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गर्मी में चल रहा है

हम सभी के पास गर्मी में दौड़ने की भीषण कहानी है, जिसे हम कभी नहीं भूल पाएंगे। मेरा कॉलेज के दौरान था, और मैं इंडियाना में अपने परिवार से मिलने गर्मियों के लिए घर आया था। यह my . की तैयारी की शुरुआत थीएरिज़ोना राज्य में वरिष्ठ क्रॉस कंट्री सीज़न . मैं एरिज़ोना की गर्मी को मात देने के लिए जल्दी उठ रहा था, जो इस बिंदु तक नियमित रूप से 100 डिग्री से अधिक हो गया था।

मैं मिडवेस्ट की दमनकारी गर्मी और उमस में पला-बढ़ा हूं। लेकिन एरिज़ोना में चिलचिलाती तापमान के बाद, मुझे लगा कि मुझे सुबह 6 मील बाद में सोने और अपने आसान दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। हाँ मैंने किया। इसके बाद मेरे जीवन की सबसे धीमी, सबसे दर्दनाक 6 मील की दौड़ थी। मुझे पता था कि मैं अच्छे आकार में हूं, लेकिन बाद में, जब मैं अपने माता-पिता के रहने वाले कमरे के फर्श पर मतली की लहरों से लड़ रहा था, तो मुझे गंभीर संदेह हो रहा था।

टेंपो को चालू रखें

गर्मी में दौड़ना मानस को चुनौती देता है। लेकिन अगर आप गति के बजाय प्रयास पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, खासकर अपने आसान दिनों में, तो तापमान गिरने पर आपको पुरस्कार मिलेगा। ऐसा करने की तुलना में अक्सर आसान कहा जाता है। हालांकि, कुछ कसरत तरकीबें हैं जिनका उपयोग आप अपने ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने के लिए जमीन में भागे बिना थोड़ा आसान बनाने के लिए कर सकते हैं।

गर्मियों में छोटी दौड़ का मौसम होता है। जब लोग छोटी दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो सबसे बड़ी गलतियों में से एक है टेम्पो के काम में कटौती करना और पूरी तरह से गति पर ध्यान केंद्रित करना। गर्मी की गर्मी और उमस से छोटे, तेज वर्कआउट की ओर झुकाव की प्रवृत्ति बढ़ जाती है। गर्मी और उमस में दौड़ना लंबा बनाता है, टेम्पो आधारित काम अधिक कठिन होता है।

गर्मी में चल रहा टेंपो

हालांकि, टेम्पो आधारित काम को अपने कार्यक्रम के नियमित हिस्से के रूप में रखना अल्पकालिक और दीर्घकालिक सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। 5k जैसी छोटी दौड़ में भी। उच्च गर्मी में एक लंबे टेम्पो प्रयास के लिए बाहर जाना जल्दी से 85% प्रयास को दौड़ के प्रयास में बदल सकता है। इसके बजाय, उचित प्रयास प्राप्त करने के लिए उस गति प्रयास को छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। यह आपके शरीर को पूरे कसरत के दौरान ठंडा करने की अनुमति देता है। अन्यथा आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी क्योंकि यह आपके रक्त को पंप और ठंडा करने के लिए दोगुना काम करती है।

टेंपो आधारित अंतराल साल भर आपके वर्कआउट रूटीन में एक बेहतरीन टूल है। एक टेम्पो रन के प्रयास में अंतराल की दूरी को पूरा करने का विचार है। आपको हमेशा ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप तेज दौड़ सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं। बीच-बीच में कम रिकवरी करें। अंतराल को पूरा करने में आपको लगने वाले समय की वसूली 50% या उससे कम होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि जब आप कसरत खत्म कर लेते हैं तो आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप उस गति से कुछ और दोहरा सकते हैं। गर्म गर्मी के महीनों के दौरान आप अधिक गर्म होने के जोखिम को कम करते हुए एक ही कसरत करने के लिए छोटे अंतराल का उपयोग कर सकते हैं।

टेम्पो इंटरवल वर्कआउट

इस प्रकार की कसरत का एक उदाहरण हैटेंपो 400's . इस सत्र के लिए 45-60 सेकंड के आराम के साथ 3-4 सेट (4 x 1/4 मील दोहराव) चलाएं और सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें। 5k गति से 2-3 सेकंड प्रति 400 धीमी गति से कसरत शुरू करें और 5k गति से समाप्त करें।

