साटाजोकर

मैराथन से कैसे उबरें

एलए रैम्स के सुपर बाउल जीतने के बाद, मुझे याद है कि मैट स्टैफोर्ड से पूछने वाले पत्रकारों ने अपनी जीत का जश्न मनाने की योजना कैसे बनाई, डेट्रॉइट में एक दशक से अधिक समय तक रहने के बाद जीतना कैसा लगा, और खेल के बारे में कई अन्य प्रश्न। मुझे याद नहीं है कि किसी ने उनसे खेल के बाद के कुछ हफ्तों के लिए उनकी रिकवरी योजना के बारे में पूछा था। शायद के अलावाडिज्नी लैंड जा रहे हैं . धावक के रूप में बड़ी दौड़ के लिए उत्साहित होना आसान है। और यहां तक ​​कि उत्साहित होने के लिएप्रशिक्षण अच्छा प्रदर्शन करने की उम्मीद में। बाद में जो रिकवरी होती है वह बहुत कम प्रेरक होती है। जैसा कि स्टैफोर्ड की प्रेस कॉन्फ्रेंस से पता चलता है, दौड़ की महिमा का आनंद लेना कहीं अधिक रोमांचक है। हालांकि, मैराथन या प्रमुख दौड़ से कैसे उबरना है, यह स्वस्थ रहने और अगले प्रशिक्षण चक्र में प्रगति करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

रिकवरी क्यों जरूरी है

उचित वसूली एथलीट और घटना दोनों पर निर्भर एक सापेक्ष शब्द है। मैराथन, उदाहरण के लिए, एक अलग की आवश्यकता हैरिकवरी प्रोटोकॉल 5k की तुलना में मैराथन से कैसे उबरना महत्वपूर्ण है। फुटपाथ पर महत्वपूर्ण टोल 26.2 मील की दौड़ आपके शरीर पर होने के कारण शायद किसी भी अन्य घटना से अधिक महत्वपूर्ण है। कुछ मैराथन के बाद एक सप्ताह या उससे अधिक समय तक चलने में दर्द हो सकता है। दूसरों के बाद आप कुछ ही दिनों में अच्छा महसूस कर सकते हैं। कई बार सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन से उबरना भी सबसे आसान होता है। सकारात्मक गति को चालू रखने के लिए उन दौड़ों से आपको रेसिंग जारी रखने के लिए उत्साहित करने की अधिक संभावना है। आखिर क्यों न अच्छे परिणाम आते ही रहेंगे?

हम में से कई लोग उस तर्क के शिकार हुए हैं। यह अक्सर घातक दोष होता है जो आने वाले महीनों के प्रशिक्षण और रेसिंग में बाधा डालता है। हम में से अधिकांश लोग कठिन दिन और आसान दिन होने के पीछे के तर्क को जानते हैं। हम इसका कितनी अच्छी तरह पालन करते हैं यह दूसरी बात है। लेकिन मूल आधार यह है कि जब आप कड़ी मेहनत करते हैं तो आपके शरीर को मजबूत होने के लिए ठीक होने की जरूरत होती है।

मैराथन से कैसे उबरें और सुपर-मुआवजे की शक्ति का उपयोग करें

इस मौलिक प्रशिक्षण सिद्धांत को सुपर-मुआवजा कहा जाता है और यह खेल की एक विस्तृत श्रृंखला पर लागू होता है। उदाहरण के लिए भारोत्तोलन लें: हम में से अधिकांश ने वजन उठाया है और परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव किया है। यदि आप एक दिन उठाते हैं और अगले दिन वापस आते हैं तो आपकी मांसपेशियों में दर्द सीमित हो जाएगा कि आप कितना उठा सकते हैं। व्यथा मांसपेशियों का टूटना है, जिससे वे अस्थायी रूप से कमजोर हो जाती हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर ठीक होता है और आप उचित रिकवरी के साथ वजन उठाना जारी रखते हैं, आप उस स्तर तक ताकत का निर्माण करते हैं, जहां से आपने शुरुआत की थी।

यही सिद्धांत डिस्टेंस रनिंग पर भी लागू होता है। जब आप आराम को कड़ी मेहनत के साथ जोड़ते हैं तो आपका शरीर फिटनेस बनाता है और मजबूत होता है। हालांकि, यदि आप पर्याप्त आराम की अनुमति नहीं देते हैं तो आपका शरीर टूट जाएगा। नतीजतन, आप प्रदर्शन को कम होते और घटते हुए देखेंगे। या इससे भी बदतर, आप घायल या जले हुए हो जाएंगे।

