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हिल रनिंग

हमारे पर वीडियो विश्लेषण के दौरानवयस्क चल रही छुट्टियां यह सुनना बहुत आम है, "आपको कुछ नियमित पहाड़ी दौड़ने से वास्तव में लाभ होगा"। आगे बढ़ो, सामूहिक कराह का कारण, मैंने इसे पहले सुना है - साथ में शर्म की बात है कि आप जानते हैं कि आपको और पहाड़ियों को चलाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है।

ठीक है, अब उस रास्ते से मैं आपको बता दूं कि पहाड़ियां क्यों महत्वपूर्ण हैं और वे आपको आपके दौड़ने में अगले स्तर तक ले जाने में कैसे मदद कर सकती हैं। हर कोई जानता है कि उन्हें हिल रनिंग करनी चाहिए, लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि क्यों? ज्यादातर लोग नहीं जानते, वे सिर्फ इतना जानते हैं कि उन्हें करना चाहिए, लेकिन इसका कारण नहीं जानने से फॉलो थ्रू की संभावना कम हो जाती है। खैर कोई और बहाना नहीं, मैं इसे यहाँ रखने जा रहा हूँ और आपको कुछ पहाड़ियों की गर्मियों से निपटने के लिए प्रेरित करूँगा। और आपको बताते हैं कि यह कैसे आपको आपके पतन की दौड़ में सफलता के लिए तैयार कर सकता है।

एरोबिक क्षमता में सुधार के लिए हिल रनिंग

पहाड़ियाँ कई लाभ प्रदान करती हैं, जिनमें सबसे स्पष्ट है कि वे कठिन हैं। वे हमारे फेफड़ों और हृदय प्रणाली पर जोर देते हैं, फिटनेस में सुधार के लिए एक महान प्रोत्साहन प्रदान करते हैं। लेकिन ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप फिटनेस में सुधार कर सकते हैं जिनमें हिल रनिंग शामिल नहीं है। तो ऐसा क्या है जो हिल रनिंग को अन्य प्रकार के कठिन वर्कआउट से अलग कर सकता है?

लाभों में से एक यह है कि पहाड़ी दौड़ना कठिन है, लेकिन ऊपर की ओर दौड़ना आपके पैरों पर उतना तनावपूर्ण नहीं है। दौड़ते समय यह आपके पैरों पर बहुत तनावपूर्ण महसूस कर सकता है, लेकिन प्रभाव तनाव एक सपाट सतह पर समान प्रयास के साथ इसका एक अंश है।

हम काफी भाग्यशाली हैं जहां हम कई मील लगातार चढ़ाई करने में सक्षम हैं। हाँ, यह सही है, मैंने कहा भाग्यशाली। हम अक्सर अपने साथ अपहिल टेम्पो रन करते हैंZAP धीरज एथलीटों पर . इसके विभिन्न कारण हैं। एक यह है कि हम एक सपाट सतह पर समान प्रयास को प्राप्त करने के प्रभाव तनाव के बिना एक टेम्पो चलाने के एरोबिक लाभ प्राप्त करते हैं।

आपका शरीर समतल सतहों पर उच्च गति से गति करता है जिसका अर्थ है कि जमीनी प्रतिक्रियावादी बल अधिक होते हैं। इसलिए आपके शरीर का जमीन को प्रभावित करने वाला बल अधिक होता है। गति को कम करके हम अभी भी उन उच्च प्रभाव बलों के बिना टेम्पो कसरत में प्राप्त करते हैं।

रनिंग फॉर्म में सुधार के लिए हिल रनिंग

कठिन प्रयासों के दौरान प्रभाव को कम करने के अलावा, हिल्स बायोमैकेनिक्स चलाने में भी सुधार करते हैं। जब हम अपने वयस्क चल रहे छुट्टियों में वीडियो विश्लेषण करते हैं तो हम अक्सर रूप में सुधार के लिए पहाड़ियों को साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं।

ऊपर की ओर दौड़ने का एक तरीका यह है कि आपके फॉर्म में सुधार होता हैमांसपेशियों की भर्ती में वृद्धि . आप देखेंगे कि यदि आप किसी को तेजी से दौड़ते हुए देखते हैं, तो वे धीरे-धीरे दौड़ते समय की तुलना में बहुत अधिक कुशल दिखते हैं। यह एक ऑप्टिकल भ्रम नहीं है। आपका शरीर तनाव के लिए बहुत अनुकूल है। जब आप अपने शरीर से अधिक पूछते हैं तो यह आमतौर पर अधिक कुशल बनने के तरीके ढूंढकर प्रतिक्रिया करता है।

