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तेजी से कैसे दौड़ें

हम दूरी दौड़ने में गति के महत्व के बारे में बहुत कुछ सुनते हैं। स्पीड वर्क, क्लोजिंग स्पीड, स्प्रिंट स्पीड। और सामान्यतया, एक अधिक किफायती धावक एक तेज धावक होता है। यदि आप ग्रह पर सर्वश्रेष्ठ धावकों को देखते हैं, तो आप उन्हें नियमित रूप से अंतिम 400 मीटर 5k और 10k दौड़ को 53-55 सेकंड में पूरा करते हुए देखेंगे। यह आसान हैवो देखो और लगता है कि तेज दौड़ने के लिए आपको अपनी गति में सुधार करने की आवश्यकता है। और हाँ, जब आप 53 सेकंड में दौड़ समाप्त कर रहे होते हैं तो तेज़ होना एक भूमिका निभाता है। हालांकि, खेल में अधिक महत्वपूर्ण कारक, उच्चतम स्तर पर भी, पैर की गति नहीं है, यह ताकत है। जो धावक आखिरी लैप में अधिक आराम से पहुंच जाता है और अपनी गति का बेहतर उपयोग करने में सक्षम होता है, वह अक्सर रेस जीतता है।

गति बनाम शक्ति

हम में से अधिकांश नश्वर लोगों के लिए, जो 60 सेकंड के भीतर एक चौथाई मील के साथ अपनी दौड़ पूरी नहीं करते हैं, शक्ति तत्व और भी अधिक नाटकीय है। ग्रह पर सबसे उच्च प्रशिक्षित एथलीट हममें से बाकी लोगों की तुलना में अपनी अधिकतम गति के बहुत करीब दौड़ते हैं। उस स्तर पर देखी गई दक्षता अधिक एरोबिक विकास और आंदोलन के अधिक कुशल साधन के कारण है। दोनों हाथ में हाथ डाल कर जातें हैं।

अधिकांश धावकों के लिए सबसे अच्छी चीज जो आप अपनी गति की अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं, वह है दौड़ने में थोड़ा और समय लगाना। यह सभी के लिए सही नहीं है, और यह सभी के लिए संभव नहीं है। लेकिन अगर यह अत्यधिक सरल लगता है तो ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है। वह सलाह आकर्षक सुर्खियों के लिए नहीं है, लेकिन यह सच है। (लेकिन आप अभी भी उस पर एक आकर्षक शीर्षक थप्पड़ मार सकते हैं, है ना? और चिंता न करें हम मज़ेदार चीज़ों पर पहुंचेंगे।)

आसान एरोबिक वॉल्यूम चलाने में लगने वाला अतिरिक्त समय एरोबिक इंजन को विकसित करने में मदद करेगा जो दूरी चलने के प्रदर्शन पर हावी है। इसके अतिरिक्त, यह आपके शरीर के आंदोलन के अनुकूलन को बढ़ाएगा। आपका शरीर जितना अधिक कुछ करता है, वह उस कार्य में उतना ही अधिक कुशल हो जाता है। यह एक जम्प शॉट की तरह है: अभ्यास परिपूर्ण बनाता है।

मैं एरोबिक शक्ति तत्व पर जोर देता हूं क्योंकि यह प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। तेजी से कैसे दौड़ें और अर्थव्यवस्था में सुधार कैसे करें, इस पर चर्चा करते समय विचलित होना और उस मूलभूत घटक की उपेक्षा करना आसान है।

तेजी से दौड़ने के लिए भार प्रशिक्षण

इससे पहले कि मैं अपने तीन पसंदीदा तत्वों को पेश करूं जिन्हें आप तुरंत अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं, मैं संक्षेप में दो अतिरिक्त प्रशिक्षण उपकरणों का उल्लेख करना चाहता हूं जो महत्वपूर्ण आर्थिक लाभ प्रदान कर सकते हैं: वजन प्रशिक्षण और तेज अंतराल कार्य। परंपरागत रूप से दूरी के धावकों से कहा गया है कि उन्हें उच्च-पुनरावृत्ति-कम-वजन वाले जिम का काम करना चाहिए। हालांकि, अधिकांश शोध इंगित करते हैं कि यदि आप वजन कक्ष में समय बिताने जा रहे हैं तो आपको कम-पुनरावृत्ति-उच्च-वजन वाला काम करना चाहिए। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है जिस तरह से उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण करता है, लेकिन न्यूरोमस्कुलर ताकत विकसित करता है जो बेहतर चलने वाली अर्थव्यवस्था में अनुवाद करता है।

यह नोट करना महत्वपूर्ण है, पुनर्वसन प्रोटोकॉल में उच्च-प्रतिनिधि-कम-वजन मूल्यवान हो सकता है। उचित तकनीक और रूप को पहचानने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, और कम वजन से शुरू करना ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, अगर लक्ष्य तेजी से दौड़ने में सक्षम होने के लिए ताकत में सुधार करना है, तो अंत-खेल कम-प्रतिनिधि-उच्च-वजन प्रशिक्षण प्राप्त करना चाहिए।

लेकिन यह अपने आप में एक संपूर्ण लेख है, तो चलिए इसे अभी के लिए वहीं छोड़ देते हैं।