मैराथन प्रोटोकॉल से कैसे उबरें

किसी भी मानक के अनुसार, मैराथन के दौरान आपका शरीर महत्वपूर्ण रूप से टूटने का अनुभव करता है। इसे उचित प्रशिक्षण से कम किया जा सकता है, लेकिन मैराथन से कैसे उबरना अभी भी महत्वपूर्ण है। अनुभवी मैराथनर्स के लिए जिनके पास जल्दी से ठीक होने का इतिहास है, मैं सलाह देता हूं कि मैराथन के बाद एक सप्ताह तक दौड़ने का समय न लें। अपने पैरों और मांसपेशियों को धीरे से हिलाने के लिए पैदल चलना या तैरना शामिल करने से ठीक होने में मदद मिलेगी, लेकिन दौड़ने के प्रभाव तनाव से बचना सबसे अच्छा है।

कम अनुभवी धावकों के लिए या जो एक सप्ताह के बाद भी महत्वपूर्ण दर्द या दर्द महसूस कर रहे हैं, उनके लिए 10-14 दिनों का आराम करना सबसे अच्छा है। लेकिन फिर से, वॉक या लाइट क्रॉस ट्रेनिंग को शामिल करने से रिकवरी प्रक्रिया में मदद मिलेगी। भले ही आपका पहला रन मैराथन के 7 या 14 दिन बाद हो, पहले 7-10 दिनों का उपयोग एक छोटे, आसान रन और आराम के दिन के बीच वैकल्पिक करने के लिए करें। फिर अगले सप्ताह 2 दिनों की आसान दौड़ और उसके बाद 1 विश्राम दिन की ओर बढ़ें। उसके बाद आपको नियमित प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के लिए तैयार रहना चाहिए। उचित वसूली सुनिश्चित करने के लिए मैराथन के बाद 4 सप्ताह तक किसी भी कठिन कसरत से बचें। लेकिन हमेशा अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार समायोजन करें। मैराथन से कैसे उबरना है, यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होगा, इन चरणों को न्यूनतम दिशानिर्देश मानें।

रिकवरी बूस्ट फिटनेस

एक गलत धारणा है कि इतनी अधिक रिकवरी के साथ आप उस फिटनेस को खो देंगे जिसके लिए आपने इतनी मेहनत की थी। सच तो यह है कि आप थोड़ी देर के लिए फिटनेस खो देंगे। लेकिन नियमित प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के भीतर आप फिटनेस के उस स्तर और उससे आगे तक वापस आ जाएंगे। वसूली वह है जो सुपर-मुआवजा प्रभाव होने की अनुमति देती है। चाहे वह बारी-बारी से कठिन दिनों और आसान दिनों की बात हो या बाद में आराम ब्लॉक के साथ मैराथन की तैयारी में प्रशिक्षण के कठिन ब्लॉक, वही सिद्धांत लागू होता है। पुनर्प्राप्ति वह है जो हमें बेहतर बनाती है, इसके बिना हम कभी भी कड़ी मेहनत के लाभ का एहसास नहीं कर पाते हैं।

नियोजित विश्राम

यहां तक ​​​​कि अगर आप मैराथन नहीं दौड़ रहे हैं और साल भर रुक-रुक कर छोटी दौड़ लगा रहे हैं, तो संरचित आराम ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक 16-20 सप्ताह में आपको एक संरचित ब्रेक लेने की योजना बनानी चाहिए जहां आप 1-2 सप्ताह आराम करते हैं और एक सप्ताह के बाद आराम के दिन के साथ एक छोटा, आसान रन लेते हैं। छोटी दौड़ के लिए प्रशिक्षण में आपके शरीर को मैराथन के दौरान होने वाली तीव्र धड़कन का अनुभव नहीं होता है। हालांकि, प्रशिक्षण के संचय का एक समान प्रभाव पड़ता है। साल में 2-3 बार संरचित आराम लेने से प्रशिक्षण चक्र से प्रशिक्षण चक्र में सुधार होता है, चोट के जोखिम को कम करता है, और प्रदर्शन पठारों और बर्नआउट से बचने में मदद करता है।

पुनर्प्राप्ति को अक्सर ऐसी संस्कृति में अनदेखा कर दिया जाता है और इसकी सराहना नहीं की जाती है जहां आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने का उत्तर लगभग हमेशा कठिन परिश्रम करना है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि कड़ी मेहनत महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और आपको परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो अपनी पुनर्प्राप्ति दिनचर्या पर ध्यान दें और आपको भविष्य की सफलता की कुंजी मिल सकती है।