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4 सप्ताह के लिए हिल वर्कआउट

शामिलपहाड़ी कसरतप्रशिक्षण योजना की शुरुआत में, प्रशिक्षण का विशिष्ट चरण शुरू होने से पहले, ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है औरकुशलता बढ़ाओ.

वह ताकत और अर्थव्यवस्था अंतिम 10-12 सप्ताह में एक प्रमुख दौड़ में आगे बढ़ने के लिए एक मजबूत मंच प्रदान करती है। फॉल मैराथन प्रशिक्षण के साथ, यहां 4 पहाड़ी कसरत हैं जिन्हें आप आने वाले हफ्तों में शामिल कर सकते हैं ताकि एक मजबूत प्रशिक्षण चक्र के लिए आधारभूत कार्य किया जा सके:

हिल कसरत 1

8-10 x 30 सेकंड के ऊपर की ओर दोहराव के साथ एक रन समाप्त करें। प्रत्येक रिपीट के बीच 90 सेकेंड वॉक/जॉग रेस्ट लें। सभी दोहराव के लिए, जिसमें निम्नलिखित कसरत शामिल हैं, सभी के ऊपर अच्छे फॉर्म के साथ दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। विवरण के लिए नीचे सप्ताह 4 देखें।

हिल कसरत 2

पहली बार 4-6 x 20-30 सेकंड ऊपर की ओर दौड़ें, प्रत्येक के बीच एक बहुत ही आसान जॉग के साथ और अंतिम रिपीट के बाद 3 मिनट आराम करें। फिर मैराथन प्रयास में 2-4 मील दौड़ें। बाद में एक और 4-6 हिल रिपीट करने से पहले 4-5 मिनट की रिकवरी करें, जैसा आपने शुरू करने के लिए किया था। (हिल रिपीट कैसे करें, इसके लिए नीचे देखें)

पहाड़ी कसरत 3

3-5 सेट (3 मिनट की गति से आप 1 घंटे के लिए दौड़ सकते हैं; 75 सेकंड आसान जॉग; 3 x 25 सेकंड ऊपर की ओर एक बहुत ही आसान जॉग के साथ प्रत्येक और 75 सेकंड के बीच # 3 के बाद; 2 मिनट की गति से आप दौड़ सकते हैं 1 घंटे के लिए); सेट के बीच 4 मिनट की आसान सैर/जॉगिंग करें

हिल कसरत 4

के 3-4 सेट (प्रत्येक के बीच नीचे तक एक बहुत ही आसान जॉग के साथ 3 x 25 सेकंड की चढ़ाई; #3 के बाद 90 सेकंड का आराम; हाफ मैराथन गति से 1 मील); सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग

*पहाड़ियों के दौरान अपने धड़ में लंबा रहने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं, कोहनी पीछे करें, और अपने पैरों को जमीन से मजबूती से ऊपर उठाएं। यहां गति महत्वपूर्ण नहीं है, सभी पहाड़ियों में सहज और तनावमुक्त रहने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। पहले 2-3 दोहराव में ढील देना विशेष रूप से मूल्यवान होगा और आपको उनके माध्यम से प्रगति करने की अनुमति देगा।