ऊपर की ओर दौड़ते समय यह अनुकूलन प्रवर्धित होता है। ऊपर की ओर दौड़ने के अतिरिक्त तनाव के साथ आपका शरीर मांसपेशियों की भर्ती को बढ़ाता है, जिससे आपकी कार्यक्षमता में सुधार होता है। सप्ताह में दो बार कुछ हिल रनिंग करने से उस मांसपेशी भर्ती पैटर्न को सपाट सतहों पर भी अपना सामान्य भर्ती पैटर्न बनाने में मदद मिलेगी। दूर के धावकों के लिए पहाड़ियों को प्रकृति के भार कक्ष के रूप में सोचें। लेग वेट करने के पीछे का विचार दक्षता में सुधार करना है। हिल रनिंग के साथ भी यही अवधारणा है।

ऊपर की ओर दौड़ना आपको अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे अपने पैरों के साथ उतरने के लिए मजबूर करता है। यह कुछ ऐसा है जिसे आपको दौड़ते समय हर समय करने का लक्ष्य रखना चाहिए। और यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो ओवर-स्ट्राइड करते हैं। अपने पैरों के साथ अपने द्रव्यमान के केंद्र के नीचे उतरने के बजाय बाहर निकलने के बजाय आप पैर की हड़ताल की पुनरावृत्ति को भी बढ़ाते हैं। आपको प्रति मिनट लगभग 180 फुट स्ट्राइक को लक्षित करना चाहिए। अगली बार जब आप दौड़ें, तो एक फुट स्ट्राइक काउंट लें। यदि आप 180 से नीचे हैं तो कुल फुट स्ट्राइक अपने ताल को बढ़ाने और आपको अधिक कुशल बनाने के लिए हिल रनिंग को शामिल करने पर विचार करें।

हिल रनिंग इम्प्लीमेंटेशन

मेरे द्वारा चर्चा किए गए लाभों को प्राप्त करने के लिए आप पहाड़ियों को शामिल करने के कई तरीके हैं। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के शुरुआती चरण, जहां आप अपना समय बिता रहे हैं, बस आसान आधार लाभ का निर्माण कर रहे हैं, पहाड़ियों के साथ दक्षता में सुधार करने का एक अच्छा समय है। सप्ताह में दो बार एक पहाड़ी दौड़ खोजने के अलावा, सप्ताह में 2-3 रन 4-10 चढ़ाई के साथ समाप्त करें। स्ट्राइड्स की लंबाई 10-30 सेकंड होनी चाहिए। उनके बीच भरपूर रिकवरी करें, ये ज़ोरदार होने का इरादा नहीं है। वे केवल रूप और दक्षता में सुधार के लिए हैं।

जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, आप अन्य वर्कआउट के हिस्से के रूप में हिल रनिंग को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहाड़ी फ़ार्टलेक दौड़ता है, ऊपर की ओर चलने वाले टेम्पो का मैंने उल्लेख किया है, या इससे भी लंबी पहाड़ी एक जॉग रिकवरी के साथ दोहराती है। जैसे-जैसे आप अपनी दौड़ के करीब आते जाते हैं और आपके व्यायाम उस दौड़ के लिए अधिक विशिष्ट होते जाते हैं, जिसके लिए आप 1-3 मिनट की लंबाई के पहाड़ी दोहराव को शामिल करने के लिए तैयार हो रहे हैं। जबकि पहाड़ियाँ प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण उद्देश्य की पूर्ति करती हैं, कुछ दौड़ना भी महत्वपूर्ण है जो आपकी दौड़ के लिए विशिष्ट है क्योंकि आप दौड़ के दिन के करीब आते हैं। यदि आप एक फ्लैट 5k को लक्षित कर रहे हैं तो आपको फ्लैट सतहों पर भी कुछ काम शामिल करने की आवश्यकता है।

इनमें से कुछ युक्तियों को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें और अगली बार जब कोई पहाड़ी काम कहे तो आप सामूहिक कराह का हिस्सा नहीं होंगे।