन अक्सर गलत होता है। कुछ मामलों में स्ट्रेचिंग अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकती है। निम्न में से एकसबसे बड़ी स्ट्रेचिंग गलतियाँ एक तीव्र मांसपेशी चोट खींच रहा है। उदाहरण के लिए, जब आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव करते हैं तो आपको जो दर्द महसूस होता है वह मांसपेशी फाइबर में छोटे आँसू से होता है। उन तंतुओं की रक्षा करने और उन्हें ठीक करने के प्रयास में ऊतक कस जाते हैं, जिससे हमारी वृत्ति इसे फैलाने के लिए उत्तेजित हो जाती है। हालांकि, स्ट्रेचिंग उन छोटे-छोटे आँसुओं को चौड़ा करके और ठीक होने के समय को बढ़ाकर समस्या को बढ़ा देता है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

डायनामिक स्ट्रेचिंग की तुलना में हाल के वर्षों में स्टेटिक स्ट्रेचिंग को कम प्रोत्साहित किया गया है। हालांकि, मेंरनिंग रिवायर्ड Jay Dicharry लिखते हैं कि लंबे समय तक स्थिर स्ट्रेचिंग, एक बार में 4 मिनट तक, मांसपेशियों और टेंडन को लंबा करने का सबसे अच्छा तरीका है। फिर भी, यदि आपके पास गति की पर्याप्त सीमा है तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग करना हो सकता हैप्रदर्शन के लिए हानिकारक . कुशलता से चलने के लिए गति की उचित सीमा और मांसपेशियों और टेंडन में उचित तनाव के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।

रबर बैंड की तरह अपनी मांसपेशियों और टेंडन के बारे में सोचें। लोचदार ऊर्जा का एक उदाहरण, एक रबर बैंड को कस कर खींचे और यह रिलीज होने पर वापस अपनी जगह पर आ जाता है। आपके tendons और मांसपेशियों में लोचदार ऊर्जा से हटना आपको आगे बढ़ाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों की लोच को अस्थायी रूप से कम कर देता है, ठीक उसी तरह जैसे एक अधिक फैला हुआ रबर बैंड अपना आकार खो देता है और वापस जगह पर नहीं आता है।

गतिशील खिंचाव

गतिशील खींच जब दौड़ या तेज कसरत से पहले गति की सीमा में सुधार करने की बात आती है तो स्थैतिक खींचने का पसंदीदा विकल्प होता है। यह गति की सीमा में सुधार के लिए निरंतर, विशिष्ट आंदोलनों को चलाने का उपयोग है। प्रभावी होने और मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करने के लिए इन्हें उचित वार्म-अप के बाद किया जाना चाहिए। याद रखें, आपको कभी भी ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच नहीं करना चाहिए।

स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बीच का अंतर यह है कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ लक्ष्य ऊतक की लंबाई बढ़ाना नहीं है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों और मांसपेशियों में गति की सीमा को बढ़ाता है। हालांकि, यह मस्तिष्क से मांसपेशियों को संकेत भेजकर गति की सीमा बढ़ाने के बजाय ऊतक को बढ़ाकर करता है। स्ट्रेचिंग का यह रूप मांसपेशियों के लोचदार गुणों को कम नहीं करता है और जिस तरह से स्टैटिक स्ट्रेचिंग कर सकता है उसे टेंडन करता है। यह वार्म-अप रूटीन के हिस्से के रूप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग को एक बेहतर विकल्प बनाता है।

रक्त प्रवाह को बढ़ावा देना

सक्रिय और स्थिर दोनों तरह के स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं, कसरत से पहले वार्म-अप प्रक्रिया और बाद में ठंडा होने दोनों में लाभ होता है। रक्त प्रवाह को बढ़ावा देना स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग के बीच सबसे बड़ी समानता है। हालांकि यह मामूली लग सकता है, यह एक शक्तिशाली समानता है, जो कसरत से पहले की मांसपेशियों को भड़काने और बाद में वसूली बढ़ाने के लिए सहायक है। आपके दौड़ने से पहले फोम रोलर का उपयोग सहायक होता है क्योंकि यह रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है लेकिन ठंडी मांसपेशियों पर उन्हें तनाव के जोखिम के बिना किया जा सकता है।

फोम रोलिंग

रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लाभ से परे, फोम रोलर प्रत्येक धावक के शरीर रखरखाव शस्त्रागार में एक नियमित हथियार होना चाहिए। नियमित रूप से फोम रोलिंग मांसपेशियों और मायोफेशिया को ढीला रखने और सुचारू रूप से संचालित करने के लिए पूर्णकालिक रिकवरी कोच होने के अलावा सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। मायोफेशिया के लिए यह बहुत आम है, सुरक्षात्मक म्यान जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों और हड्डियों को घेर लेती है, समय के साथ एक साथ चिपक जाती है।

मायोफेशियल ऊतक को लाइन में रखने के अलावा, फोम रोलिंग मांसपेशी फाइबर को लाइन में रखने में भी मदद करता है। जब आपकी मांसपेशियां तनाव में होती हैं, तो प्रदर्शन में सुधार की आवश्यकता होती है, तंतु क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। परिणाम ताजा कंघी किए हुए बालों और बिस्तर के सिर के साथ जागने के बीच का अंतर है। फोम रोलर उन मांसपेशी फाइबर को चिकना करने में मदद करता है, जैसे कंघी उलझे हुए बालों के सिर को आदेश देती है।

फोम रोलिंग के प्रभावी ढंग से काम करने के लिए इसे नियमित रखरखाव के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। यदि आप तब तक प्रतीक्षा करते हैं जब तक कि कोई समस्या पुरानी न हो जाए, तो आप उस बिंदु से आगे निकल सकते हैं जहां फोम रोलिंग सहायक होगी। उस समय आपको और अधिक की आवश्यकता होगीआक्रामक उपचार योजना.

फोम रोलिंग प्री-रन

आपके दौड़ने से पहले हल्के से झाग रोल करने से रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने और पैरों को ऊपर उठाने में मदद मिलेगी। बाद में अधिक केंद्रित फोम रोलिंग का उपयोग मायोफेशियल और मांसपेशियों की गांठों को बाहर निकालने के लिए किया जा सकता है। जब आप रनों के बाद फोम रोल करते हैं तो अपना समय लें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। जब आप किसी गांठ या तंग जगह से टकराते हैं तो आगे बढ़ने से पहले 20-30 सेकंड के लिए उस जगह पर धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।

फोम रोलिंग और स्ट्रेचिंग दोनों ही हमारे ध्यान के लायक हैं और स्वस्थ और चोट मुक्त चलने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। जैसा कि हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ रहना ही सुधार की पहली सीढ़ी है। आवश्यकतानुसार इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए समय निकालें और अच्छे स्वास्थ्य के साथ चलें!