लघु अंतराल

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर कुछ छोटे, तेज अंतराल को शामिल करना, आमतौर पर महत्वपूर्ण वसूली के साथ, अर्थव्यवस्था में सुधार करने का एक और तरीका है। हमारे दौरानचल रही छुट्टियांहम करते हैंवीडियो विश्लेषण हर कोई आसान गति से दौड़ रहा है और फिर तेज गति से दौड़ रहा है। अनिवार्य रूप से हम जो पाते हैं वह यह है कि हर कोई थोड़ा अधिक कुशल तेजी से चल रहा है। इसलिए हर किसी को बस हर समय तेज दौड़ना चाहिए... मजाक था! गंभीरता से हालांकि, एक पूर्ण प्रशिक्षण योजना के हिस्से के रूप में, अंतराल प्रशिक्षण चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

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स्ट्राइड्स

आपका शरीर उस पर रखी गई विभिन्न मांगों के लिए आश्चर्यजनक रूप से अनुकूल है। जब आप अपने शरीर से अधिक मांगते हैं तो यह उस कार्य को अधिक कुशलता से करने के तरीके ढूंढता है। अपनी अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाने के सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है सप्ताह में कुछ बार अपने आसान रन के अंत में प्रगति को शामिल करना।

एक स्ट्राइड को ठीक से निष्पादित करने के लिए, अपनी सांस को पकड़ने के लिए दौड़ने के कुछ मिनट बाद लें और फिर एक बार में 15-35 सेकंड दौड़ें। धीरे-धीरे शुरू करें और अंतिम कुछ सेकंड के लिए पूरी गति के 90% तक तेज करें। पूरी तरह से ठीक होने के लिए प्रत्येक के बीच पर्याप्त समय लेने के लिए सुनिश्चित करने के लिए 4 से 10 दोहराव करें। इसका उद्देश्य उस गति की दक्षता को प्रोत्साहित करना है जिसे आप तेजी से दौड़ते समय टैप करते हैं और दोहराव के माध्यम से उस व्यवहार को सुदृढ़ करते हैं।

यह भारोत्तोलन के समान न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को संलग्न करता है। उस प्रक्रिया के बारे में सोचें क्योंकि आपका शरीर आपके मस्तिष्क और आपकी सभी मांसपेशियों के बीच संचार और समन्वित क्रिया में सुधार करता है। भार प्रशिक्षण की तुलना में प्रगति का लाभ यह है कि यह चल रहा है, इसलिए यह आपके लक्ष्य के लिए 100% विशिष्ट है। छोटे कदमों और तेज अंतरालों के बीच का अंतर यह है कि आप थकान को प्रेरित किए बिना चरम दक्षता को अधिकतम कर रहे हैं। थकान एक अलग प्रशिक्षण उत्तेजना पैदा करती है और आपको दक्षता खोने का कारण बन सकती है। स्ट्राइड्स का इरादा "कठिन" कसरत नहीं है।

तेजी से दौड़ने के लिए पहाड़ियों का प्रयोग करें

एक अतिरिक्त लाभ के लिए, सप्ताह में एक या दो बार अपने कदम ऊपर की ओर करें। ऊपर की ओर दौड़ते समय तेजी से दौड़ने के आर्थिक लाभ बढ़ जाते हैं। ऊपर की ओर दौड़ने की अतिरिक्त कठिनाई मांसपेशियों की भर्ती को बढ़ाती है, जिससे आपकी दक्षता में और सुधार होता है।हिल्स उचित मुद्रा और पैर की हड़ताल पर जोर देकर यांत्रिक दक्षता में भी सुधार करें। बढ़ी हुई मांसपेशियों की भर्ती, समय के साथ, आपके प्राकृतिक मांसपेशी भर्ती पैटर्न का हिस्सा बन जाएगी, यहां तक ​​​​कि समतल जमीन पर चलने पर भी।

लॉन्ग रन पिकअप

अंतिम टिप अपने लंबे समय में कुछ पिकअप को देर से शामिल करना है। विचार लंबे समय के अंत की ओर एक समय में एक से कई मिनट के लिए गति को पिक करना है। पिकअप पर 10k और मैराथन प्रयास के बीच कहीं भी लक्ष्य करें। प्रत्येक पिकअप के बीच में आपको 5-6 मिनट के लिए अपनी सामान्य लंबी दौड़ की गति को फिर से शुरू करना चाहिए। जब आपके धीमे चिकने तंतु थके हुए होते हैं तो पिकअप देर से चलने वाली तेज चिकोटी मांसपेशियों को भर्ती करता है। यह तेजी से जुड़ने वाले तंतुओं को मजबूत करता है और मांसपेशियों की भर्ती में वृद्धि के माध्यम से चलने वाली अर्थव्यवस्था और पैर की गति में सुधार करने में मदद करता है।

लक्ष्य आपकी स्प्रिंट गति में सुधार करना नहीं है, बल्कि आपकी स्प्रिंट गति और आपकी दौड़ की गति के बीच के अंतर को बंद करना है। हो सकता है कि आप अपनी अगली दौड़ को 3:40 मील की गति से समाप्त नहीं कर रहे हों, लेकिन बेहतर चल रही अर्थव्यवस्था आपको तेजी से दौड़ने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी। बल = गति।