एक अन्य उदाहरण 6-8 x 1/2 मील का दोहराव है जिसमें प्रत्येक के बीच 90 सेकंड का आराम है। इस कसरत को 4-5 सेकंड प्रति 800 की गति से 10k गति से शुरू करें और 10k गति से समाप्त करें। याद रखें कि इनमें से प्रत्येक कसरत को ऐसे प्रयास में समाप्त करें जहां आपको लगता है कि आप बिना किसी समस्या के कुछ और कर सकते हैं।

टेम्पो-आधारित घटक उन लोगों के लिए और भी महत्वपूर्ण है जो अक्सर दौड़ लगाते हैं। यदि आप हर हफ्ते या दो बार दौड़ लगाते हैं तो हर बार जब आप दौड़ लगाते हैं तो आपको बहुत उच्च तीव्रता वाला कसरत मिल रहा है। यदि आप जोड़ रहे हैं कि हर हफ्ते उच्च तीव्रता गति कसरत के साथ जलने, चोट लगने और/या पठार का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

गर्मी में दौड़ने के लिए प्रयास का प्रयोग करें

गति से अधिक प्रयास पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना एक महत्वपूर्ण कौशल है, खासकर गर्मियों के महीनों के दौरान। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने वर्कआउट के डिजाइन को प्रयास के आधार पर बनाएं।फार्टलेक दौड़ना गति को भूलने और आपके शरीर द्वारा आपको प्रदान की जा रही प्रतिक्रिया के अनुरूप चलने का एक शानदार तरीका है। Fartleks को दूरी के बजाय अवधि के आधार पर पिकअप के आधार पर प्रयास करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आप कसरत को समय न देकर उस संरचना को अगले स्तर तक ले जा सकते हैं। समय से पहले निर्धारित करें कि आप दौड़ के दौरान कितने पिकअप करेंगे और मार्करों को शुरू करने और रोकने के लिए लैंडमार्क का उपयोग करेंगे। पूर्व निर्धारित गति से टकराने के अतिरिक्त तनाव के बिना आपको एक बेहतरीन कसरत मिलेगी।

शायद पूर्व निर्धारित गति के तनाव को दूर करने का मेरा पसंदीदा तरीका है aपहाड़ी कसरत.हिल्स मात्रात्मक प्रतिक्रिया के बिना एक गति कसरत का एरोबिक लाभ प्रदान करें जो तेज गर्मी में आपके आत्मविश्वास को हिला सकता है। हिल रनिंग भी रनिंग मैकेनिक्स को बेहतर बनाने में मदद करता है। वे सपाट सतह पर तेजी से दौड़ने की तुलना में आपके पैरों को कम प्रभाव वाले तनाव के साथ मजबूत करते हैं।

हिल वर्कआउट

वर्ष के किसी भी समय अपनी दिनचर्या को मिलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अवरोही अवधि की पहाड़ी कसरत। उदाहरण के लिए, एक मध्यम खड़ी पहाड़ी (3-4% झुकना) खोजें और निम्नलिखित के तीन सेट करें: 60 सेकंड ऊपर की ओर और उसके बाद नीचे की ओर एक आसान जॉग, 40 सेकंड ऊपर की ओर और उसके बाद नीचे की ओर एक आसान जॉग, 20 ऊपर की ओर एक आसान जॉग के बाद नीचे की ओर सेकंड। सेट के बीच में 1-2 मिनट का आराम करें। इस सत्र को रूढ़िवादी तरीके से शुरू करें ताकि आप प्रत्येक सेट के साथ थोड़ा आगे बढ़ सकें।

गर्मी की गर्मी में प्रभावी ढंग से चलने के लिए रिकवरी सर्वोपरि है। अपने प्रयास को सुनकर आसान दिनों को आसान बनाएं न कि आपकी गति को। आपके कठिन दिनों के लिए भी यही नियम लागू होता है। प्रयास निर्धारित करता है कि हम कैसे बेहतर होते हैं। यदि आप गर्मी की गर्मी में कसरत को थोड़ा आसान रखते हैं तो आप बहुत बड़ा लाभ कमाएंगे और दौड़ के दिन अधिक होंगे।